Diyabet hem dünyada hem de Türkiye'de giderek yaygınlaşan bir hastalık. Dünyada her 11 kişiden biri diyabet hastasıyken Türkiye'de her 7 kişiden biri diyabet. Uluslararası Diyabet Federasyonu (IDF) verilerine göre tüm dünyada 537 milyon kişi diyabetle mücadele ediyor. Bu rakamın 2030'da 643 milyona, 2045'te 783 milyona ulaşması bekleniyor. Türkiye'de ise yaklaşık 9 milyon kişide diyabet var. Rakamın 2045'de 13 milyona çıkacağı öngörülüyor. Artan vakalar nedeniyle Dünya Sağlık Örgütü diyabeti "bulaşıcı olmayan pandemi" olarak ilan etti. Rakamlar özellikle son 35 yılda diyabetli sayısının 4 kat arttığını gösteriyor.
Diyabet, genetik zeminde gelişen kötü yaşam tarzı koşullarının tetiklediği bir hastalık. Genetiğinizde varsa, beslenme tarzınız kötüyse ve egzersiz yapmıyorsanız diyabet gelişme riskiniz yüksek. Ancak genetik yatkınlığı olanlar sağlıklı beslenme sayesinde diyabetin ortaya çıkmasını öteleyebiliyor. Hatta kendilerinde diyabet hiç çıkmayabiliyor. Diyabetin giderek yaygınlaşmasının en büyük sebeplerinden birinin obezite olduğunu söyleyebilirim. Çocukluk çağında da hem obezite hem de diyabet sıklığı giderek artıyor. Bu da önümüzdeki yıllarda diyabetin daha da yaygınlaşacağını gösteriyor.
PANKREAS YAĞLANMASI ÖNEMLİ
Araştırmalar tip 2 diyabetli hastaların yüzde 80'inin, vücut kitle indeksinin 30'un üzerinde olduğunu göstermektedir. Yani diyabet hastalarının önemli bir kısmı aynı zamanda obezdir. Obez bireylerde yağ hücrelerden salgılanan ve inflamasyon gelişimine neden olan sitokinler, insülinin hücreler üzerine etkisini azaltırlar ve kandan hücrelere glukoz geçişinde aksamalar oluşur. Bunun neticesinde kandaki glukoz konsantrasyonu artar. İnsülin direnci dediğimiz bu durum sonucunda kan şekerinin düzenlenmesi için normalde ihtiyaç olan insülinden çok daha fazla insülin ihtiyaç olmaktadır. Bu durum diyabetin oluşmasındaki en büyük etkendir.
Pankreasın yağlanması, kanda şeker seviyelerini kontrol eden beta hücreleri üzerinde müthiş bir baskıya sebep oluyor. Diyetle birlikte pankreasınızda yağlanma azalınca bez yeniden düzgün ve verimli bir çalışma sürecine giriyor. Bu çalışma metabolik cerrahi olarak tanımlanan yöntemlerle ameliyatlara da gerek olmadığının da bir kanıtı. Diyetle verilen -ve yeniden geri alınmayan- fazla kilolar diyabetten kurtulmanın esas nedeni. Kısacası başarının sırrı alınan fazla kilolardan kurtulmada yatıyor. İşin sırrı da cerrahide değil, kaybedilen kiloların oluşturduğu baskıdan kurtulan pankreasta. Ayrıca kilo kaybının kan basıncı, trigliserit, LDL ve HDL düzeylerinde olumlu etkiler gösterdiğini de belirtmek istiyorum.
DÜZENLİ YÜRÜYÜŞ DOĞAL İLAÇ
Araştırmalar düzenli fiziksel aktivite yapmanın şeker hastalığı riskini yüzde 33-50 oranında azalttığını bildirmektedir. Yürüyüş ve bisiklete binme diyabetten koruyan uygulanması kolay aktivitelerdir. Araştırmalar haftada beş kez 30 dakika gibi yapılabilir sürelerin pankreasın fazla insülin üretmesini önleyip, kas glikoz taşıyıcı protein sentezini artırıp fazla şekerin kullanılmasını hızlandırarak şeker hastalığına karşı koruyucu olabileceğini bildirmiştir. Şeker hastalarının da egzersizi düzenli yapmasını şiddetle öneririm. Çünkü diyabetli hasta herhangi bir egzersizi yaptığında karaciğer glikoz üretimini azaltır, kanda insülin seviyelerini düşürür ve kandaki glikozu yani şekeri hızla kullanır. Ve kan şekeri kontrolünü de kolaylaştırır.
KAN ŞEKERİNDEKİ DALGALANMALARA KARŞI
Diyabeti önleyen mucizevi bir besin yok ancak bazı besinler kan şekerindeki dalgalanmaları önleyerek kan şekerinin dengede kalmasını sağlar böylece diyabetten korunmanıza yardımcı olur.
