İyi kolesterol olarak bilinen HDL, damar sağlığının korunmasında önemli rol oynuyor. Peki, HDL kolesterolü yükseltmek için hangi besinleri tüketmek gerekiyor? Balıktan zeytinyağına, avokadodan kuruyemişlere kadar soframızda yer alan pek çok besin, sağlıklı kolesterol dengesini destekliyor. İşte iyi kolesterolü artırmaya yardımcı olan besinler...

HDL yani yüksek yoğunluklu kolesterolü yükselten besinler geliyor. HDL kolesterol damar duvarlarında biriken kolesterolü karaciğere taşıyarak kalp damar sağlığını koruduğu için kandaki değerinin yüksek olmasını istiyoruz.
Kanda HDL kolesterol değerinin kadınlarda 50, erkeklerde 40 mg/dL üzerindeki değerlere normal değerler diyoruz. Aslında optimal en güçlü kardiyovasküler sağlık için koruyucu etkinin ise 60 mg/ dL üzerinde olmasını önemsiyoruz.
Peki besinler ile HDL yükseltilebilir mi? Kesinlikle evet. HDL yükseltmek için sigara içmemek, düzenli egzersiz yapmak, endüstriyel doymuş ve trans yağlardan uzak durmak şart.

Beslenmede ise;
- Hamsi, sardalya, somon balığını düzenli yediğinizde omega 3 yağ asitleri kanda HDL kolesterolü arttırmakta ve yüksek trigliseriti düşürmektedir. Haftada 4 kere bu balıkları yemek iyi kolesterolün artmasını sağlar.
- Yüksek polifenollü zeytinyağındaki oleik asit ve zeytinyağına özgü polifenoller kanda HDL'nin artmasına birebir olumlu etki sağlar. Yüksek zeytinyağı tüketimi iyi kolesterolü arttırır. Günde 4 yemek kaşığı zeytinyağı iyi kolesterolü yükseltir.
- Avokadodaki yüksek lif ve oleik asit LDL azaltarak HDL'yi arttırır. Düzenli avokadoyu tüketmek kandaki trigliseritlerinde azalmasını sağlar. Yarım avokado HDL kolesterolü yükseltmek için ideal miktardır.
- Antep fıstığı, kabak çekirdeği, badem, keten tohumu; farklı sağlıklı yağ asitlerini ve birçok diyet lifini içerir ve kanda HDL sentezini arttırır. Her gün 1 avuç dolusu yeme düşük HDL'yi yükseltir.
- Yumurta özellikle içerdiği omega 3 ve antioksidanlar sayesinde yüksek yoğunluklu kolesterolün kanda yükselmesini destekler. Günde 1-2 yumurta HDL düzeyini arttırmak için yeterlidir.
- Şekeri kesmek, rafine karbonhidratları kaldırmak ve onun yerine sağlıklı yağlardan zengin beslenmek HDL arttırmada doğal ilaç etkilidir değerli okuyucularım.

DAMAR KİREÇLENMESİNİ AZALTAN SÜPER İKİLİ
2026 yılında Circulation adlı önemli tıp dergisinde yayınlanan müthiş bir araştırma damarlarında ileri derecede kireçlenme bulunan 398 hasta üzerinde yapılan bir araştırma sonuçlarını yayınladı. Bir gruba D3+K2 vitamini diğer gruba ise plasebo yani içi boş kapsüller verilerek hastalar 2 yıl boyunca takip edildi. Bu çalışmada amaç D ve K vitaminlerinin damar kireçlenmesini azaltıp azaltmadığını belirlemekti. 2 yıl sonunda D3+K2 alanlarda damar kireçlenmesi ilerlemesinin yüzde 21 daha düştüğü, plasebo alanlarda ise var olan damar kireçlenmesinin artarak devam ettiği gösterildi.
Bu araştırma bize özellikle D vitamini kullanırken K2 ile birlikte olan formunun yaş ilerledikçe kullanımının damar kireçlenmesini yavaşlatabileceğini göstermesi açısından umut verici olabildiğini göstermektedir. D vitamini ihtiyacınız varsa K2 ile birlikte formunu kullanmak hem genel sağlık hem de damar sağlığı açısından fayda sağlar diyebiliriz.

HER GÜN 2 ADET YUMURTA YİYİN
Yumurta son zamanlarda bilişsel hastalıklardan Alzheimer için ciddi risk azaltıcı besinler arasında değerlendiriliyor. Yapılan çalışmalar haftada sadece en az 2-3 kere 1'er adet yumurta yiyen ileri yaşlı bireylerin yüzde 20'ye yakın nörolojik hastalıklar riskinde azalma olduğu bildirildi. Yumurta kalbi besleyen, kasları geliştiren, vücudun doku onarımını arttıran, göze iyi gelen mükemmel bir besindir. Ailesel hiperkolesterolemi hastalığı dışındaki her birey günde 1 veya 2 adet yumurtayı güvenle yiyebilir. Peki, her gün 2 adet yumurta yerseniz ne olur diyorsanız hemen yanıtlayayım. Her gün 2 adet büyük haşlanmış yumurta yediğinizde beyin fonksiyonlarını geliştiren, karaciğer sağlığına iyi gelen ve hücre membranlarını güçlendiren kolinin günlük gereksinmesinin tamamını karşılamış olursunuz. Diş ve kemik sağlığında elzem olan fosfor ihtiyacının ise yüzde30' unu sadece 2 yumurta yiyerek sağlarsınız. Tiroit sağlığı ve vücudun detoksifikasyonunda görevli glutatyon peroksidaz enzim çalışasında olmazsa olmaz mineral olan selenyumun yüzde 60'ını karşılamış olursunuz. B12 vitamini ve göz sağlığı için önemli rol oynayan lutein ve zeaksantin antioksidanlarının gereksiniminin tamamını 2 yumurta yiyerek karşılayabilirsiniz. 2 adet yumurta yiyerek 145 kalori gibi oldukça düşük kalori alırken 10 gram doymuş ve doymamış yağ, 1 gram kadar karbonhidrat, 13 g protein alarak kan şekerini hiç etkilemeden kalori yakımınızı da arttırarak iyi yaşamda aşırı besleyici doğal bir besini sağlıklı yaşamınıza da eklemiş olursunuz.