Sınav heyecanı, kendiliğinden ortaya çıkan ve bizim elimizde olmayan bir durum değildir. Kendimizi heyecanlı hissetmemize yol açan, yine kendi düşüncelerimizdir. Düşüncelerimizin kaynağı da biziz. Beynimiz çok güçlüdür. Nasıl düşünürsek öyle işler ve tüm komutları alıp işleme geçirir. TEOG sınavına son bir gün kala artan stres ve kaygı gençlerde başarısızlığa yol açabilir. US Psikiyatri Enstitüsü'nden Uzman Çocuk ve Ergen Psikoloğu Aynur Sayım, sınav öncesi ve sınav sırasında stresten korunmak için önerilerde bulundu...
Kendinle diyaloğunu gözden geçir: Sınavla ilgili 'başaramazsam, ya süre yetmezse, yanlış kodlama yaparsam, dikkatim dağılırsa, düşük puan alırsam' gibi endişe ve olumsuz düşünceler yerine gerçek duruma yönelik söylemler oluşturmayı deneyin. 'Bilgi seviyem ne ise düzeyim o olacak. Dikkatimi sınava vermek, sürdürmek benim elimde, zorlanırsam birkaç saniye kendimi rahatlatıp devam edebilirim' gibi telkinlerle kendinizi rahatlatın. Derin nefes almak, olumlu gerçek düşüncelere yönelmek ve birkaç saniye ara vermek gibi... Bu durum asla bir zaman kaybı değildir. Aynı ayakkabı bağı çözülen bir koşucunun bağını bağlayıp koşuya devam etmesi ya da telefonu şarj etmek gibi...
Sınavdan önce bir değişim yapmayın: Beslenme ve uyku alışkanlıklarınız her zaman nasılsa yine aynı olsun. Aynı saatte yatmaya çalışın. Gergin iseniz rahatlama tekniklerini uygulayıp uyumaya çalışın ya da dinlenin.
Rutin yaşamınızın dışına çıkmamaya özen gösterin: Sizi motive eden bir manzara, bir film ya da rahatlatan kişiler vardır. Sınavdan bir gün önce dilerseniz bu tarz aktiviteler yapabilirsiniz. Fakat bedenen çok yorucu aktiviteler olmasın. Bedenen ve ruhen alıştığımız bir düzen olduğundan bu ritmi bozmamaya özen gösterin.
Son gün çalışmak heyecanınızı artırır: Sınav çalışmalarını son geceye bırakmayın. Bu, sanki her şey birbirine karışıyor duygusuna sebep olabilir, heyecanınız artar.
Olumlu düşünme ve nefes egzersizlerini kullanın: Beklentilerinizi değerlendirin ve gerçekçi düşünmeye çalışın. Ne kadar çalıştıysanız, sonuç da başarınızla doğru orantılı olacaktır. Stres ve diğer sebeplerin sizi etkilemesine izin vermeyin. Olumlu düşünme ve nefes egzersizlerini kullanın. 'Mola al, şarj ol, devam et' tekniğini kullanın.
KAHVALTINIZ YULAFLI OLSUN, ŞEKER YERİNE KURU MEYVE YİYİN
Sınav günü yaklaştıkça anne ve babalar çocuklarının beslenmelerine daha da özen göstermeye başlarlar. Medical Park Bahçelievler Hastanesi Beslenme ve Diyet Uzmanı Emel Unutmaz, TEOG sınavına girecek öğrenciler için beslenme önerileri verdi:
Kahvaltı: Aksini gösteren çalışmalar olsa da, kahvaltı günün en önemli öğünü. Mutlaka karbonhidrat (ekmek, yulaf), protein (peynir, yumurta, süt) ve yağın (zeytin, ceviz) bir arada olacağı dengeli bir öğün ile güne başlanmalı. Uzun süren gece açlığından sonra kahvaltıyı atlamak; yorgunluk, baş ağrısı, dikkat ve algılamada azalmaya neden olabilir.
Ara öğünler: Kan şekerinin radikal iniş çıkışları performansı olumsuz etkiler, bu da öğrenmeyi... Dolayısı ile uzun saatler aç kalmak buna neden olacaktır. Ancak çocuklar okul ortamında ara öğün yapmaktan hoşlanmayabiliyorlar. Bu durumda basit kuru meyve ve yağlı tohumlardan (kuru üzüm, fındık ve leblebi çok güzel bir üçlüdür) faydalanılabilir.
