Günümüzün en önemli sağlık sorunları arasında yer alan demans ve Alzheimer hastalığı ne yiyip ne içtiğimizle bağlantılı. Yaşlanmanın etkilerinden biri, beyinde Alzheimer hastalığının karakteristik özelliği olan anormal protein kümelerinin oluşması. Yapılan son bilimsel çalışmalar MIND diyetinin ileri yaştaki yetişkinlerde beyni bu oluşumlardan koruyabileceğini gösteriyor. Bu nedenle bu haftaki yazımda beyni sağlıklı ve dinç tutmada MIND diyetinin önemini anlatmak istiyorum.
MIND DİYETİ NEDİR?
MIND diyeti, yaşlanmaya bağlı olarak bilişsel işlevlerde ortaya çıkan gerilemeyi engellemeyi ve beyin sağlığını korumayı amaçlayan bir beslenme planı. "Nörodejeneratif gecikme için Akdeniz-DASH müdahalesi" olarak adlandırılan bu beslenme modeli, kısaca MIND diyeti olarak biliniyor. Harvard ve Rush Üniversitesi Tıp Merkezi'ndeki araştırmacılar tarafından beyin fonksiyonlarını geliştirmek ve bunamayı önlemek amacıyla geliştirilen MIND diyeti, beynin yaşlanmadan etkilenme süresini 7.5 yıl azaltan, Alzheimer hastalığına yakalanma riskini yüzde 53'e kadar düşüren süper bir diyet modeli. Yıllardır kalp-damar sağlığını korumak ve kronik hastalıkları önlemek için Akdeniz tipi besleme, yüksek tansiyonun tedavisi için DASH diyeti öneriliyor. MIND diyeti ise bu iki diyetin özelliklerini bir araya getiriyor.
AMİLOİD PLAK BİRİKİMİNİ ÖNLÜYOR
Beta amiloid vücutta doğal olarak bulunan bir tür proteindir. Ancak bu protein beyinde biriktiğinde sinir hücreleri arasındaki iletişimi bozabilir ve sonuçta sinir hücrelerinin işlevlerini yerine getirmesini engelleyebilir. Amiloid plaklarının Alzheimer hastalığının en önemli nedenlerinden biri olduğu düşünülüyor. MIND diyetinde yer alan gıdaların içindeki karotenoidler, flavonoidler gibi bazı besin ögelerinin ise amiloid plaklarının oluşumunu önlemeye yardımcı olduğu yapılan çalışmalarla kanıtlanmış. Bilimsel çalışmalar, MIND diyetini orta derecede uygulamanın Alzheimer hastalığı riskini azalttığını ve bilişsel bozukluklarda iyileşme sağladığını gösteriyor. 2022'de 50 kadınla yapılan araştırmada, üç ay boyunca MIND diyeti uygulayanların bellek ve dikkat ile ilgili testlerde kontrol grubuna kıyasla daha yüksek puanlara sahip olduğu belirlenmiştir.
MİND DİYETİNİN ÖZELLİKLERİ
Ispanak, pazı, semizotu gibi koyu yeşil yapraklı sebzeler haftada en az 6 kez tüketilmeli,
Koyu yeşil yapraklı sebzeler dışındaki diğer sebzeler günde en az 1 kez tüketilmeli,
Haftada 5 porsiyon ceviz, badem, fındık gibi yağlı tohumlar tüketilmeli,
Haftada en az iki kere çilek, yaban mersini, frambuaz gibi orman meyveleri tüketilmeli,
Günde en az 3 porsiyon tam tahıl tüketilmeli,
İki günde bir baklagiller tüketilmeli,
Haftada en az bir kere balık tüketilmeli,
Haftada en az iki kere tavuk tüketilmeli,
Yağ olarak zeytinyağı tercih edilmelidir. Bunun yanında kısıtlanması gereken gıdalar da şöyle sıralanıyor:
Tereyağı tüketimi günde 1,5 tatlı kaşığından az olmalı,
Şekerleme ve kurabiye, tam yağlı peynir, kızartma veya fast food tüketimi haftada en fazla 1 porsiyon olmalı,
Haftada en fazla 3 porsiyon kırmızı et tüketilmlidir.
HAFTANIN BİLİMSEL UYARISI:
Selenyum yetersizliğine dikkat!