1. BALIK: Omega-3 yağ asitleri açısından zengin olan balıklar, diyabetli bireylerin daha yüksek risk altında olduğu kalp hastalığı gibi kronik sağlık sorunları riskini azaltabilir. Diyabetten korunmada da yardımcı olur. Çok değerli bir çalışmada haftada en az iki porsiyon balık tüketen kişilerde, balık tüketmeyenlere kıyasla yüzde 22 daha az tip 2 diyabet riski olduğu görülmüştür.
2. AVOKADO: Lif ve sağlıklı yağlar açısından yüksek olduğu için öğünlerinizde avokado tüketmek, yemekten sonra kan şekerinin ani yükselmelerini engeller. Avokado, kan şekerini düzenlemeye yardımcı olabilecek bir mineral olan magnezyum açısından da oldukça zengindir.
3. BROKOLİ: Sülforofan adı verilen kükürtlü bir bileşik içeren brokoli, karaciğer hücrelerinden glikoz üretimini azaltarak ve vücudun glikozu kullanma yeteneğini geliştirerek kan şekeri düzeylerini düşürmeye yardımcı olur. İçerdiği glukosinolatlar sayesinde insülin duyarlılığını arttırarak trigsliserit ve kan şekeri seviyelerini düşürür. Bir çalışmaya göre brokoli tüketmek diyabetli hastalarda Hba1c ve açlık kan şekeri düzeyini düşürüyor.
4. KURUYEMİŞLER: Ceviz, fındık, badem gibi kavrulmamış çiğ kuruyemişler, yağ asitleri sayesinde kalp hastalıkları ve diyabet riskini azaltmaya yardımcı olurken kilo kontrolünde de yarar sağlamaktadır. Nutrients dergisindeki çalışma, kuruyemişlerdeki tekli doymamış ve çoklu doymamış yağların kan şekeri kontrolünde ve iştahın bastırılmasında rol oynadığını ve bağırsak mikrobiyotasını değiştirerek kan şekerini düşürmeye yardımcı olabilecek lif ve polifenoller içerdiğini gösteriyor.
5. YOĞURT: Harvard Üniversitesi'nde yapılan bir çalışma; günde bir kase yoğurt tüketmenin tip 2 diyabet riskini yüzde 18 azalttığını ortaya koyuyor. Diyabette mutlaka olması gereken yoğurt, glukoz seviyelerini düşürürken insülin direncini de azaltıyor, düşük glisemik indeksli olması sebebiyle kan şekerinde dalgalanmalara neden olmuyor.
Tip 2 diyabeti hastalar için muhteşem bir besin. Journal of Nutrition dergisinde yayınlanan çok yeni bir çalışmaya göre günlük beslenmede K2 vitaminindeki her 10 μg artışın tip 2 diyabet riskini yüzde 7 oranında düşürdüğü ve 100 gram tam yağlı yoğurdun 28 μg K2 vitamini içerdiği böylece tip 2 diyabete karşı koruyucu olduğunu bizlere gösteriyor.
DİYABETTEN KORUYAN ZAYIFLAMA DİYETİ
Diyabetten koruyan zayıflama diyetini uygularken mutlaka diyette planlanan her öğünde en az iki büyük su bardağı su tüketmeli, her gün en az 45 dakikalık yürüyüş yapmalısınız. Günde 5-6 bardağa kadar siyah veya bitkisel çay, dört fincana kadar şekersiz ve sütsüz kahve tüketebilirsiniz.
KAHVALTI:
- 1 dilim tam yağlı beyaz peynir,
- çeyrek avokado,
- 1 dilim tam buğday ekmeği,
- salatalık,
- domates.
ÖĞLE:
- 1 adet fırında pişirilmiş levrek fileto,
- 2 yemek kaşığı haşlanmış karabuğday,
- 1 yemek kaşığı zeytinyağlı mevsim salata
ARA:
- 3 tam ceviz veya 10 çiğ fındık veya 10 çiğ badem.
AKŞAM:
- Lor peynirli brokoli salatası.
MALZEMELER:
- 1 büyük parça brokoli,
- 1 yemek kaşığı lor peyniri,
- 1 adet kapya biber,
- 1 kase ince kıyılmış marul,
- 1 kase rendelenmiş havuç.
YAPILIŞI:
Brokoliyi yaklaşık 4 dakika haşlayın. Derin bir kasede haşlanmış ve çiçeklerine ayrılmış brokoliyi ince kıydığınız marulu, havucu ve kapya biberi harmanlayın. Üzerine lor peyniri ve 1 kaşık zeytinyağı gezdirin.
ARA:
- 3 yemek kaşığı yoğurt veya 1 su bardağı ayran.
