Su nasıl yaşamın temeli ise yiyecekleriniz ile vücudunuza alacağınız diyet lifi de sağlığın iyileşmesinde o kadar önemli. Bazı diyet lifleri laksatif etki gösterebilirken bazıları kan kolesterolünü düşürmeye yardımcı olur. Bazıları kan şekerinin düşürülmesinde daha etkin görev yapar. Eğer bağırsaklarınızın düzenli çalışmasını istiyorsanız günde en az 25 gram lifi doğal olarak yiyecekleriniz ile almalısınız. Bunu Avrupa Gıda Güvenliği Otoritesi de öneriyor. Beslenmenizde yeterince diyet lifi bulundurmak irritabl bağırsak sendromu ve divertikül hastalarının yaşadığı klinik olumsuzlukları hafifletiyor, safra taşlarının oluşmasını engelliyor ve hemoroid gelişmesini önlüyor.
SİNDİRİM SAĞLIĞI İÇİN PEKTİN:
Pektin diyet lifi çeşitlerinden bir tanesidir. Jelimsi yapısı nedeniyle bağırsaklarda dışkının hacim kazanarak zararlı bileşiklerin hızla kolonu terk etmesini sağlar. Pektin; en fazla elma, ayva, portakal, çilek, kayısı, kiraz, yaban mersini, lahana, bezelye, kuru fasulye ve tam tahıllarda bulunur. Son araştırmalar pektinin prebiyotik etki göstererek bağırsaklardaki yararlı bakterileri beslediğini sindirim sisteminin düzenli çalışmasında etkili olduğunu ortaya koymaktadır. Pektinden zengin yiyecekleri düzenli tüketmenin kandaki LDL kolesterolü düşürdüğü de gösterilmiştir. Size önemli bir beslenme sırrı vermek isterim. Eğer kronik olarak kabızlık probleminiz varsa kahvaltıda yiyeceğiniz yüksek lifli müsli ve kahvaltılık gevreklerinize elma veya ayva rendeleyerek, ara öğünlerde kayısı, çilek, portakal yiyerek ve salatalara taze lahana, bezelye, haşlanmış kuru fasulye ekleyerek bolca pektin alıp düzenli bir tuvalet alışkanlığına kavuşabilirsiniz.
ZAYIFLAMAK İÇİN DİRENÇLİ NİŞASTA:
Nişastaların vücutta sindirilmeyen çeşidine dirençli nişasta diyoruz. Sindirim enzimlerine dayanıklı bu molekül en fazla kuru baklagillerde bulunuyor. Kuru fasulye, maş fasulyesi, yeşil mercimek, beluga (siyah) mercimeği, kuru börülce, kuru barbunya ve iç bakla bu besinlerdendir. Dirençli nişasta insülin direncini ortadan kaldırarak düzenli zayıflamayı sağlar. Eğer insülin direnciniz varsa veya zayıflamakta zorlanıyorsanız her gün bir ana öğünde farklı kuru baklagilleri sıcak yemek veya sağlıklı protein kaynakları ile harmanlayarak salataya eklemenizi öneririm. Böylece insülin direncini kırarak zayıflamanız da kolaylaşacaktır. Mesela zeytinyağlı kuru barbunya yemeği veya ızgara tavuklu yeşil mercimekli salata tüketebileceğiniz örnek yemeklerden sadece ikisi. Dirençli nişastadan yoğun olan kuru baklagiller tokluk hissinin artmasında da etkilidir.
KOLESTEROL DÜŞÜRMEK İÇİN BETA GLUKAN:
Uzun süredir kolesterol yüksekliği yaşıyor ve bir türlü düşüremiyorsanız beta glukan bu konuda en iyi yardımcınızdır. Yapılan araştırmalar bu diyet lifinin düşmeyen drençli kolesterol yüksekliklerinde bile yüzde 10 kadar azalma sağladığını göstermektedir. En fazla yulafta bulunduğu için yüksek lif içeren müsli, yulaf ezmesi en önemli doğal yiyecek kaynaklarıdır. Beta glukanın sebzelerden mantarda en yüksek miktarda olduğunu da hatırlatmalıyım. Haftanın dört günü kahvaltı veya ara öğünlerde az yağlı süt veya yoğurda yüksek lif içeren müsli veya yulaf ezmesi ekleyip tüketerek, salatalarınıza bolca taze mantar dilimi doğrayarak kolesterol sorununuza çözüm bulmanız hiç de zor değil.
