Tüm dünya yüzeyindeki canlılar hareket etme yeteneğine sahiptir. Özellikle insanoğlu bu canlılar arasında genel sağlık durumunu iyileştirmek ve yaşamını sürdürebilmek için hareket etmeye ihtiyaç duymaktadır. Bu nedenle yüzyıllardır insanoğlu çeşitli nedenlerden dolayı hareket etme güdüsüyle yaşamıştır. Ancak son yüzyıl içerisinde insanlık köklü ve hızlı bir değişime uğradı. Hareket etme yeteneğini ve ihtiyacını kaybetmeye başladı. Teknolojik gelişmeler ve değişen yaşam koşulları ciddi bir dönüşüme neden oldu. Bu dönüşüm, oldukça kritik boyutlara da ulaşmak üzeredir. Amerika'da son yıllarda yapılan epidemiyolojik çalışmalar Amerikan nüfusunun %40'ının aşırı kilolu olduğunu saptandı. Benzer şekilde Sağlık Bakanlığının Türkiye ölçeğinde yaptığı çalışmada nüfusun %40 yakınının aşırı kilolu olduğu bulundu. Bu kadar yüksek aşırı kiloluk durumunun nedenleri hakkında literatürde ortak iki başlık üzerinde durulmaktadır.
Bunlar;
Hareketsiz yaşantı,
Sağlıksız beslenme.
"Fiziksel Aktivite", bireylere ileri yaşlarda bile sağlıklı, mutlu ve aktif yıllar kazandırabilir. Düzenli fiziksel aktivitenin koroner kalp hastalıkları kaynaklı ölüm riskini düşürdüğü gerçeği unutulmamalıdır. Genellikle düzenli egzersiz alışkanlığı kazanmanın zorlukları ile ilgili fazlaca bahane bulunmaktadır. Fakat, düzenli egzersiz alışkanlığı ile kazanılabilecek ve bilimsel olarak ispatlanmış yararları insan sağlığı için daha önemlidir.
Düzenli Fiziksel Aktivite Sonucunda;
Artmış kalp-dolaşım ve solunum fonksiyonu,
Artmış kas kuvveti ve dayanıklılığı,
Düzenli sistolik ve diastolik kan basıncı (tansiyon),
Gelişmiş kemik, eklem, tendon ve diş sağlığı,
Azalmış total kolesterol düzeyi,
Artmış yaşam ve uyku kalitesi, Azalmış anksiyete ve depresyon durumu sağlamaktadır.
Azalmış anksiyete ve depresyon durumu sağlamaktadır.
Fiziksel aktivite ve beslenme önerileri üzerine yayımlanmış çok sayıda makale, kitap ve broşür bulunmaktadır. Fakat bu yayımlanmış çalışmaların birçoğu bilimsel nitelikten uzak sadece kulaktan dolma veya mitolojik önerileri içermektedir. Özellikle egzersiz ve beslenme alışkanlıkları ile ilgili her meslek kolundan kişilerin reçete yazdığını görmekteyiz. Ancak bu durum bireylere fayda yerine çoğu zaman zararlar getirmektedir. Bu bağlamda, düzenli spor alışkanlığının kazanılmasında kulaktan dolma veya mitolojik bilgilerden ziyade bilimsel temeli olan egzersiz ve beslenme alışkanlıklarınızı oluşturabileceğiniz bilgiler kullanmak gerekmektedir. Literatür incelendiğinde özellikle haftada 3 gün kardiyo-vasküler sağlığın geliştirilmesi için (aerobik) egzersiz yapılması ve yine kas, kemik ve tendon gibi yapıların geliştirilmesi veya mevcut yapılarının bozulmaması için haftada 3 gün direnç (kuvvet) egzersizlerinin yapılması önerilmektedir.
