Hava artık günden güne ısınıyor. Kimimiz sıcakları deniz ve havuz tatili için fırsat bilirken kimimiz içinse sıcak, uykusuz geceler anlamına geliyor. Liv Hospital Göğüs Hastalıkları Uzmanı Prof. Dr. Ferah Ece, rahat bir uyku için alınacak önlemleri anlattı:
İyi bir uykunun başlıca ölçüsü, kişinin sabah dinç uyanması ve kendisini gün içinde zinde hissetmesidir. Kalitesiz uyku ise gece sürekli uyanmalar ve sabah yorgunluğu ile karakterizedir.
Uyku bozuklukları solunum düzensizliklerine, bu düzensizlikler de kişinin gece boyunca bazen kısmi, bazen de tamamen uyanmasına sebep olur. Bu yarı ya da tam uyanıklık durumları hastanın derin ve kesintisiz uyku uyumasını engeller ve uykunun kalitesini bozar.
UNUTKANLIĞA SEBEP OLUR
Çok gürültülü horlama ve uykudan boğulma hissi ile uyanmanın da eşlik ettiği kalitesiz bir uyku işte verimi düşürür, konsantrasyonu bozar, hatta kilo bile aldırır. Bunun yanında unutkanlık, sabah baş ağrısı ve bulantı ile uyanma, sinirlilik sık karşılaşılan durumlardandır.
Sabahları dinç uyanmak ve bağışıklık sistemini güçlendirmek için karanlıkta uyumak gerekir. Çünkü bağışıklık sistemini düzenleyen ve vücudun biyolojik saatini koruyan melatonin hormonu saat 23.00-05.00 arasında salgılanır. Bu saatler arasında karanlıkta uyunduğunda hormon, hücreleri yeniler.
TAŞIT KULLANAN DIKKATLI OLMALI
Gece boyunca bölünmüş uyku ve uykuda oksijen düşmeleri, unutkanlık, algı kusurları ve gün içinde konsantrasyon bozukluğuna yol açabileceğinden çalışma performansını düşürür. Dikkat gerektiren işlerde çalışan, taşıt kullanan kişilerde kazalara yol açabilir.
Klimalar iyi temizlenmezse, su tesisatlarının açığa çıktığı ve temiz olmayan ortamlarda lejyoner denilen bir hastalığa neden olabilir. Bu hastalığın hastayı yoğun bakıma kadar götürme riski vardır. Kendini öksürük, balgam çıkarma, titremeyle yükselen ateş, eklem yerlerinde ve kaslarda ağrı ve halsizlik ile belli eder.
ÇOCUĞUNUZU YATAĞA ZORLA GÖTÜRMEYİN
ÇOCUK Sağlığı ve Hastalıkları Uzmanı Dr. Dicle Çelik, sağlıklı uyku alışkanlığı için anne-babalara önemli önerilerde bulundu:
Dikkat eksikliği sendromu tanısı konulan pek çok çocuğun asıl probleminin uykusuzluk olduğu çok geç tespit edilmiştir.
Uyku sorunlarının sebep olduğu başka bir problem de büyüme sorunlarıdır. Uykusuzluk, çocukta gelişim problemlerini beraberinde getirmektedir. Vücut yağlanması ve aşırı kilolar üzerinde de yeterli kalitede uyuyamamanın önemi büyüktür.
Erişkinlerde olduğu gibi, çocuklarda da uyku süreleri genlerle belirlenmiş olup çocuktan çocuğa değişir.
Yapılması gereken, tatil dönemlerinde çocukların uyku süresi ve saatlerinin dikkatle gözlenmesidir. Okul döneminde de bu özelliklere göre çocukların uyku saat ve süreleri planlanmalıdır. Çocuklar akşam fazla erken yatmaya zorlanmamalı, sabah uyumalarına fırsat verilmeli, hafta içi eksik kalan uyku süreleri, hafta sonu ve öğleden sonra uykuları ile telafi edilmelidir.
TELEFONLA OYNAMASIN
Uyku süresi okul öncesi dönemde 11-13 saat, okul çağında ise genellikle 10-11 saat olarak önerilir. Bu süre çocuğun ihtiyaçlarına göre düzenlenmelidir.
Cep telefonu, tablet gibi teknolojik cihazlarla geçirilen zaman çocukların uyku süresinden çalar. Bu aletler beyaz parlak ışık nedeniyle, uyku ritminde kaymalara sebep olabilir. Bu cihazların gece boyunca kapatılmaması uyku kalitesini bozar.
Çocuğun yatacağı odada dikkatini çekebilecek ses ve görüntü olmamalıdır.
Çocuğun yatağı orta sertlikte seçilmeli, yastık yüksek olmamalıdır.
Çocukların karanlıkta uyuması çok önemlidir. Büyüme hormonu gece uykuda salgılanır ve çocuğu büyütür.
Çocuğa kitap okumak ya da okumasını sağlamak da vücudunu rahatlatacaktır, bu durum kolayca uykuya geçişi sağlar.
Çocuğun yatmadan önce aşırı yemek yemesi önlenmelidir. Bir bardak su, süt ya da zevkine uygun bir bitki çayı dinlendirici etki yapar.
Her seslendiğinde çocuğun odasına gidilmemeli, odanın dışında veya kapısında durarak onunla konuşulmalıdır.
Çocuğun yatağı, boyu ile orantılı olmalıdır. Eğer eski yatağı küçük geliyorsa mutlaka yenisi ile değiştirilmelidir.
Çocuk odasındaki perdeler, ışığı sızdırmayacak şekilde seçilmelidir.
MIŞIL MIŞIL BİR UYKU İÇİN…
Pamuklu kumaş hava akımına izin verdiği için çarşaf, nevresim kılıfı ve yastık kılıflarınız pamuklu olsun.
Akşam yemeklerinde yenilen yağlı, kızartmalı ve baharatlı yiyecekler; reflüye de yol açabildiklerinden uykuya dalmayı güçleştirip uyku kalitesini bozacaktır. Yağlı, kızartmalı ve baharatlı yemeklerden kaçının.
Sigaranın neden olduğu tahrişin, horlama ve apne ağırlığını artırdığı düşünülür. Sigaranın bırakılması, uykuda solunumun düzelmesinde çok yardımcıdır.
YASTIK RAHAT OLMALI
Sırt üstü yatma; boyun ve boğazdaki yumuşak dokuların arkaya doğru kaymasına ve bunun sonucu olarak hava yolunun daralmasına ya da tam tıkanmasına yol açar. Sırta yerleştirilecek yastıkçıklar ya da pijamanın arkasına dikilecek bir cebe yerleştirilen tenis topu hastanın sırt üstü yatmasını engelleyebilir.
Sıcağa hassas kişilerin yatak odalarında dikkatli kullanılan klimalar uyku kalitesini artırır ve hastalıklara yol açmaz. Ancak filtrelerin sık değiştirilmesi ve nem oranının çok düşürülmemesine dikkat edilmelidir.
Yaşlılar, eklem problemleri olanlar, kalp ve akciğer hastalığı olanların vücuda destek sağlayan rahat yatak ve yastıklarla yatmaları uyku kalitesini artırır.