Eğer kalıcı olarak yağ depolarınıza veda etmek ve verdiğiniz kiloyu korumak istiyorsanız öğünlerinizde glisemik etkiye dikkat etmelisiniz. Glisemik etki, bilim dünyasında yeni bir terim olmakla birlikte bu diyet ilkelerine uyduğunuzda yüzde 100 zayıflayabilir ve uzun yıllar kilonuzu koruyabilirsiniz. Glisemik etki doğru besin seçimi ile birlikte kan şekerinin ani olarak yükselmesini önleyip, depo edilmiş vücut yağlarının erimesine neden olan enzim aktivitelerinin artmasını sağlayarak metabolik dengenin kurulmasını sağlar.
Glisemik etki sıkça duyduğunuz glisemik indeks kavramından farklıdır. Glisemik indeks tek bir yiyeceğin kan şekerini yükseltme düzeyidir. Kanıta dayalı bilimsel çalışmalar glisemik indeksi düşük beslenmenin hem zayıflama hem de insülin direncini kırmada olumlu etkilerini açıkça belirtir. Fakat biz hiçbir zaman bir ana öğünde tek başına bir yiyecek yemediğimiz, farklı besinleri bir arada tükettiğimiz için glisemik indeks kavramı bilimsel olarak doğru ama pratik uygulamada zayıf kalır.
Mesela düşük glisemik indeksi olan kepekli pirinçten pilav yaptınız ve yanına çorba, kepekli undan börek ve köfte yediniz. Bu öğün ile az yeseniz de glisemik indeksi düşük besinler seçseniz de zayıflamanız imkansız diyebilirim. O zaman toplam yediğimiz yiyeceğin öğündeki hem karbonhidrat miktarını azaltıp hem de doğru kan şekerini yükseltmeyen, karbonhidrat kaynaklı yiyecekleri seçmek zayıflamak için doğru bir yaklaşım olur. İşte bu beslenme düzenine Glisemik etki diyeti diyoruz.
Glisemik etki diyetinin sağlığa zayıflamanın dışında da oldukça yararı bulunmaktadır. Yağ depolarını eriten doğru karbonhidrat seçimiyle oluşturulan glisemik etki diyeti; insülin direncini kırar, kandaki inflamasyonu önler, kanda diyabetin ön göstergesi olan HbA1C'yi düşürür, kan şekerini gün boyunca dengede tutarak tok kalmayı sağlar ve iyi huylu kolesterol olan HDL'nin artmasına yardımcı olur. Siz de zayıflarken hem sağlığınızı korumak hem de sımsıkı bir bedene sahip olmak istiyorsanız glisemik etki diyetini kolaylıkla uygulayabilirsiniz.
Glisemik yükü düşük smoothie:
Bu diyeti uygularken günlük yediklerinize ek olarak bu smootieden acıkınca günde 1 büyük bardak içebilirsiniz.
1 çay bardağı tam yağlı yoğurt
5 adet taze çilek
1 çay kaşığı tarçın
1 çay kaşığı vanilya
1 tatlı kaşığı chia tohumu
Tüm malzemeler smoothie makinesine konur ve koyulaşıncaya kadar karıştırılır.
Her hafta 1.5 kg verebilirsiniz
Kahvaltı: Bir kase yoğurdu tarçın ile çırpın. Biraz yulaf, biraz chia tohumu ve taze çilek ya da taze ananas ile zenginleştirebilirsiniz.
Öğle: 150- 200 gr kadar fırında veya vokta pişirilmiş somon ya da hindi eti.
Doyana kadar glisemik etkisi düşük brokoli, enginar veya lahana yemeği veya çiğ sebzelerden hazırlanmış zeytinyağı eklenmiş salata.
Ara: Bir su bardağı kefir yanına bir avuç içi kadar fındık.
Akşam: Pazı soteli çılbır.
Tarif: Yarım ince doğranmış kuru soğan ve bir adet tatlı kırmızı biberi az zeytinyağı ile soteleyin ve bir tabağa alın. Sirke eklenmiş kaynayan suya bir adet yumurtayı kırıp, pişirin. Ayrı bir kapta dört yemek kaşığı yoğurdu, bir adet ezilmiş sarımsak ile çırpın. Tabaktaki pazı soteye dökün ve yumurtayı üzerine koyup pul biber ekleyerek servis edin.
Glisemik etkisi düşük sebzelerden doyana kadar tüketebilirsiniz.
Glisemik etkisi düşük besinler
Karbonhidratlar: Tam buğday unu ve tam çavdar unundan yapılan ekmek, kinoa, amarant, bulgur, yarma, arpa, buğday, tam tahıllı kahvaltılık gevrekler ve integral kuskus.
Baklagiller: Nohut, beluga mercimeği, maş fasulyesi, yeşil mercimek ve kuru börülce.
Süt ürünleri: Tam yağlı peynir, tam yağlı süt, kefir, tam yağlı yoğurt, ayran.
Yağlar: Zeytinyağı, fındık yağı, avokado yağı, avokado, fındık, fıstık, ceviz, badem, kabak çekirdeği içi.
Tohumlar: Chia, susam, kenevir tohumu, keten tohumu ve çörek otu.
Serbest yenebilecek sebzeler: Pazı, enginar, enginar kalbi, kuşkonmaz, brokoli, Brüksel lahanası, karnabahar, kereviz, salatalık, Japon turpu, patlıcan, pırasa, kıvırcık lahana, mantar, karalahana, şalgam, bakla, kuru soğan, taze soğan, biber, turp, kabak, balkabağı, domates, tere, roka, maydanoz, taze nane, lahana, hindiba, marul, ıspanak, semizotu, limon.
Glisemik etkisi çok düşük proteinler: Yağsız kırmızı et, derisiz hindi eti, somon balığı ve yumurta.
Meyveler: Çilek, elma, ananas, kavun, yeşil erik, ayva, karadut, yaban mersini, böğürtlen.
Serbest tüketilebilecek soslar: Elma sirkesi, balzemik sirke, üzüm sirkesi, nar ekşisi, hardal, soya sosu.
Bu kurallara uyun
Hedef kilonuza bugüne kadar sağlıklı ve kalıcı olarak gelemediyseniz bu beslenme planındaki besin seçimlerini hemen mutfağınıza alın. Güne kahvaltı ile başlamayı ihmal etmeyin. İşte glisemik etki diyetinde uymanızı önereceğim bazı kurallar:
Üç ana, bir ara öğün yapın.
Tüm öğünler arasında en az dört saat bırakın.
Güne aç karnına yarım limon sıkılmış büyük bir bardak su içerek başlayın.
Gün içinde öğünlerden önce iki bardak su içerek yemeklerinize başlayın.
Siyah, yeşil, bitki ve meyve çaylarından şekersiz olarak günde altı bardağa kadar içmeyi ihmal etmeyin.
Kahvaltı ile öğle arasında iki fincan, öğle ve akşam arası iki fincan olacak şekilde sütsüz, şekersiz olarak mutlaka kahve için.
Günde iki şişe doğal maden suyu içmeye özen gösterin.
Her gün istediğiniz vakitte en az 45 dakika tempolu yürüyüş yapın.
Kuru meyveler, pirinç, patates gibi nişastalı sebzeler, hazır paket yiyecekler, şekerli besinler glisemik etki diyetinde yer almayan karbonhidratlar.
