Diyetisyen Sıla Saraç, iftar menülerinize ekleyebileceğiniz salata tariflerini ve Ramazanda daha sağlıklı ve enerjik hissettiren püf noktalarını anlatıyor…
İftara 1 bardak su içtikten sonra salata ile devam etmek hem gün boyu aç kalan mideniz içinhafif bir başlangıç olur hem de bolca çiğneme gerektirdiği için yemekleri hazmetmenizi kolaylaştırır. Çiğnemek, beslenmenin başladığına dair sinyalleri beyne ilk gönderen aktivite olduğundan çiğneme ile birlikte tüm sistem baştan aşağıya harekete geçmeye ve sindirim fonksiyonlarını bir bir çalıştırmaya başlar. Bütün gün boş kalan sindirim kanalı için bu, bir hayli önemli bir unsurdur.
Orucunuzu salatayla açmak aynı zamanda kan şekerinizin de dengeli yükselmesini sağlayıp çarpıntı, ağırlık çökmesi, terleme gibi sorunların önüne geçecektir. Salatanın içerisindeki besinler reflü ve gastrit gibi mide rahatsızlıklarına da iyi gelecektir. Uzun süre aç kalındığı zaman, beslenme sırasında tokluk sinyalleri gecikir. Ne kadar uzun aç kalırsak o kadar daha geç ve zor doyarız. Tüm öğüne yavaş bir giriş olacak bu salata, öğün süresini uzatarak Ramazan ayında geciken tokluk sinyalleri için de ilaç niteliğinde olacaktır.
BAĞIŞIKLIĞINIZI DÜŞÜRMEYİN
Çoğu insan oruç tutarken sahura kalkmayı ihmal etse de Ramazan ayını sorunsuz geçirmek isteyenler için sahur büyük önem taşıyor. Sahurda öğün yapmadan tüm günü aç geçirmek sizi pek zorlamıyor olsa bile uzun saatler boyunca aç kalmak metabolik faaliyetlerde sorun yaşanmasına neden olabiliyor. Sahura kalkmak bu anlamda günlük tüketilmesi gereken sıvı miktarını tamamlayabilmek, metabolizmayı yavaşlatmamak ve bağışıklığı düşürmemek için kritik derecede önemlidir.
TUZLU YEMEYİN
Sahura kalkmak kadar nasıl beslenildiğine de dikkat etmek gerekiyor. Acıkmadan ve susamadan günü geçirebilmek için sahur öğününü iyi dengeleyebilmek bir hayli önem taşıyor. Sahuru kahvaltı ile benzer örüntüde geçirmek hem pratik hem de sağlıklı bir seçenek olarak öne çıkıyor. Uzun süre tokluk için yumurta ve peynir doğru seçenekler arasında. Fazla susamamak için tuzlu peynir ve zeytinden kaçınmak ise dikkat edilmesi gereken noktalar arasında bulunuyor. Kuruyemişler kavrulmamış ve tuzsuz olarak tüketildiğinde sahur için doğru bir tercih oluyor. Yine hamur işi türündeki besinlerden kaçınmak, bunlar yerine tokluğu uzatacak ve susamaya sebebiyet vermeyecek tam tahıl ve hatta mümkünse ekşi maya ile yapılan ekmekleri tercih etmek önemli. Bu noktada ekşi mayanın tokluk süresinin iyice uzamasını sağlayan bir mucize olduğunu unutmamak gerekiyor.
SAHURDA DEĞİL İFTARDA YİYİN
Ramazan boyunca hiç Ramazan pidesi yememek elbette zor olur. Ancak beyaz undan yapılan ve kan şekerinde hızlı yükselme ve düşmeye sebep olabilecek bu besine sahur yerine iftar sofrasında yer vermek çok daha doğru bir tercih olacaktır. Çünkü sahur sonrası uzun süre tok kalabilmek önemliyken iftarda böyle bir kaygınız olmaz. Bu nedenle ölçüyü aşmamak kaydıyla iftarda pide tüketebilirsiniz.