Total sağlığın geliştirilmesinde sağlıklı beslenme alışkanlığın geliştirilmesi oldukça önemlidir. Bundan dolayı beslenme hakkında bazı temel bilgilerin bilinmesi önem arz etmektedir. Doğada bulunan yiyecek malzemeleri beslenme bilimi açısından iki grupta incelenmektedir. Bunlar makro ve mikro besinlerdir. Makro besinler insan metabolizması için gerekli olan yüksek kalorili yiyecek malzemeleridir. Yaşamın sürdürülmesinde önemli rol almaktadırlar. Tüketmiş olduğunuz yiyecek malzemesinin içinde bulunan karbonhidrat çeşidinin vücutta meydana getirdiği biyokimyasal farklılığı tespit etmek oldukça önemlidir. Birçok kaynakta karbonhidrat tüketiminin zararları ile ilgili hatta bazı bilim insanlarının karbonhidrat tüketiminin tamamen ortadan kaldırılması ile ilgili beyanları bulunmaktadır. Ancak burada sorulması gereken soru ne tür karbonhidrat tükettiğimizdir. Karbonhidratlar vücutta etki etme durumlarına bağlı olarak iki grupta incelenmektedir.
• İyi karbonhidratlar;
• Kötü karbonhidratlar;
Karbonhidratların iyi yada kötü olup olmadıkları içerdikleri Glisemik İndeks (GI) değerleri ile ölçülmektedir. Bu nedenle tükettiğimiz karbonhidratların GI değerlerini bilmek bize yardımcı olacaktır.
"Glisemik İndeks (GI): Karbonhidrat içeren besinlerin vücuttaki reaksiyonlarının nasıl olduğuna dair ölçümleri gösteren değerdir. İnsan vücudu açısından besinlerin içerdiği GI değeri çok önemlidir. Özellikle "düşük GI değerine sahip gıdaları tüketmek diyabet, kalp-damar sağlığı gibi ölümcül riskleri olan hastalıklara yakalanma riskini" düşürmektedir." Son yıllarda tip 1 ve özellikle tip 2 diyabet görülme sıklığı gittikçe yaygınlaşmaktadır. Tip 2 diyabeti, yani sonradan kazanılan diyabet hastalığı olarak bilinmektedir. Bireylerin yaşam şekilleri ve beslenme alışkanlıkları ile doğrudan ilişkili olduğuna dair fazlaca kanıt bulunmaktadır. Günümüzde insanlar daha çok salt şeker veya işlenmiş şekerli gıdalar veya içecekler tüketmektedir.
"Purdue Üniversitesi tarafından yapılan bir araştırmada, işlenmiş şekerli yiyecek ve içeceklerin obeziteye neden olduğunu bulundu. Hatta şekersiz "light" olanlarının daha tehlikeli olduğunu rapor etmişlerdir."
Akademik araştırmalar, günlük hayatta çaya, kahveye veya ilave şeker atılan her içeceğe karşı duyarlı olduğumuzu bildirmektedir. Bunun yanı sıra, 1 çay kaşığı şekerin kalori değeri 17'dir. Günde 3 bardak bu tür bir içecek içtiğinizi düşünün ve sadece 1 kaşık şeker atıyorsunuz.
Sonuç gerçekten ürkütücü;
3 (kaşık şeker) x 365 (gün) = 1095 (kaşık şeker)
1095(kaşık şeker) x 17(kl.) = 18615 kl.
(Bunun doğrudan yıllık karşılığı karın bölgesinde 2.5 kg vücut yağı artışı anlamına geldiği unutulmamalıdır).
Bilimsel araştırmalarda sağlıklı karbonhidratların neler olduğu ve faydaları hakkında bulgular rapor edilmiştir. "GI düşük veya makul gıdalar;"
Yulaf,
Fasulye,
Tahıllar,
Kuruyemişler,
Taze sebzeler,
Taze meyveler.
