"Çalışırken iş stresi ve yoğunluk yüzünden yemek yemeye vakit bulamıyorum" dediğinizi duyar gibiyim. "Masabaşı bir işim var bu nedenle kilo alıyorum, en çok acıktığım öğün öğle ile akşam yemeği arası olduğu için kendimi tutamıyorum" da en sık duyduğum şikayetlerden... Birçok araştırma sağlıklı besin seçimi yapılmadığında iş yapma kapasitesinde azalma, sinirlilik, uyuklama, yorgunluk ve depresyon gibi iş yaşamını olumsuz etkileyen sorunların oluşabildiğini ortaya koyuyor. Araştırmalara baktığımda çalışan birçok kişide temel beslenme sorununun üç ana konuda odaklandığını görüyorum. İlk olarak öğle yemeğini iş yoğunluğu nedeniyle atlayanların oranı tahmin ettiğimizden fazla. İkincisi ise işe geç kalmamak için kahvaltıyı atlamak. Ve en önemli nokta olarak da ikindi ara öğününde masada ya da çekmecede ne varsa onu yemeyi seçmek. Bu ara öğünde tercih edilen yiyeceklere baktığımızda enerji, yağ ve şeker içeriği yüksek besinlerin ön plana çıktığını söylemek mümkün. Bazı şirketlerde yapılan beslenme durumu değerlendirme araştırmalarına baktığımızda çalışanların işte kaldıkları süre içinde seçtiği yiyecekler sebebiyle B1, B2, B6, kalsiyum, magnezyum ve demir yönünden yetersiz beslendiklerini görüyoruz. Sinir sistemi, stres yönetimi ve vücudun enerji metabolizmasında önemli görevleri olan bu vitaminleri eksik tüketmemek ve zinde bir iş hayatı yaşamak için ofiste doyum sağlayan, besin öğelerinden yüksek ancak kalorisi düşük besinleri tercih etmek gerekiyor.
GÜNE SÜT VE BAL İLE BAŞLAYIN
Çalışma saatlerinize göre öğünlerinizi iyi planlayın. Kahvaltınızı evde ya da iş yerinde yapabilirsiniz. Kahvaltıda taze meyve, yumurta ya da peynir ve tam taneli tahıl içeren ekmeklerden birini yiyebilirsiniz. Ancak bal ve süt karışımını mutlaka her iş günü düzenli olarak kullanın. Balın içinde bulunan glikoz, beyin için en kolay ve sağlıklı enerji kaynağıdır. Balda bulunan enzimler, antioksidanlar ise bağışıklık sistemi güçlendirir. Bir su bardağı süte iki tatlı kaşığı bal ekleyin. Kalsiyumdan zengin kahvaltı, bağırsaklarda yağ asitlerini bağlayarak dışkı ile atılmasını arttırmakta ve kilo kontrolünde de size destek sağlamaktadır. Kahvaltı ile öğle yemeği arasında mesafe çok uzun olmadığı için kahvaltı porsiyonlarınızı küçük tutmayı hedefleyin.
ÖĞLE YEMEĞİ İÇİN ÇORBA KURTARICI
Öğle yemeği akşama kadar iş temposunda daha dinç kalmanız için en önemli öğün. Yapılan araştırmalar öğle öğününde az ama besin değeri yüksek yemek tercih edenlerin ikindi öğününde de daha az yemeyi tercih ettiğini gösteriyor. Zamanınız kısıtlıysa ve işinizde yemek servis ediliyorsa önden iki kase çorba içerek midede doygunluk sağlayın. Yanına az miktarda yoğurt ve taze meyve hem dengeli hem de düşük kalorili bir öğün yapmanızı sağlar. Yine yemeye vakit ayıramayacağınızı düşünürseniz paket çabuk çorbaların en büyük kurtarıcınız olduğunu hatırlatmak isterim. Çorbanın yanında kepekli ekmeğe hazırlanmış minik peynirli/yumurtalı sandviç, peynir serpiştirilmiş zeytinyağı eklenmiş salata ya da yoğurt ve tam tahıllı ekmek ile pratik, hızlı tüketebilir sağlıklı öğünler yaratabilirsiniz.
DOYURUCU ARA ÖĞÜN ŞART
Ara öğünün doyurucu olması için öğünün diyet lifi, su içeriği, sağlıklı karbonhidrat ve taze sebzeler açısından yüksek olması önemlidir. Çoğu çalışan fazla yediğinde doyum sağlayan yüksek şekerli ve yağlı yiyecekleri tüketir. Aktivitesiz iş hayatında da hem kolesterol hem de insülin direnci gibi sorunlarla mücadele etme çabası içinde olmaktadır. Sağlıklı karbonhidrat içeriği yüksek yiyeceklerin kolesterolü düşürmeye yardımcı olduğu ve insülin direncini azaltabildiğini gösteren araştırmalar oldukça fazla. Aktivitesiz iş yaşamında yüksek şeker yoğunluğuna sahip yiyecekleri tüketmek hem yağlanmanıza sebep olur hem de insülin direncinizi artırır. Bu nedenle ara öğünlerde taze meyve ve çiğ kavrulmamış kuruyemiş ya da içimi kolay paket çabuk çorbaları içip ardından da kuruyemiş çeşitlerinden birini yiyerek oldukça sağlıklı pratik ara öğünler yapabilirsiniz. Çorba olarak tarhana, sebze ve mercimek çeşitlerini tercih etmenizi öneririm.
GÜNÜN SAĞLIĞI İYİLEŞTİRİCİ FORMÜLÜ
Yer elması çorbası
Bağırsakları harekete geçiren yer elması çorbası tarifimi sizlerle paylaşmak istiyorum. Kabızlık sorunu yaşayanların bu çorbadan her akşam yemekten önce bir kase içmeleri yeterli.
Malzemeler:
1 kase yer elması
1 küçük boy kuru soğan
3 diş sarımsak
1 çay bardağı kuşbaşı doğranmış tavuk
1 kase dereotu
2 yemek kaşığı zeytinyağı Çekilmiş karabiber
Yapılışı:
Tencereye kabukları soyulmuş yer elması, kuru soğan, sarımsakları koyun. Zeytinyağı, tavuk parçalarını ekleyin ve üzerine alabildiği kadar su ile pişirin. Mutfak robotuna alınan karışımı bol dereotu ve çekilmiş karabiber ile çekip servis edin.
