Kış aylarında yaptığınız sağlam bir diyet ve egzersiz ile istediğiniz vücut ölçülerine kavuştunuz. Onca emekten sonra artık yaz tatiline hazırsınız. Peki uzun uğraşlar sonucu verdiğiniz bu kiloları bir haftalık kısacık tatilde geri almamak için neler yapmanız gerekiyor? Memorial Şişli Hastanesi'nden Uzman Diyetisyen Merve Yüksek, yaz tatilini kilo almadan bitirmek için yapılması gerekenler hakkında bilgi verdi... Aktivitenin artması ve bol oksijen iştahınızı artırabilir. Deniz kenarında uzun süre vakit geçirecekseniz, çantanızda mutlaka sağlıklı atıştırmalıklar bulundurun. Ara öğünlerde; kuru meyveler, taze yaz meyveleri, yağsız yoğurt veya yağsız peynir, yarım haşlanmış mısır, dondurma, cacık, ayran, beyaz leblebi, fındık, ceviz, badem gibi kuruyemişler, domates-salatalık gibi çiğ sebzeler, şekersiz yulaflı kurabiye, diyet bisküvi, tam buğdaylı galeta, maden suyu, şekersiz limonata ve soğuk çay gibi atıştırmalıklar hem iştahınızı azaltır, hem de kilo kontrolü sağlamanıza yardımcı olur. Plaja yakın yerlerde genellikle pide, gözleme, hamburger, patates kızartması gibi karbonhidrat ağırlıklı ve fazla yağlı yiyecekler bulunur. Bunların yerine tam tahıllı ekmek, beyaz peynir, domates, marul ile yapılmış bir sandviç ya da tost tercih edebilirsiniz.
Kayısı: A vitaminin öncü maddesi olan beta-karoten içeren kayısı, doğal bir güneş ışığı filtresi etkisi gösterir. UV ışınlarının vücutta yarattığı hasara karşı koruyucu özelliği ile yazın mutlaka tüketilmelidir. Plaj çantanızda bulunduracağınız üç adet kayısı, oldukça sağlıklı ve tok tutucu bir ara öğündür. Meyvelerin dengeli tüketimi iştahınızı bastırarak, ana öğünlerde gereksiz kalorili hamur işlerine yüklenmenizi önler.
Mürdüm eriği: İçeriğindeki yüksek lif sayesinde sindirimi düzenler, kabuklarında bolca vitamin bulunur. Glisemik indeksi düşük olduğu için deniz kenarında geçireceğiniz uzun saatlerde kan şekerinizi dengede tutmaya yardımcı olur.
Salatalık: Sulu bir sebze olduğundan dolayı vücudun artan su ihtiyacını karşılar, sahil kenarında ferahlık ve tokluk hissi verir. Kabukları ile yemekte fayda vardır. İçeriğindeki lif sayesinde sindirime iyi gelir.
Kuruyemişler: Fındık, ceviz, badem gibi kuruyemişlerde bol bulunan E vitamini cilt sağlığı için çok önemli bir antioksidandır. Plaj çantanızda bulunduracağınız bir avuç kuruyemiş, cildinizi güneşin yaşlandırıcı etkilerine karşı korur.
Beyaz leblebi: Deniz kenarında tercih edilebilecek sağlıklı bir ara öğündür ve kilo kontrolünü sağlamaya yardımcıdır. Bir avuç (30 gr.) beyaz leblebi 100 kcal'dir. Özellikle su, ayran gibi sıvı ile birlikte alındığında içerisindeki posa sayesinde iştah kontrolü sağlayarak uzun süreli tokluk hissi verir. Kabızlığı önleyerek bağırsak faaliyetlerini düzenler.
Su: Terlemeyle birlikte sıvı kaybının yanı sıra vücudumuz için hayati önem taşıyan bazı mineraller de atılır. Her gün 10-12 bardak su içmeye özen gösterin.
BİR YILDA VERDİĞİNİZ KİLOLARI BİR HAFTADA GERİ ALMAYIN
Vücuda oturmuş kilolar çoğu zaman uzun uğraşlar sonucu verilebiliyor. Bu nedenle başta kadınlar olmak üzere birçok kişi yaz tatilini formda geçirmek için kilo vermeye kış aylarında başlıyor. Ancak onca diyet ve egzersizle verilen bu kilolar, dikkat edilmediği takdirde kısa sürede geri alınıyor.
