Beslenmeye dair tüm bildiklerinizi unutmanızı istiyorum. Neden mi? Çünkü her gün çıkan beslenme haberleri sayesinde oluşan bilgi karmaşası nedeniyle yaşam boyu uygulayabileceğimiz pratik sağlıklı beslenme önerilerinden hızla uzaklaştığımızı görüyorum. Zerdeçal ye. Hayır zerdeçalı mutlaka karabiber ile tüket. Hayır zerdeçalı hem karabiber hem de zeytinyağı ekleyerek ye. Süt içme, ekmek yeme, akşam yemekte salata asla olmasın. Kurubaklagilleri çimlendir. Çim suyu iç. Turşusuz olmaz. İşte bu bilgiler sayesinde gerçek temel beslenme bilgilerini artık uygulamadığımızı söyleyebilirim. Bu nedenle sağlıklı beslenmeyi çok iyi anlamalıyız. Ve uygulamalıyız. Eğer sağlıklı beslenmede altın ana kuralları yaşamımıza doğru bir şekilde geçirmezsek diyet ile önlenebilir kronik hastalıklara hem engel olamayız hem de yaşam kalitesini bozup erken ölüme neden olan kanser gibi sorunları hayatımızın bir evresinde yaşamak zorunda kalırız. Ülkemizde sağlıklı beslenmeden uzaklaşıldığında çocuk ve kadınlarda demir eksikliği anemisi, kadınlarda ve belirli yaş gruplarında B12, folik asit ve iyot yetersizliklerini, yaşamın her döneminde ortaya çıkabilecek her bireyde gelişebilecek şişmanlık, kalp damar hastalıkları, diyabet, osteoporoz, hipertansiyon, bazı kanser çeşitleri ve diş çürükleri görmemiz maalesef doğal bir süreç olarak karşımıza çıktığı gerçeğini ülkemizin hastalık yükü raporlarından takip etmekteyiz. Bu nedenle sağlıklı beslenmedeki değişmeyen ana kuralların bir daha üzerinden geçerek tabağımızı, soframızı ve mutfağımızı tekrardan gözden geçirmeliyiz.
YİYECEKLER HASTALIK İÇİN KİLİT ROL OYNAR
Beslenme, bu saydığım önlenebilir hastalıkların ana merkezinde yer alır. Tüm araştırma verileri beslenme ile bu önlenebilir sorunlar arasında çok güçlü bağlar olduğunu gösteriyorsa mutfağımıza dönüp, soframıza bakıp nerede eksiklerimiz oluyor onu irdelemek oldukça önemli oluyor diyebilirim. Eğer yaşam boyu sağlıklı olmak, hayatımızı kronik hastalıklardan korunarak geçirmek istiyorsak beslenme düzeninde sağlıklı bitkisel kaynaklı doğal yiyeceklerden daha çok sağlıklı hayvansal yiyecekleri yeme düzenine doğru bir değişimi başlatmanın en iyi yol olduğunu unutmamak gerekiyor. İşlenmiş besinler, sağlıksız paket yiyecekler, şekerli besinler, trans yağ içeren yiyecekler sağlıklı beslenmede zafiyet yaratan sıkça ve yüksek miktarda tüketildiklerinde metabolik sistemde olumsuzluklarla beraber hayatın belirli döneminde kronik hastalık tehdidi olarak bizlerin sağlığını olumsuz şekilde etkilemektedir.
