Uzun süre hazırlandığımız tatilde, kendimizi her anlamda farklı ve rahat hissederiz. Farklı bir yerde olmak, rutinimiz dışında olduğu için kendimizi iyi hissettirir. İşe gitmeyecek olmanın verdiği rahatlıkla ilk önce uyku düzenimiz bozulur, sonra da yeme ve içmemiz. Açık büfeler, içecekler, tatlılar, dondurmalar derken düzensiz ve kontrolsüz beslenmeye başlarız. Tatilde olmanın huzuruyla tüm bunlar gözümüze batmaz ama tatil dönüşleri sıkıntılı olur. Tatilde bozulan beslenme düzenini toparlamanın yollarını, Yeni Yüzyıl Üniversitesi Gaziosmanpaşa Hastanesi'nden Diyetisyen Nilay Şabanoğlu Cansever anlattı...
Tatil sonrası bozulan beslenme düzenini toparlamak çok kolay değildir ama 'Nasıl olsa kilo aldım' diyerek hiç çaba göstermemek daha kötüdür. Önümüzde sonbahar ve kış aylarının olduğunu unutmamak gerekir. Unutmayın ki havaların serinlemeye başlamasıyla beraber vücut ısımız kendini koruyabilmek adına daha fazla enerjiye, yani karbonhidrat kaynaklarına ihtiyaç duyar. Kısacası, kilo ile yaşanılan kısır döngü bu şekilde oluşmaktadır.
ÖĞÜN ATLAMAYIN
Mevsim ne olursa olsun, tatile nereye gidersek gidelim beslenmemizi her zaman kontrol altında tutmalıyız. Diyelim ki birkaç kilo aldık, ilk önce nerede hata yaptığımızı bulmamız lazım. Panik yapmadan, en önemlisi öğün atlamadan -ki alınan birkaç kiloda öğün atlayarak çabuk kilo vereceğimizi düşünürüz- yediklerimizi kontrol altına almalıyız.
Öğün atladığımızda metabolizmamız kıtlık sendromuna girip yediklerimizi yağ olarak depolar ve en önemlisi verdiğimiz kilo da yağ değil su ve kas kaybı şeklinde olur. Kendimize üç ana öğün ve en az iki ara öğün kuralını mutlaka koymalıyız.
Geç yapılan kahvaltı; bırakın zayıflamayı, günlük beslenme programının tamamen şaşmasına sebep olur. O yüzden mutlaka sabah saat 07.00-08.30 arasında kahvaltı, 12.00-13.30 arasında öğle yemeği, en geç saat 20.00'de akşam yemeği olacak şekilde düzen oluşturun.
Ara öğünler; sonraki öğünde çok yemenizi engelleyen faktörlerden biridir, o yüzden ihmal etmeyin. Ne kadar işiniz olursa olsun yemeğe zaman ayırın. Yemeklerinizi iyi çiğneyin. Beynimize tokluk sinyali 20 dakika sonra gider. Hızlı yemek yiyen biri o süre zarfında iki-üç tabak yemeği çok rahat yiyebilir. Ayrıca hızlı yemek yediğimizde lokmalarla beraber hava da yutacağımızdan, midemizde yemek sonrası gaz şve işkinlik oluşabilir.
Öğünlerimizi düzenledikten sonra en önemli konulardan biri de sudur. Yaz kış demeden her gün en az 2-2.5 litre su içmeliyiz. Su tüketmediğimiz takdirde kilo veremeyiz, tansiyonumuzda sıkıntılar yaşayabiliriz.
BEYAZ EKMEK YEMEYİN
Genelde kilo problemi yaşamaya başladığımız zaman spor yapmak aklımıza gelir. Spor, sağlığımız için çok önemlidir. Ayrıca spor yapmadan ne kilo verebilirsiniz, ne de verdiğiniz kiloyu koruyabilirsiniz. Yaz-kış demeden haftada en az üç gün 45 dakika ile bir saat arasında tempolu yürüyüş yapmalıyız. İlk günlerde spor yapmak çok yorucu olsa da, bir-iki haftaya kadar vücudumuz alışacaktır. Mümkün olduğu kadar merdiven inmek ve çıkmak, otobüsten bir durak önce inmek, bir durak sonra binmek, işe arabamızla değil de toplu taşımayla gitmek, markete ayrı, fırına ayrı gitmek yani devamlı hareket etmeye çalışmak gerekir. Kendinize bir adımsayar alın ve günlük 10 bin adımı tamamlamaya çalışın.