Tiroid hastalarında selenyum desteği uygulaması risklidir. Birçok kişiye daha iyi bir yaşam için selenyum takviyeleri veriliyor. Hatta bana başvuran birçok tiroid hastalarının selenyum kullandığına şahit oluyorum. Öncelikle şunu ifade etmeliyim ki; selenyum sadece eksikliği belirlenen kişilerde ve hafif Graves oftalmopatisi olan hastalarda uygun dozda kullanımı önerilmektedir.Bunun dışında otoimmün veya diğer tiroid hastalarında rutin selenyum kullanımı kesinlikle önerilmemektedir.Hafif graves oftamopati; zehirli guvatr dediğimiz hastalığın gözlerin dışarı doğru büyümesi semptomudur. Bu hastalarda selenyum semptomların hafiflemesinde destek olabilmektedir. İnsanlarda yapılan randomize kontrollü çalışmalarda Haşimoto ve Graves hastalarında selenyum kullanımı antikorların düşmesini doğrulayamamıştır ve selenyum desteği de bu nedenle önerilmemektedir. Selenyum eksikliği vücut savunmamızı sağlayan glutatyon peroksidaz enziminin aktivitesinin bozulmasına neden olur, T4'ün T3'e dönüşümü gerçekleşmez. Tiroid bezi radikal saldırısından korunamaz. Selenyum eksikliğinde iskelet kas hasar, Hepatik nekroz, kolon ve akciğerde ödem, üreme fonksiyonlarında azalma ve bağışıklık yanıtında düşüş gözlenir. Selenyum yetersizliğini önlemek için beslenmeniz yer fıstığı, buğday, ayçekirdeği, yumruta, baklagiller, susam, soğan, sarımsak, mantardan zengin olmasını tavsiye ederim. Eksikliği varsa günlük 200 mikrogram selenyum takviyesi yapılmalıdır. Yüksek doz selenyumun uzun kullanımı diyabet riskini arttırır.
MİND DİYETİNE GÖRE BEYİN SAĞLIĞINI OLUMLU ETKİLEYEN 9 BESİN GRUBU
1. Yeşil yapraklı sebzeler: Yeşil yapraklı sebzelerin K vitamini, lutein, beta-karoten, folik asit gibi antioksidanlar bakımından zengin olması, bunama ve Alzheimer hastalığından korunmada ve beynin genç kalmasında oldukça etkilidir.
2. Sebzeler: Zamanla beyin hücreleri azalır ve birbirleriyle etkili bir şekilde iletişim kurma becerisini kaybeder. Yapılan araştırmalar, güçlü antioksidan potansiyeline sahip vitaminler, mineraller ve gerekli besin maddelerinden zengin olan sebzelerin, beyin fonksiyonlarının ve zihinsel çevikliğin korunmasına yardımcı olabileceğini göstermektedir.
3. Yağlı tohumlar: Zengin E vitamini içeriğine sahip olan besinlerdir. American Journal of Epidemiology'de yayınlanan bir araştırma, E vitamininin iyi bir şekilde alınmasının, özellikle yaşlılarda bilişsel düşüşü önlemeye yardımcı olduğunu göstermektedir.
4. Meyveler: Çilek, frambuaz ve yaban mersini beyin için oldukça önemli besinsel değeri olan meyvelerdir. Yaşlandıkça, beyinde hasar gören hücreler birikir. Bu da, Parkinson ve Alzheimer gibi yaşla ilişkili hastalıklara neden olabilir.
Bu meyve çeşitlerinde bulunan 'polifenoller', hasarlı hücreleri temizleyen proteinleri aktive eder. Ayrıca, taze yaban mersininin koyu mavi rengi serbest radikallerle savaşan ve oldukça güçlü bir antioksidan olan 'antosiyanin' pigmentinden gelir. Bu da beyin için oldukça önemli bir meyve olmasının bir diğer sebebidir.
5. Tam tahıllar: Vücuttaki her şey gibi, beyin de enerji olmadan işlevini yerine getiremez.
Konsantre olma ve odaklanma yeteneği, kanımızdan beyne 'glikoz' şeklinde geçen enerji kaynağı sayesinde gerçekleşir. Düşük glisemik indekse sahip tahıl grubu yardımıyla, kan glikozu yavaşça yükselir ve gün boyu zihinsel olarak uyanık kalmana yardımcı olur.
6. Kurubaklagiller: İçerdikleri izoflavon sayesinde mercimek, nohut, kuru fasulye gibi baklagiller, vücutta sağlığını yitirmiş hücrelerin büyümesini durdurarak bilişsel yaşlanmayı yavaşlatır.
7. Deniz ürünleri: Esansiyel yağ asitleri vücut tarafından üretilemez; bu da diyet yoluyla elde edilmeleri gerektiği anlamına gelir. En etkili omega-3 yağları, yağlı balıklarda doğal olarak EPA ve DHA formunda bulunur. Düşük DHA seviyeleri, Alzheimer hastalığının ve hafıza kaybının riskini artırır. İlaveten hem EPA hem de DHA'nın vücutta yeterli miktarda bulunması stresle başa çıkmanda yardımcı olur 8. Kümes hayvanları: İçerdiği B vitaminleri ve düşük yağlı proteinler ile demansın (bunama) önlenmesine yardımcı olur. Organik olanlar tercih edilmelidir.
9. Saf sızma zeytinyağı: Gerçek sızma zeytinyağı tam olarak bir beyin besinidir. Yağda bulunan polifenoller olarak bilinen güçlü antioksidanlar sayesinde, öğrenme ve hafızayı iyileştirir. Beyin için toksik olan bileşiklerle savaşır ve Alzheimer hastalığının önlenmesinde yardımcı olur.