BESİN ÇEŞİTLİLİĞİ BESLENMENİN ANAYASASIDIR
Tek bir yiyeceğin sağlığımız üzerine etkilerini duyduğumuzda hep onu ön plana almayı isteriz. Bu doğru olsa da tek bir yiyeceği fazla yemek bizim sağlığımızı koruyan bir davranış maalesef değildir. Ve her gün sarımsak ye, zerdeçal tüket, sirke iç, zeytinyağı ye, magnezyuma dikkat et önerileri genel beslenmeyi ya da çok iyi beslenmeyi ifade etmez. Bunlar sağlıklı beslenme planı içinde bir anlam taşır. Bu nedenle besin çeşitliliği çok önemlidir ve sağlıklı beslenmenin de temelini oluşturur. Çünkü vücudumuzda hormon üretiminden antikor sentezine, organların onarılmasından sistemlerin düzenli çalışmasına, kronik hastalıkların önlenmesinden bağışıklık sisteminin dengeli çalışmasına kadar metabolik süreçlerin hemen her kademesinde yer alan besinlerin içinde bulunan karbonhidratlar, proteinler, yağlar, vitamin, mineraller ve antioksidanlar hastalık etmenlerinden koruyarak metabolizmamızı doğru çalışmaya yönlendirirler. Sağlıklı beslenmede amaç besleyici değeri yüksek doğal besinleri farklı besin gruplarından gün içinde dengeli bir yeme şeklinin geliştirilmesini sağlamaktır.
SAĞLIKLI YAĞLAR KALP SAĞLIĞI İÇİN ELZEMDİR
Yağlar ile ilgili o kadar çok hatalı bilgiler var ki; hangisini düzelteceğimizi şaşırmış durumdayız. Yağsız yemelisin, istediğin kadar hayvansal yağ yiyebilirsin. Sade yağ, zeytin yağı, ayçiçek yağı, mısır özü yağı, fındık yağı hepsi farklı gündem oluşturuyor baktığımızda. Öncelikle besinlerden alınan yağlar sindirildikten sonra yağ asitlerine ayrılarak emilirler. Bu emilen yağ asit çeşitlerinden bir kısmı enerji ihtiyacımız için kullanılırken bir kısmı depolanır. Büyük bir kısmı da hücre yapısının oluşması, hormonların yapısı ve kolesterolün oluşumunda yer alır. Yağ mideyi yavaş terk eder, doygunluk hissi verir, yemeklere lezzet ve yiyeceklere gevreklik sağlar. Yağda çözünen vitamin ve minerallerin taşınması için aktif rol üstlenir. Sağlıklı bir kişi her gün düzenli olarak günde 45-80 g kadar tüm besinler ve mutfakta kullanılacak yağ çeşitlerinden yağ almalıdır.
HAYVANSAL VE BİTKİSEL PROTEİN KAYNAKLARI DENGELİ ALINIRSA YARARLI
Sindirilebilirliği yüksek olan yumurta, kırmızı et, tavuk, hindi ve balık eti, süt ürünleri hayvansal protein kaynağıdır. Bu protein kaynaklarından elde edilen amino asitler kas yapımından doku hücreleri yenilemesine kadar çok daha etkinken, tahıllar, baklagiller, kuru yemişler, sebze ve meyveler yediğimizde aldığımız bitkisel kaynaklı proteinlerden elde edilen amino asit profili kalitesi biraz daha düşüktür. Bu sebeple eksik amino asit almamak adına hormon, enzim sistemlerinin iyi çalışması, yaşla beraber kas dokusunun korunması, kemik sağlığını gelişmesi için hayvansal ve bitkisel protein kaynaklarını gün içinde tercih etmek genel sağlık açısından çok daha değerlidir. Protein içeriği yüksek hayvansal besinler B 12 vitaminini, çinko, selenyum, demir gibi minerallerden de zengindir. Protein içeriği yüksek bitkisel besinler diyet lifi, vitamin, mineral ve antioksidanlardan zengindir. Hayvansal besinlerden alınan kalsiyum, demir, çinko gibi minerallerin biyolojik olarak bitkisel kaynaklara göre daha üstündür. Bu nedenle çeşitli protein kaynaklarını bir arada gün içinde yemek hem protein kalitesi hem protein sindirilebilirliği ile elde edilen amino asit profili açısından daha avantajlıdır.
