Şişmanlığın tedavisinde düşük kalori alımı önemli ancak yağ yakımını da hızlandıran yiyeceklerin varlığı çok daha önemli diyebilirim. Genel anlamda zayıflamak için mutlaka az kalori almalı, üç ana ve bir ara öğünden beslenme programı oluşturmalı ayrıca her öğünde çeşitli besin gruplarından yağ yakımını destekleyen yiyeceklerin bulundurulmasına özen gösterilmelidir. Zayıflama diyetlerinde olmazsa olmaz beş temel besini sizinle paylaşmak istiyorum.
1. BAKLAGİLLER: Kuru fasulye, kuru barbunya, nohut, kuru börülce, yeşil mercimek kilo vermede en etkin besinler. Kan şekeri dengesi ve glisemik kontrolü iyileştiriyor. LDL kolesterolü düşürüyor. Kalp hastalıkları riskini azaltıyor.
2. TAZE SEBZELER: Yeşil yapraklı sebzeler olan ıspanak, marul, maydanoz, taze nane ve kabak, enginar, kereviz, patlıcan, lahana gibi sebzeler diyastolik kan basıncını iyileştiriyor, kan şekerini düzenliyor, tip 2 diyabet ve kalp hastalıklarının yarattığı hastalık yükü, ölüm ve beraberinde giden hastalık riskini azaltıyor.
3. KURU YEMİŞLER: Fındık, fıstık, çekirdek, ceviz, badem kan şekeri dengeleyici, glisemik kontrolü iyileştirici, tok tutucu, mikrobiyotada yararlı bakterileri besleyici yararları mevcut. LDL kolesterolü düşürüyor ve kalp hastalıklarından koruyor.
4. TAM TAHILLAR: Özellikle yulaf ve arpa ancak tüm rafine olmamış tam tahıllar olan bulgur, karabuğday, kepekli pirinç kan yağlarını düşürüyor. Kolesterolü hedef sınırlara yaklaştırıyor. LDL kolesterolün ciddi düşmesinde etkili. Tok tutuyor ve mikrobiyotada kısa zincirli yağ asit üretimini arttırarak kolon kanserinden koruyor.
5. TAM YAĞLI SÜT ÜRÜNLERİ: Süt, yoğurt, tüm peynirler kalori kısıtlı zayıflama diyetlerinde tam yağlı süt ve süt ürünleri bel çevresinin azalmasını sağlıyor. Kas kütlesini arttırıyor. Fakat serbest yeme düzeninde bu olumlu etki maalesef olmuyor. Ancak düzenli tam yağlı süt ve süt ürünleri yeme tip 2 diyabet ve kardiyovasküler hastalıklardan koruyor.
HANGİ DİYETİ UYGULAMALIYIM?
En iyi zayıflatan ve uzun sürede kilo korumayı sağlayan en önemli diyet Kalori Kısıtlı Dengeli Diyet uygulamalarıdır. Fakat her farklı diyetin sağlık yararı da hiç göz ardı edilmeyecek kadar değerlidir. İsterseniz popüler olan diyet çeşitlerinden bazılarının sağlığımız üzerine nasıl etkileri bulunuyor bir göz atalım.
1. KALORİ KISITLI DENGELİ DİYETLER: En iyi sonuç veren ancak uzun sürede yağ yakımında mükemmel sonuçlar veren diyet çeşididir. Kalori kısıtlama yaşlanma mekanizmalarını durduran, telomer uzunluğunu koruyan, enerji açığı yaratarak depo edilmiş yağ dokusunu azaltan süper diyet modelidir. Kalori kısıtlansa 6-12 aylık dönemde eğer diyetin içeriğinde yeterli protein ve yağ varsa; karbonhidrat miktarı az, orta ve yüksek dahi olsa benzer şekilde zayıflama görülmektedir. Bu nedenle dengeli düşük kalorili diyetlerde karbonhidratı çok fazla kısmak ya da kaldırmak kilo verme serüveni uzun olan kişilerde ekstra fayda sağlamamaktadır. Ve bu diyetlerde mutlaka vitamin ve mineral desteği şarttır.
2. AKDENİZ DİYETİ: Akdeniz diyeti eğer kalori kısıtlanırsa zayıflamaya etkilidir. Düşük kalorili Akdeniz diyeti daha yavaş zayıflatır ama bel çevresinden yağ kaybında etkilidir. Ancak Akdeniz diyeti felsefesine göre sadece beslenme planlamak kan şekerini düzenler, HDL kolesterolü arttırır, trigliseritleri düşürür, tip 2 diyabet ve kardiyovasküler hastalıklardan korur. Metabolik sendromu düzenler.