Yukarıda bahsi geçen düşük veya makul GI sahip gıdaları tüketmek bize ne tür faydalar sağlayacaktır. Bu sorunsalın cevabını isterseniz farklı bilim insanlarının yaptığı çalışmalarla açıklayalım. Eğer bu gıdaları tüketirseniz;
Şeker seviyeniz sabit kalır (Dr.Jones),
Sindiriminiz kolaylaşır (Dr. Andrew),
Dayanıklılığınız artar (Dr. Stevenson),
Bağışıklık güçlenir (Int. J. Clin. Nutr.),
Egzersiz kaynaklı kas hasarını iyileştirir,
Tansiyonu düzenler (Am. J. Clin. Nutr.),
Sağlıklı saçları korur (Philadelphia Üniv.),
Beyni güçlendirir.
Meyve ve sebze ile ilgili İngiltere'de 7,5 yıl boyunca 65.000'den fazla kişi üzerinde yapılan uzun dönem (kesitsel) bir çalışmada, meyve ve sebze tüketiminin artması çeşitli sebeplere bağlı ölüm risklerinin azalmasına neden olduğu bildirildi. Aynı zamanda günde 7 ve daha fazla öğün meyve ve sebze tüketenlerin bu hastalıklara bağlı ölüm riskinin %33 daha düşük olduğu bulundu.
"Tennesse Üniversitesinde yapılan bir araştırmada günde 3 kez süt ürünü (protein) tüketenlerin daha fazla yağ yaktıklarına dair çarpıcı kanıtlar bulundu. Bu nedenle beslenme rutininize mutlaka süt ürünü proteinini eklemeyi unutmayın."
Kahvaltıda lor peyniri ve çökelek tüketin (En fazla protein kaynağı),
Yemeklerinize mutlaka tereyağı ekleyin,
Spor sonrası doğal süt için,
Tatlı niyetine meyveli yoğurt tüketin.
"Journal of the American Medical Association'a" göre düzenli balık tüketiminin kalp hastalıkları kaynaklı ölüm riskini %36 düşürdüğü bulundu.
"Journal of the Australian Traditional Medicine Society'ye" göre düzenli balık tüketmek cilt kanseri riskini düşürmektedir.
Egzersiz kaynaklı kas gerginliğinin azalması ve kas hasarının çabuk iyileşmesine yardımcı olduğu birçok araştırmada rapor edilmiştir.
"Nutrition Journal'a" göre balık tüketmek hem beyin hem de göz fonksiyonlarına iyi geldiği bildirmiştir."
Daha öncede belirtildiği gibi özellikle fazla karbonhidrat (şeker) tüketmek insan sağlığı açısından yağlardan daha zararlı olduğu ifade edilmişti. Buna karşın yağların belirli bir oranda tüketilmesi özellikle vücuttaki yağ yakımı üzerine katkı sağladığı bildirilmektedir. Beslenme tabağımızdan yağı kaldırmak birçok hastalığa davetiye çıkarmak anlamına gelmektedir.
"İşte size bir örnek; The Scandinavian Journal of Primary Health dergisinde yayımlanan bir çalışmaya göre doğal (mandıra) tereyağı tüketenlerin obez olma riskinin daha düşük olduğu bulundu. Son yıllarda özellikle Prof.Dr. Karatay hocanın da tereyağı ile ilgili sıklıkla söylediği tereyağının insan organizması açısından sağlıklı olduğu söylemini de desteklemektedir."
"Sağlık Tıpkı Para Gibidir, Onu Kaybetmeden Asla Gerçek Değeri Anlaşılmaz"
GETFIT SPORTS&FITNESS CLUB ANTRENÖRÜ SELAMİ KURTCUL ve DOÇ. DR. EMİN KAFKAS'IN SAĞLIKLI BESLENME VE DÜZENLİ AKTİVİTE ÜZERİNE MAKALE ÇALIŞMASI
?getfıt sports&fıtness club antrenörü selami kurtcul ve doç. dr. emin kafkas'ın sağlıklı beslenme ve düzenli aktivite üzerine makale çalışması
