Hep dikkat ediyorum da ergenlik denen dönem, yani insanların büyüme yaşları beslenme bakımından pek üstünde durulan bir dönem olmuyor. Diyetisyene başvuran kişilere baktığımda ise bunların çoğunun erişkin yaşlarda olduğunu görüyorum. "Benim çocuğum gelişme çağında, sağlıklı beslenmesi için önerileriniz var mı?" diye diyetisyene gidenler pek az. Ancak çocukluktan yetişkinliğe geçişteki ergenlik durağında doğru beslenme, sağlıklı bir hayat sürmek için kaçınılmaz bir öneme sahip.
BESLENME ALIŞKANLIKLARI
Dünya Sağlık Örgütü'ne göre kızlarda 10-12, erkeklerde ise 11-14 yaşlarında başlayıp 18 yaşına kadar devam eden bu süreçte cinsiyet hormonlarına bağlı olarak vücutta yağ dokusunda, kas ve kemik yapısında değişiklikler oluyor. Bu dönemdeki fiziksel değişiklikler vücudun besin gereksinimlerini de değiştiriyor. Çocukluktan erişkinliğe geçiş dönemi olarak tanımlanan ergenlik döneminde sağlıklı beslenme ve yaşam biçimi alışkanlığının kazanılması sağlıklı bir yetişkinlik dönemi için temel. Bu dönemler çocuklar için fizyolojik, psikolojik ve sosyal gelişimin hızlı olduğu, yaşam boyu devam edebilecek davranışların büyük ölçüde oluştuğu, bilgi almaya ve alışkanlık kazanmaya en uygun oldukları ve yetişkinlik hastalıklarının gelişimi açısından ise en riskli dönemlerdir.
SAĞLIKSIZ BESLENME YÜKSEK
Psikolojik ve biyolojik gelişimin yanı sıra beslenme ile ilgili yanlış alışkanlıklar da bu dönemde gelişip yerleşebilir. Bu süreçte en yaygın görülen olumsuz beslenme alışkanlıklarından biri öğün atlamadır. Türkiye'de ve dünyadaki beslenme alışkanlıkları değerlendirildiğinde ergenlerin en sık atladıkları öğün, günün en önemli öğünü olarak kabul edilen kahvaltıdır. Oysa kahvaltı gençlerin derslere kolay odaklanmaları ve okuldaki başarıları için önemlidir.
Kahvaltının atlanmasıyla birlikte sağlıksız atıştırmalıkları fazlaca tüketen gençlerde obezite, diyabet ve diğer kronik hastalıkların görülme riski artar. Bu dönemin başlıca beslenme alışkanlıkları doymuş yağ ve fazlaca tuz içeren, aynı zamanda yüksek kalorili fast foodl'ar, şeker içeriği fazla ve katkı maddeleri eklenmiş hazır ve paketlenmiş gıdalar, yüksek kalorisine rağmen vücuda yararlı olmayan patates kızartması, cips ve şekerli içecekler gibi besinlerin fazla miktarlarda tüketilmesidir. Dengesiz beslenmeyle boy uzamasının yavaşlaması, kemik yapısının oluşumunda gecikmeler, büyüme geriliği; aşırı beslenme ile ise obezite ve ilerleyen yaşlarda olabilecek kronik hastalıkların görülme riski artar.
DEMİR EKSİKLİĞİNE DİKKAT
Ergenlik döneminde en fazla ihtiyaç duyulan besleyiciler kan için demir, kemik sağlığı ve gelişimi ile pek çok vücut fonksiyonu için kalsiyum ve D vitaminidir. Özellikle genç kızlar her ay düzenli adet dönemi ile boşalan demir depoları konusunda dikkatli olmalılar. Vücut tarafından kolaylıkla emilen hem demir içeren kırmızı et tercih edilmeli, ancak hem tavuk, yumurta, kuru meyveler, kuru baklagiller, pekmez gibi demir kaynakları tüketiliyorsa demir emilimini artırmak için taze meyve ve sebzeler gibi C vitamininden zengin besinler ile birlikte alınması sağlanmalıdır.
