Günümüzde özellikle metropollerde yaşayan erkeklerin yaşam tarzlarının önemli ve giderek artan bir parçası; fitness ve spor. Uzun yıllardan beri metropol erkekleri haftanın önemli bir zaman dilimini spor salonlarında geçirir oldu. "Spor ve fiziksel aktiviteler ile zor bir işin üstesinden gelme ve bir aktiviteyi başarma hissi insana kendini 'iyi ve değerli' hissettirir" diyen Nöroşirurji Uzmanı Op. Dr. Kerem Bıkmaz, erkeklerde kas ağrılarını anlattı... Fiziksel bir aktiviteyi başardığımızda beynimizdeki ödül mekanizması çalışmaya başlar ve tekrar tekrar aynı ödüllendirmeyi yaşamak için çabalar dururuz. Öte yandan egzersiz yaparken vücudumuz tarafından salgılanan bazı hormonlara karşı da bir tölerans geliştiririz. Endorfinin bütün bu olumlu etkilerine rağmen özellikle yoğun ve ağır egzersiz yaptıktan sonra evine yorgun argın dönen erkeklerin dikkat etmesi gereken bir şey var: Geç başlangıçlı kas ağrısı. Düzenli spor yapıyorsanız bu terimi bir yerlere not edin. DOMS yani İngilizcesiyle Delayed Onset Muscle Soreness, Türkçesiyle geç başlangıçlı kas ağrısı. Özellikle yoğun ve ağır fiziksel aktivite yapan erkeklerin sıklıkla karşılaştığı DOMS (Geç Başlangıçlı Kas Ağrısı) ile ilgili bilinmesi gerekenler, spor sonrası gündelik yaşam kalitesi için büyük önem teşkil ediyor.
GEÇ BAŞLANGIÇLI KAS AĞRISI
DOMS, yoğun veya rutinin dışında yapılan bir sportif aktivite sonrası kas liflerinde meydana gelen mikroskobik yırtımların neden olduğu bir sorundur. Bilinenin aksine laktik asit birikmesi ile bir ilgisi yoktur. Çünkü laktik asit egzersizden yaklaşık bir saat sonra vücudunuzdan atılır. DOMS sadece ağrı ile ilişkili değildir. Belirtileri arasında halsizlik, kas sertliği ve dokunmaya aşırı hassasiyet vardır. Kas ağrıları genellikle, egzersizden sonraki 12 ila 24 saat içinde görünmeye başlar. 24 ila 72 saat sonrasında doruğa ulaşır ve üç-beş gün içinde ortadan kaybolur. Eğer alışkın olmadığınız bir egzersizi denediyseniz veya rutin egzersiz programınızın dışında bir programa başladıysanız veya programınızı zorlaştırdıysanız, DOMS yaşamanız neredeyse kaçınılmazdır. Ancak korkmayın; sizin için, ağrı yaşamanıza engel olmasak da ağrınızı azaltacak ve iyileşmenizi hızlandıracak bazı önerilerim var. DOMS, herkesi etkileyebilir. Yıllardır düzenli spor yapıyor olmanız veya bir atlet olmanız bile sizi DOMS'tan korumaz. Bu ağrılar özellikle metropol erkeğinin sağlıklı yaşam girişimlerinin önünde motivasyon azaltıcı bir etmen olarak belirir. Sakın umutsuzluğa kapılmayın. İyi haber; bu ağrıların daha dayanıklı ve kuvvetli bir vücudun oluşum sürecinin bir parçası olmasıdır.
NELER SEBEP OLUR?
Vücudunuzun alışık olmadığı herhangi bir hareket, özellikle eksantrik kas kasılmaları sonrasında geç başlangıçlı kas ağrılarınız olabilir. Mesela koşu, merdiven inme, diz-dirsek bükme, karın kaslarını gerdirme, yokuş aşağı koşma gibi aktivitelere dikkat edin.
DOMS NE KADAR SÜRER?
DOMS genellikle üç-beş gün sürer. Ağrılar hafiften şiddetliye kadar farklı derecelerde olabilir. DOMS'u kas yırtılmalarından, burkulma ve incinmelerden, egzersiz sırasında ortaya çıkan ani ağrılardan ayırt etmek oldukça önemlidir. Bahsettiğimiz bu tip ağrıların başka tedavi yöntemleri vardır ve zaman bazı durumlarda önemli olabilmektedir.
EGZERSİZ SIRASINDA NELERE DİKKAT EDİLMELİ?
DOMS'u engellemese da egzersiz öncesinde yaptığınız ısınma hareketleri ağrılarınızı azaltacak ve olası bir incinmeden sizi koruyacaktır. Aynı şekilde esneme hareketleri de sizi olası ağrıların etkisinden koruyarak performansınızı artıracaktır. Bu sebeple program öncesi ısınma ve esneme egzersizlerini asla es geçmeyin.
BOL SIVI TÜKETİN!
Egzersiz öncesinde ve egzersiz sırasına bolca sıvı tüketmek, kramp ve kas ağrılarınızı azaltacaktır. Özellikle eğer aşırı terletici bir egzersiz yapıyorsanız veya sıcak havada spor yapıyorsanız, mutlaka sıvı tüketmeniz gerekmektedir. Tüketebileceğiniz en temel sıvı sudur! İhtiyaç duymanız halinde suya ek olarak sporcu içeceklerini de tüketebilirsiniz.
DOĞRU POSTÜR
Egzersizleri her zaman doğru postürde yapın. Bu, sizi ağrılardan koruyacak ve performansınızı artıracaktır.
EGZERSİZ SONRASINDA YAPILMASI GEREKENLER
Kendinizi en yakın sandalyeye atmayın. Bunun yerine spordan hemen sonra bir buz banyosu yapmak ağrılarınızı hafifletecektir. Yurt dışında neredeyse her profesyonel spor takımının buz banyosu mevcut ve spor sonrası sporcular 10 dakikalık bir buz banyosu yapma konusunda teşvik ediliyorlar. Bu uygulama giderek amatör sporcular arasında da yaygınlaşmaktadır.
SICAK KOMPRES YAPIN
Yoğun bir egzersiz programından birkaç saat sonra sıcak su uygulamaları yapabilirsiniz. Bu uygulama kan akışınızı uyarır, gerilen kaslarınızı gevşeterek ağrınızı azaltır.
ANANAS YA DA KİRAZ TÜKETİN
Bromelain, ananasta bulunan bir enzimdir. Neredeyse bir anti-enflamatuar (ağrı kesici) ilaçlarla kıyaslanabilecek kadar faydalı bir anti-enflamatuar etkisi vardır. Yine son zamanlarda yapılan araştırmalar; kirazın da ödem atmaya yardımcı olduğunu ve gizli bir ağrı kesici etkisi bulunduğunu göstermektedir. Bu sebeple spor sonrası bu meyveleri tüketebilir veya bromelain içeren gıda takviyeleri alabilirsiniz.