3. VEJETARYEN DİYETİ: Vejetaryen diyeti güzel zayıflatır. Ancak dengeli bir vejetaryen beslenme uygulanırsa glisemik kontrol kolaylaşır. LDL kolesterolü azalır. Tip 2 diyabetten koruyabilir ve kalp hastalıklarına yakalanma riskini azaltabilir.
4. PORTFOLIO DİYETİ: Bu diyet İtalya ve Yunanistan'ın kalp hastalıkları için geliştirilen özel bir beslenme modelidir. Bu diyet süper kolesterol düşürücüdür. LDL ve apo B azaltır, HDL'yi arttırır. Crp düşürür, kalp hastalığı öyküsü olan ailesel ya da genetiksel durumlarda dahi hastalığı 10 yıl ötelemektedir.
5. GLİSEMİK İNDEKSİ DÜŞÜK DİYETLER: Uzun sürede kilo kaybı sağlar ancak daha çok tip 2 diyabet riskini azaltıp diyabeti olanlarda sağlık yararı sağlamaktadır. Glisemik indeksi düşük besinlerle beslenme diyabetin semptomlarını geriletmektedir.
6. NORDİK DİYETİ: Bu beslenme Akdeniz diyetinin temeline benzese de daha çok deniz ürünleri ve çavdar tüketimine dayanmaktadır. Sebze ve baklagiller boldur. Bu diyetin iyi ve kaliteli zayıflattığı hatta yeniden kilo almayı önlediği bilimsel çalışmalarda gösterilmiştir. LDL kolesterolü azaltmakta, HDL kolesterolü arttırmaktadır. Tansiyonu düzenlemektedir.
7. ARALIKLI ORUÇ: Kısa sürede kilo kaybı sağlasa da ancak kalorili kısıtlı dengeli diyetler kadar zayıflatmaktadır. Obez ve insülin direnci olanların bir kısmında düzelme sağlamaktadır. Kan kolesterolünü obez olan metabolik sendromu bulunan bireylerde düşürebilmektedir.
HAFTANIN BİLİMSEL NOTU
Kilo vermek için çözüm aç kalmak değil
İlk defa aralıklı oruç ile sağlıklı düşük kalorili diyetler bir araştırmada kilo verme ve yağ dokusu kaybı açısından karşılaştırıldı. 2021 yılının sonunda Science Translational Medicine dergisinde yayınlanan mükemmel içerikli bu araştırma aralıklı oruç diyetlerinin zayıflama açısından sağlıklı diyetlere göre hiçbir üstünlüğünün olmadığını ilk defa göstermiş oldu. Hatta bu araştırma ile aralıklı oruç diyetlerinin sözde faydalarının geçmişte yapılan bazı çalışmaların önerdiği kadar sağlam olmayacağı yönünde de bulgular içerdiği de gösterilmektedir.
Bath Üniversitesi Beslenme Direktörü ve araştırmanın baş bilim insanı Profesör James Betts aralıklı oruç diyetlerinin sihirli bir değnek olmadığını, deneyin bulgularının standart sağlıklı diyetlerle karşılaştırıldığında oruç tutmanın özel bir yanı olmadığını ortaya koydu. Araştırma 2015-18 yılları arasında 36 kişinin dört haftalık normal beslenme sonrası üç hafta boyunca gelişigüzel üç farklı diyet uygulamasının karşılaştırılması şeklinde dizayn edildi. Bir grup kalori kısıtlı sağlıklı beslenme, diğer bir grup 24 saatlik tam açlık periyodu uygulanarak enerji kısıtlı diyet, son grup ise alternatif günlerde oruç diyeti az kalorili olarak planlandı. Sonuç olarak sağlıklı zayıflama diyetleri ile daha fazla yağ kaybı sağlanırken kardiyometabolik parametrelerde düzelme olduğu görüldü. Uzun süre açlık ile aralıklı oruç tutanlar sağlıklı diyetlere göre daha az kilo kaybederken, alternatif günlerde aralıklı oruç tutanlar ile aralıklı oruç tutanlar arasında kilo kaybı, yağ dokusu azalması ve kardiyometabolik parametrelere ilişkin hiçbir farkın olmadığı belirlendi. Size tavsiyem; aralıklı oruç uygulama yerine dengeli, besin çeşitliliği olan ve öğün düzeninde sağlıklı beslenerek iyi yaşamın kapılarını ardına kadar açın hatta daha iyi zayıflayın.