Yaz aylarında kilo alanların başını ise genellikle her şey dahil otellerde tatil yapanlar çekmektedir. Bu sistemde yer alan açık büfe ana yemekler, aralarda gözleme, pide, dondurma, mısır, meyve, gün boyu sınırsız alkollü-alkolsüz içecek seçenekleri tehlike çanlarının çalmasının başlıca sorumlularıdır.
Birkaç günden bir şey olmaz diyerek her seçeneği sonuna kadar değerlendiren tatilcilerin kısa sürede kilo alması kaçınılmazdır. Ayrıca sıcak havada fazla miktarda yemek yiyen kişilerde mide-bağırsak rahatsızlıkları ve hazımsızlık gibi problemler sıklıkla görülür.
AÇIKTA SUNULAN SOSLU VE KREMALI İKRAMLARA DİKKAT!
Çevrenizdeki insanların seçtiği yiyeceklerden etkilenmeyin, kendi tercihlerinizi yapın. Yemeklerinizi mümkün olduğunca yavaş yiyin ve aşırı doymuş hissetmeden önce tabağınızı bırakın.
Gününüzü yüzme gibi aktivitelerle geçireceğiniz için bolca enerjiye ihtiyacınız vardır. Kahvaltıda kendinize yumurta, peynir, zeytin, ceviz, taze/kuru meyve, çiğ sebzeler ile tam tahıllı ekmekten oluşan güçlü bir tabak hazırlayın.
Proteinli besinler bir sonraki öğüne kadar tok kalmanızı sağlayacağı için ana öğünlerde et, tavuk, balık gibi protein ağırlıklı yemekleri tercih edin.
Ana yemeğinizin yanına pilav, makarna, patates kızartması, börek gibi yüksek karbonhidratlı yiyecekler yerine az yağlı mezeler, çeşitli sebze yemekleri veya bol yeşillik içeren bir salata alın. Canınız çektiğinde miktarını abartmadan tüketebilirsiniz ancak aynı gün içinde hem öğlen hem akşam tatlı, pide, börek, simit gibi hamur işi besinleri tüketmeyin.
Yemek seçiminizi kremalı, mayonezli, soslu olanlardan değil; fırınlanmış, ızgara veya buharda pişmiş olanlardan tercih edin.
Tatlı tercihinizi meyve tatlıları, meyve salataları, dondurma ve sütlü tatlılardan yana kullanın. Öğün aralarında iki top dondurma ile hem serinleyebilir, hem de tatlı ihtiyacınızı bastırabilirsiniz. Dondurma yediğiniz günlerde akşam yemeğinde tekrar tatlı yememeye özen gösterirseniz, kilonuzu dengede tutabilirsiniz.
Ana öğünlerde tok tutucu besinleri tercih etmeniz; ikram edilen mısır, dondurma, meyve gibi atıştırmalıkları abartmadan kararında tüketmenize yardımcı olur.
Yaz aylarında artan su kaybı, bol sıvı tüketme ihtiyacı hissettirir. Hazır meyve suları, meşrubatlar, gazlı içecekler ve alkol yerine bolca su, naneli ayran, kefir, az şekerli limonata, şurupsuz alkolsüz buzlu meyve içecekleri, buzlu çay, sıcak-soğuk bitki çayları ve sade maden suyu tercih edin.
Açıkta sunulan ikramlara dikkat edin. Yaz aylarında artan sıcaklık, besinlerin bozulma riskini artırarak sindirim rahatsızlıklarına neden olmaktadır. Bu nedenle tatil bölgelerinde açık büfelerde sunulan ya da açıkta satılan besinlerden mayonezli yemekler-mezeler, çiğ köfte, suşi, sosis, kokoreç, çiğ et ile hazırlanan tütsülenmiş yiyecekler ve kolay bozulan tavuk gibi besinlerin dikkatli tüketilmesi gerekir.
Fiziksel aktivite, kilo kontrolünün olmazsa olmazlarındandır. Tatil boyunca sabah veya akşam yürüyüş yapın, gün içinde bolca yüzmeye çalışın.