Beyaz unu, pirinç pilavını, makarnayı, hamur işlerini hayatınızdan çıkartın. Yemek istediğinizde ise pirinç yerine bulguru, normal makarna yerine tam buğday unundan yapılmış olanı tercih edin ve yerken abartmayın. Diyetlerde yapılan en büyük hatalardan biri de ekmek yememektir. Çözüm hiç ekmek yememek değil, beyaz ekmek yememektir. Tam buğday ekmeği, çavdar ekmeği veya kepek ekmeği tercih edilmelidir. Ekmeği yemeğin veya salatanın suyuna bandırmayın.
Makarnayı çok haşlamayın (çok haşlanan makarnanın glisemik indeksi fazla olur), kremalı soslar kullanmayın. Şeker ve şeker türevlerinden (tatlı, çikolata, pasta gibi) uzak durun; hem çok kalorili olduğunu, hem de çok tükettiğimiz zaman insülin direncinizin gelişebileceğini unutmayın.
ÇOK RENKLİ BESLENİN
Yaz sebzeleri çok çeşitlidir ve onlardan çeşit çeşit zeytinyağlı, etli yemek ve kızartmalar yapılmaktadır. Kızarmış gıdaların besin ögelerinden yararlanamayız, anlamsız yere bol kalorili beslenmiş oluruz. Karnıyarık gibi kızartılarak yapılan yemekleri fırında pişirin; en az kızartma kadar lezzetli olacağını göreceksiniz. Etli veya kıymalı yemeklerde yağ kullanmayın, zeytinyağlı sebzelerde de az kullanın.
Özellikle yaz meyveleri hem çok çeşittir, hem de çok renklidirler. Fakat yaz meyvelerinin şekeri içeriğinin fazla olduğunu unutmayın. O yüzden tüketirken dikkatli olmak gerekir. Mevsim ne olursa olsun günde üç adet ya da avuç içi kadar meyve yemek yeterlidir. Kavun ve karpuzu da çok ince bir dilim olarak tüketebilirsiniz.
Önümüz sonbahar, haftada iki-üç kez balık yemeye özen gösterin. Fırın, buğulama, ızgara olarak pişirin. Böylece hem kalp sağılığınızı korumuş, hem de kilo verme programında en önemli kaynaklardan olan proteini almış olacaksınız.
Sofralarınızda mutlaka mevsim sebzelerinden yapılmış salata olsun. Salatalarınızda az zeytinyağı kullanın ama asla fazla dökmeyin. Sirke veya limon ile lezzetlendirin, tuz kullanmayın. Nar ekşisi veya hazır salata soslarını tercih etmeyin. Yemeğe salata ile başlarsanız yemeğinizi az yemiş olursunuz, unutmayın. Kısacası çok renkli ve çok çeşitli beslenin, mevsiminde olan sebze ve meyveleri tercih edin, besin etiketi okumayı alışkanlık edinin, hazır ürünleri tercih etmemeye çalışın.
Tek başınıza kilo sorununuzu çözemiyorsanız, bu işin eğitimini almış bir uzmandan destek alınr. Doğru desteği almak; doğru beslenmenize, doğru kilo kaybına ve verdiğiniz kilonun kalıcılığına yardımcı olacaktır.
BİR GÜNLÜK BESLENME NASIL OLMALI?
KAHVALTI: Şekersiz açık çay veya ıhlamur gibi bitki çayı (çay içmek istemeyenler bir bardak süt içebilirler), bir dilim beyaz peynir, haftada iki-üç kez bir adet haşlanmış yumurta, birkaç adet zeytin, bol mevsim sebzeleri, ikiüç dilim tam buğday ekmeği.
ÖĞLE: Bir kase ev yapımı çorba (kase çok büyük olmasın), bir porsiyon etli veya kıymalı sebze yemeği veya bir porsiyon balık veya tavuk veya kırmızı et veya köfte, bir kase yoğurt, salata (sirkeli, limonlu az zeytinyağlı), bir dilim tam buğday ekmeği (isteğe bağlı).
AKŞAM: Bir kase çorba (istenirse), bir porsiyon etli veya kıymalı sebze yemeği veya bir porsiyon zeytinyağlı sebze yemeği, bir kase yoğurt, salata, bir dilim ekmek (isteğe bağlı).
ARALARDA: Sabah ve öğle arası bir adet kabuklu meyve (şeftali-armutelma gibi), ikindi ara öğününde bir avuç kadar çiğ badem veya fındık veya ceviz (yanına bir adet meyve olabilir) ya da çok aç olunduğunda kepek ekmeğine yağsız tost, akşam yemeğinden sonra yatmadan aşağı yukarı iki saat önce bir adet meyve veya bir bardak kefir veya süt.