TOK KALMAK İÇİN İNÜLİN:
İnsan vücudunda erimeyen inülin diyet lifi en çok sarımsak, soğan, pırasa, kuşkonmaz, pancar gibi kök sebzelerde ve taze meyvelerden muzda bulunur. Sindirim sisteminin kalın bağırsak kısmında fermentasyona uğrayan inülin, sindirimi yavaşlatarak uzun süre doğal tokluğun oluşmasını sağlar. Sindirim kanalından geçerken kolesterol seviyelerinin düşmesine yardımcı olur. Yemeklerinize bolca soğan ve sarımsak ekleyerek pişirirseniz tok kalmayı kolaylaştırırsınız. Muzdan korkmayın. Normal öğünlerinizi yediniz ve hâlâ tok hissetmediyseniz bir muz yemeyi deneyin. Hızla doyma hissinizin oluştuğunu fark edeceksiniz. Salatalarınıza pancar rendeleyebilir ve pırasayı aynen soğan gibi taze olarak doğrayabilirsiniz.
SAFRA TAŞLARINI ÖNLEMEK İÇİN LİGNİN:
Sağlıksız diyetlerle hızlı kilo verdikten sonra safra taşlarının oluşma ihtimali çok yüksektir. Ayrıca karaciğerde safra asitlerinin baş edemeyeceği kadar kolesterol üretimi de safrada taşların kristaller halinde oluşmasını sağlamaktadır. Safra taşına karşı beslenmede yapacağınız en iyi alışkanlık ligninden zengin yiyecekleri de tüketmek. Ligninin ayrıca kalp sağlığı ve bağışıklık sistemi güçlendirici etkileri vardır. Keten tohumu, taze fasulye, taze bezelye, havuç ve Brezilya fıstığında fazlaca bulunan lignin kan kolesterol seviyelerini düşürmekte ve kolon kanserinden korumaktadır.
Haftanın bilimsel notu
Kemik dostu keçi peyniri
Yeni ve etkileyici bir beslenme bulgusundan bahsetmek istiyorum. Keçi peynirinin diğer peynir çeşitlerine göre kemik mineral yoğunluğunu daha fazla arttırdığı yayınlandı. İspanya'nın Granada Üniversitesi'nde Profesör Javier Diaz Castro'nun yaptığı bilimsel çalışmada büyüme çağındaki çocuklara tükettirilen keçi peynirinin içindeki kalsiyum mineralinin diğer peynirlere kıyasla kemiğe daha çok geçtiğini açıklandı. Yale Üniversitesi Beslenme Bilimleri her gün düzenli 1-2 ince dilim peynir yemenin önemini vurguluyor, keçi peynirinin bazı üstünlüklerinden dolayı ilk tercihlerden biri olması gerektiğinden bahsediyor. Ve ince bir dilim yani yaklaşık 30 grama eşdeğer olan keçi peyniri 75 kalori içeriyor ve diğer tüm sütlere göre doymuş yağı da daha düşük. Harvard Tıp Fakültesi Beslenme Bilimleri araştırmacılarına göre bir küçücük dilim keçi peyniri 40 mg kalsiyum, 5 gram protein ihtiva ediyor ve günlük demir ihtiyacının yüzde 3'ünü karşılıyor. Bu yüzden keçi peyniri diğer peynirlere göre daha üstün sayılıyor. Amerikan Beslenme ve Diyetetik Akademisi keçi peynirinin genelde süt alerjisi olanlar için de en doğru tercih olduğunu açıklıyor.
Haftanın sağlığı iyileştirici formülü
Muz parfe
Yağ yakıcı muz parfe ideal bir ara öğün tarifi. Bu formül ile hızlı zayıflayabilirsiniz.
Malzemeler
1 çay bardağı yağsız yoğurt
Yarım muz
1 tatlı kaşığı vanilya
1 çay kaşığı tarçın
2 yemek kaşığı yüksek lifli müsli
Yapılışı
Yağsız yoğurdu tarçın ve vanilya ile çırpın. Ayrı bir yerde muzu püre haline getirin. Müslileri mutfak robotundan geçirin. Komposto kasesine yoğurdu yerleştirin. Üzerine muz püresi ve en üzerine de müsliyi serperek parfenizi hazırlayın.