GÜÇLÜ KEMİKLER İÇİN KALSİYUM
Kemik kütlesinin yüzde 45'i ergenlik döneminde oluştuğundan bu dönemde uygun miktarda kalsiyum almak çok önemlidir. Bu dönemde yeterli kalsiyum alınmaması ileri dönemde osteoporoz gelişimini tetikler. Günlük yaklaşık bin 200 miligram olan kalsiyum ihtiyacını karşılamak için her gün üç-dört porsiyon kalsiyumdan zengin süt, kefir, ayran, yoğurt, peynir mutlaka tüketilmelidir. Süt ve süt ürünleri tüketimi olmayan veya yetersiz olan ergenlik dönemindeki gençlerin kalsiyumdan zengin diğer besinlerle kemik gelişimlerini sağlanması gerekiyor. Süt ve süt ürünleri dışında kalsiyumdan zengin gıdalar arasında bulunan kuru baklagiller, yeşil yapraklı sebzeler, taze ve kuru meyveler, tahin gibi farklı besinler de sunulmalıdır. D vitamini eksikliği açısından da güneş görmenin önemi unutulmamalıdır.
BAŞARI İÇİN İYOT
Ülkemiz coğrafi özellikleri bakımından iyot eksikliğinin sık görüldüğü bir bölgededir. Besinlerle alınan iyotun eksik olması erken çocukluk döneminden itibaren başta hipotiroidizm olmak üzere pek çok hastalık ve sistem bozukluğuna, büyüme ve gelişmede geri kalmaya neden oluyor. Bu nedenle iyot eksikliğinin ileri dönem olumsuz etkilerini önlemek amacıyla doğumdan itibaren ve büyüme sıçramasının olduğu ergenlik dönemlerinde beslenme yoluyla desteklenmesi önemli. En zengin kaynakları deniz ürünleri olsa da süt, yağsız hindi eti ve yumurtada da iyot bulunuyor. Bilişsel işlevlerin devamı için gençler haftada en az iki kez balık, her gün bir su bardağı sütü mutlaka tüketmeli, iyotlu tuzun kullanımı sağlanmalıdır.
BEYİN İÇİN SAĞLIKLI YAĞLAR
Yüzde 60 gibi yüksek bir oranda yağ içeriğine sahip beynin gelişimi için elzem olan omega 3 yağ asitlerinden zengin kaynaklar, ergenlik dönemindeki gençlerin beslenmesinde mutlaka yer almalıdır. Özellikle soğuk sularda yaşayan uskumru, sardalya, ringa, somon gibi yağlı balıklar çok zengin omega 3 kaynaklarıdır.
FAZLA KİLOLAR KALICI OLABİLİR
Çocukluk çağında obezite sıklığının giderek artması, özellikle beden algısının önem kazandığı ergenlik çağında yeme davranışında birtakım bozukluklara yol açabiliyor. Ergenlik döneminde obezite problemi olan bireylerin önemli bir bölümü erişkin yaşamlarında da obezite problemi ve buna bağlı olarak birçok kronik hastalık ile karşılaşıyor. Bunun sebebi bu yaş grubunda fazla kilo alımının vücuttaki yağ hücrelerinin sayısını artırmasıdır. Bunun da geri dönüşü erişkinlik dönemine kıyasla daha zor olmaktadır.
YEME BOZUKLUKLARINA DİKKAT
Ergenlik dönemindeki genç kendisini şişman algıladığı için yemek yemeyi reddedebiliyor, aç kalma noktasına varan diyet programları, kendini kusturma, aşırı spor yapma gibi yöntemler uygulayarak aşırı kilo kaybına uğruyor. Bu durum tüm vücut sistemlerini etkileyebiliyor ve özellikle elektrolit dengesizlikleri, hipoglisemik ataklar, ergenlik gecikmesi, kortizon yüksekliği, insülinbenzeri büyüme faktörü-I (IGF-I) eksikliği ve tiroid işlev bozuklukları gibi hormonal ve metabolik bozukluklara neden olabiliyor. Yeme bozukluğu riskini azaltmak için çocukların yeterli ve dengeli beslenme alışkanlıkları desteklenmesi gerekiyor. Beden ağırlığıyla ilgili ısrarlardan kaçınılması, sınırlı diyetler veya zararlı ağırlık kontrolü davranışlarından sakınılması gerekiyor.
BU DÖNEMDE KALICI OLABİLİR NASIL BESLENMELİ?
Ergenlik döneminde gençler diyet posası, vitamin, mineral ve antioksidanlarca zengin sebze ve meyvelerden her gün dört-beş porsiyon, kuru baklagilleri haftada en az iki porsiyon kadar tüketmelidir. Büyüme çağındaki çocuk ve gençlerin gerekli aminoasitleri içeren ve kaliteli protein olarak bilinen hayvansal kaynaklı besinleri yeterli miktarda tüketmeleri gerekir. Günlük üç-dört su bardağı süt, yoğurt gibi süt ürünleri, üç-beş köfte ölçüsü kadar kırmızı et, tavuk veya balık tüketmenin boy uzaması ve kas gelişimi için önemli olduğunu altını çizmek istiyorum.