MEYVE VE SEBZE YEMEYİ İHMAL ETMEYİN
Gün boyu aç ve susuz kalındıktan sonra bir de doğru beslenilmezse bağışıklık düşebilir. Bunun önüne geçmek içinse besleyici değeri olmayan yüksek kalorili, şekerli besinler ve hamur işi yerine dengeli öğünler planlayıp tüketmek çok kıymet taşıyor. Meyve ve özellikle sebzeleri beslenmenizde eksik etmeyin. Burada çeşitliliğin önemli olduğunu unutmayın. Ne kadar çok renkli sebzeleri ve meyveleri tercih ederseniz size o kadar yararı dokunacaktır. Özellikle kırmızı, mor, turuncu sebze ve meyvelerin antioksidan kapasiteleri de çok daha yüksektir. Çiğ kuruyemişleri ve tam tahılları beslenme planınıza eklemek bağışıklığınızı sağlamlaştıracaktır. Yoğurt gibi probiyotik besinleri ve baharatları sofralarınızda bulundurun.
SİNDİRİM SİSTEMİNE YÜKLENMEYİN!
Uzun süren açlık sonrası iftarda bir anda her şeyi yemek isteyip, besinleri alelacele tüketebiliyoruz ancak iftarda yavaş beslenmek daha sonra hazımsızlık sorunu yaşamamak ve baş ağrısı çekmemek için oldukça önemlidir. Orucu yüksek şekerli besinlerle veya hamur işiyle açmak yerine su, küçük bir hurma ve cevizle açmak, öğüne çorbayla başlayıp 5-10 dakika bekledikten sonra ana yemeğe geçmek bütün gün boş kalmış sindirim sistemi için daha sağlıklı bir başlangıç olacaktır. Aynı zamanda bu şekilde iftarda aşırıya kaçmanın ve mideye gereksiz yük bindirmenin de önüne geçilebilir. İftar sonrasında hafif tempolu yürüyüş yapmak da yine sindirim sistemi ve metabolizmamız için bir hayli faydalı olacaktır.
RAMAZAN AYINDA BUNLARA DİKKAT EDİN!
Yemekleri iyi çiğneyin ve yavaş yiyin Çok uzun süren açlık, tokluğu algılamada gecikmeye sebebiyet veriyor. Ne kadar uzun aç kalırsak o kadar zor ve geç doyuyoruz. Buna engel olmanın en güzel yolu yemek süresini uzatarak yavaş yemek yemek. Her yeni tabağa geçerken 5 dakika beklemek ve yemekleri iyi çiğnemek bu süreyi uzatacaktır. Tatlıya evet demeden önce de 15 dakika beklemeyi deneyin. Doyduğunuzu ve artık o kadar da istemediğinizi fark edeceksiniz.
Uykusuz kalmayın Yapılan araştırmalar yetersiz uyku sürelerinin artan beslenmeyle ilişkili olduğunu gösteriyor. Uykusuz kalındığında vücut, alması gereken enerjiyi besinlerden karşılamaya çalışıyor. Bu nedenle sahura kadar uyanık kalıp sonunda çok az uyku süreleriyle günlük rutine dönmek, beden ağırlığı kontrolünde de tehlike oluşturuyor.
Hareket etmeyi ihmal etmeyin Gün boyu aç ve susuz kalmak enerjinizi düşürse de siz metabolizmanızın yavaşlamasına izin vermeyin. Kendinizi iyi hissettiğiniz bir saatte mutlaka hafif ya da orta tempolu egzersiz yapın.
Bol su içmeyi unutmayın Beynimizin susuzlukla açlığı karıştırdığını biliyor muydunuz? Susuzluğunuzu gidermedikçe doygunluğu da tam hissedemiyor olabilirsiniz. İftardan sahura kadar geçen sürede aralıklarla bol su tüketmek bu nedenle de çok önemli. Ve unutmayın çay, kahve gibi içecekler asla su yerine geçmez.
İftarda ve sahurda sebzelere yer verin Sebzeler tokluğu sağlamada şüphesiz en iyi yardımcılarımızdandır. Diğer yemeklerde aşırıya kaçmak istemiyorsanız her öğününüzde bol yeşillikli salata tüketmeyi deneyebilirsiniz.
SAĞLIKLI İFTAR SALATASI TARİFİ
MALZEMELER
3 yaprak kıvırcık
2 salatalık
2 domates veya 6 çeri domates
3 yaprak kuzu kulağı
Birkaç yaprak fesleğen ve nane
Yarım brokoli
2 çay kaşığı keten tohumu
2 yemek kaşığı kuru yaban mersini veya siyah kuru üzüm
1 yemek kaşığı tulum peyniri veya 2 yemek kaşığı lor
2 yemek kaşığı zeytinyağı, tuz, ve limon