KARBONHİDRATLAR ENERJİ DEPOLARIDIR
Vücudumuz en ekonomik ve en hızlı enerjiyi karbonhidratlardan sağlar. Enerji ihtiyacımızı sağlamanın yanı sıra acil durumlarda kan şekerinin düzenlenmesinde etkindir. Bu sebeple taze sebze, meyve, baklagiller ve rafine olmayan tahıllar sindirim sırasında basit şekerlere yani glikoza parçalanır. Kandaki karbonhidratın adı glikozdur. Glikoz kana geçince insülin hormonu salgılanır. İnsülin yardımıyla hücrelere giren glikoz orada enerji sağlanması için kullanılır. Kandaki normal glikoz değeri 70-100 mg/dL'dir. Bu değerler açlık ve tokluk durumuna göre değişir. Kilo fazlalığının şiddeti ve yaşla beraber 110 mg/dL'ye kadar normal olarak değerlendirilebilir. Tüm karbonhidratlar sindirim sonrası en küçük moleküllere ayrıldıktan sonra hedef dokularda kullanılır ve ihtiyaç fazlası olanlar karaciğer ve kaslarda glikojen olarak depolanır. Karaciğer glikojeni gerektiğinde kan glikozunu dengede tutmada kullanılırken kas glikojeni ağır çalışma koşullarında, egzersizlere enerji kaynağı olarak kullanılır. Eğer ortamda glikojen olarak karbonhidratlar depolandıktan sonra fazla glikoz varsa bu geri kalan miktar yağa dönüşerek yağ deposu haline dönüşür. Tüm sağlıklı karbonhidrat çeşitlerinden bir veya bir kaçı gün içinde sağlıklı beslenme içinde yeterli miktarda yer almalıdır.
MUTFAKTA SAĞLIKLI PROTEİN KAYNAKLARI SEÇME KILAVUZU
Yumurta en yüksek sindirilebilirliğe sahip tek hayvansal protein kaynağıdır.
Kırmızı eti yağından arındırırsanız 1 porsiyonda daha çok protein karşılarsınız.
Tavuk, hindi ve balık eti proteinlerinin biyolojik yararı kırmızı ete yakındır.
Süt, yoğurt, peynir ve kefir iyi kalite hayvansal protein alımı için çok değerlidir.
Baklagiller, tahıllar, sebzeler, meyveler ve kuru yemişler belirli dengede yenirse hayvansal proteine eş değer amino asit alımına yaklaşabilirler.
HAFTANIN ÖNEMLİ BİLGİSİ
ENERJİ İÇECEKLERİ SAĞLIKLI YAŞAMDA ÖNERİLMİYOR
Daha dinç ve daha aktif olmak adına özellikle gençler tarafından sıkça tercih edilen enerji içecekleriyle ilgili bilimsel yayınlar sağlık açısından riskleri bildirmektedir. Kafein, şeker, tatlandırıcı, bitkisel özütler, taurin ve B vitaminleri içerebilen enerji içecekleri bu maddelerin etkileşimiyle toksik etkiler gösterebilmektedir. Fazla kullanım kardiyovasküler ve nörolojik sistemi etkileyebildiği belirtilmektedir.
HAFTANIN BİLİMSEL NOTU
YUMURTADA DEMİR SÜLFÜR HALKASI
Yumurtanın pişirme süresi uzadıkça özellikle haşlama sırasında yumurta sarısındaki demir, beyazındaki sülfür ile birleşerek yumurta sarısının etrafında yeşil bir halkanın oluşmasına neden olur. Buna demir sülfür halkası denilir. Yumurtayı kabuğundan ayırdıktan sonra ikiye bölündüğünde demir sülfür halkasından dolayı yumurtaya keskin ve kötü bir koku verir. Bu durum demir ve sülfürün vücutta kullanılabilirliğini değiştirmez. Fakat uzun süre pişirilen yumurtaların sindirimi güçleşir, pişirme ile folik asit başta olmak üzere B grubu vitaminlerinde azalma olur.