Su tüketimi: Vücudun susuz kalması konsantrasyonu düşürür, baş ağrılarına neden olabilir. Ve okul çocuklarında su içmemek (unutma veya sık lavaboya gitmemek için ) karşılaştığımız bir problem. Bunu evde alışkanlık haline getirtmek gerekiyor.
Balık: Balığın içerdiği faydalı yağ asitlerinin öğrenme üzerine olan; konsantrasyonu artırıcı, hafızayı güçlendirici etkilerini yıllardır yapılan çalışmalar gösteriyor. Mevsiminde haftada iki-dört kez balık tüketmek, diğer zamanlarda da doktorunuza danışarak ek takviye kullanmak pozitif etki gösterecektir.
B vitamini: Sinir iletimi ve beyin fonksiyonlarında görev alan B vitaminlerinin en iyi kaynakları tam tahıllar. Evdeki ekmeğinizin tam buğday unundan olmasına özen gösterin.
Mutluluk veren besinler: Stresi azaltmaya yardımcı olması açısından serotonin içeren besinlerin, sınav maratonunun en başından itibaren düzenli olarak tüketimi önemli. Vücutta serotonin eksikliği kendini çoğunlukla nedeni tam olarak belirlenemeyen mutsuzluk, halsizlik, uykusuzluk olarak gösterir. Kompleks B vitaminleri bakımından zengin esmer pirinç, buğday tohumu, kepekli tahıllar, maya özü gibi besinler serotonin üretimine yardımcı olan gıdalar arasındadır.
Güne başlarken yulaf ezmesi, tam tahıl gevreği ya da tam tahıllı ekmek yemek serotonin ve enerji seviyenizi yükseltmenize yardımcı olacaktır. Somon, ton balığı, sardalye gibi balıklar doğal ve serotonin üretiminde kullanılan bir aminoasit olan 'triptofan' için güzel kaynaklardır.
Aynı şekilde tavuk ve hindi gibi kümes hayvanları, sığır ve kuzu eti de aminoasitler bakımından zengindir ve serotonin üretimini artırır. Ceviz serotonin üretimi için özellikle yararlıdır. Keten tohumu, ay çekirdeği, kabak çekirdeği, susam, yer fıstığı, badem ve kaju fıstığı vücutta serotonin seviyesini artıran diğer yemişler arasındadır. Muz, kivi, ananas, erik, greyfurt, mango, kavun, kakao da serotonin üretimini artırır.
Şeker: Şekerden uzak durulmalı. Basit karbonhidratlar kan şekeri dengesini bozacağından, hipoglisemi dediğimiz kan şekerinin düşmesine neden olup performansı ve öğrenmeyi düşürecektir. Çocuğun tatlı ihtiyacı meyveli, sütlü tatlılarla veya kuru meyveler ile giderilmeli.
EN ÖNEMLİ GÖREV AİLELERİN
1- Sınav sizin değil, çocuğunuzun sınavıdır. Sizin göreviniz ona yardımcı olmaktır. Sınav konusunu fazlaca gündeme getirmeyin. Çocuğunuzda kaygı yaratacak söylemlerden kaçının. Sürekli sınavla ilgili konuşmak ve sınavla ilgili fazlaca plan yapmak, sizin kaygınız demektir. Bu da çocuğa geçecektir.
2- Günlük rutininizi değiştirmeyin. Farklı gıdalar denemek, çocuk rahatlasın diye yorucu aktiviteler yaptırmak gibi... Bu durumda çocuğunuzun ritmi bozulacak, bedenen ve ruhen olumsuz etkilenebilecektir.
3- Kıyaslama ve eleştiri yapmayın, geçmişe yönelik ihmallerinden bahsetmeyin. Her çocuk kendine özeldir. Çocuğunuzu olduğu gibi, bir birey olarak kabul edin ve ona da bunu hissettirin. En çok sizden alacağı güvene ihtiyacı olduğunu unutmayın.
4- Duygularını paylaşın, kabul edin ve destek olun. Ne anlatıyorsa dinleyin, güven verin, sakinleştirin. Çocuk sizi sakinleştirme sorumluluğu hissetmesin. Koşulsuz sevginizi yani sonuç ne olursa olsun onu çok sevdiğinizi söyleyin.
