Kronik hastalıklar tüm dünyada olduğu gibi ülkemizde de her geçen gün artıyor. Sizlerin de bildiği gibi Türkiye, Avrupa ülkeleri içinde obezite görülme sıklığında birinci olarak görülüyor. Bol makarna tüketen İtalya'da obezite sıklığı % 12 gibi çok düşük sıklıkta olduğu da açıklandı. Ayrıca ülkemizde kalp hastalıkları, hipertansiyon, insülin direnci, diyabet, kanser, tiroit ve obezite hastalıklarını artık çok erken yaşlarda görmeye başladık. Nedeni hep eliminasyon diyetleri yapmak, gereksiz yere torba torba diyet destekleri kullanmak, yetersiz beslenmek, aktivite yapmamak ve işlenmiş besinlere çok fazla yönelmek diyebilirim. Genel sağlığınızı korumak istiyorsanız doğal be besin çeşitliliğine dayalı bir beslenme planı oluşturmalısınız. Gün içinde taze sebzeler veya meyvelerden biri, tam tahıllar veya baklagillerden biri, süt ürünleri, yumurta, kırmızı veya beyaz etler, zeytinyağı veya doğal tereyağı, kuruyemişlerden bulundurarak beslenmeniz hastalık kalkanı sağlık bileşenlerinden de çok fazla almanızı sağlayacaktır. Ayrıca birazdan sizlerle paylaşacağım beslenmenin değişmez anayasası niteliğinde olan 5 önemli önerilerim birçok hastalıktan sizi koruyacak. Sizlerde diyabetten kansere kalp hastalığından hipertansiyona yakalanmak istemiyorsanız bu önerilerimi lütfen dikkate alınız.
1 Gün içinde hem hayvansal hem bitkisel proteinden besinleri yiyin. Hayvansal proteinlerin biyolojik etkinliği bitkisel proteinlerden üstündür. Ancak her iki çeşit protein kaynaklarını dengeli tüketmek tüm kronik hastalıklardan korunmada yararlıdır.
2 D vitamini, omega 3 yeterli alımını sağlayıp ve düzenli egzersiz yaptığınızda kanser hücrelerinin çoğalmasını baskılar, inflamasyonu düşürerek kansere yakalanma riskini % 70 kadar azaltırsınız. Ceviz, keten tohumu, buğday rüşeymi, yumurta, tam yağlı süt ürünleri, balık gibi hem omega
3 hem de D vitamininden zengin doğal besinleri sıkça yiyin. Her gün en az 60 dakika yürüyün. 3Gece uyanıp bir şey yemeyin, genel yeme işleminizi yatmadan 3 saat önce bitirin. Gece açlığı ve iyi uyku vücudun yeniden onarımını sağlar. Hücreleri yeniler. 7-8 saat uyku yeterlidir.
4 Sızma zeytinyağı doğanın bize sunduğu mükemmel bir ilaç. İçindeki oleik asit, polifenoller ve E vitamini tam kalp koruyucu, kanser önleyici ve yaşlanma yavaşlatıcıdır. Mutfağınızın baş köşesine koyun derim.
5 Az miktarda rafine olmamış karbonhidratlar yeterince sağlıklı protein ve doğal sağlıklı yağlar içeren besinlere sofranızda yer verirken işlenmiş, ultra işlenmiş ve çeşitli katkı maddelerini yoğun içeren paket besinleri ise mutfağınızdan uzak tutun.
KARIŞIK TÜRDE KURUYEMİŞ YEMEK ÇOK DAHA SAĞLIKLI
Her bir kuruyemiş ayrı bir sağlık iksiri ancak karışık olarak yemek çok daha etkin bir hastalık kalkanı yaratıyor vücudumuzda. O nedenle tek badem sadece fındık değil 1 avuç içi kadar fındığından bademine cevizinden çekirdeğine kadar birlikte yemek kuruyemişlerin besleyici değerinden daha fazla yararlanmamızı sağlıyor diyebilirim. Unutmayın; kuruyemişler karbonhidratı az içeren kan şekerini yükseltmeyen glisemik indeksi çok düşük doğal besinlerdir. Karbonhidratı az içerse de yağı bol içerdiği için yüksek kalorilidir. Bu nedenle muhakkak porsiyon kontrollü olarak gün içinde yemek doğrudur. Kalp hastalıkları, diyabet ve nörolojik sorunlara karşı koruyucu etkili, sindirim sistemi çalışmasını destekleyen, mikrobiyotada sağlıklı bakteri çeşitliliğini sağlayan, tok tutan kuruyemişler insülin direncini kırmada da etkilidir. Sağlıklı yağlar, diyet lifleri, bitkisel protein, vitamin, mineral, fitokimyasalları yoğun içerir.
KURUYEMİŞLERLE İLGİLİ ÖZEL BİLGİLER
1 avuç kuruyemişte yaklaşık 5-7 g bitkisel protein bulunur. Badem ve Antep fıstığında en yüksek birkisel protein vardır. En fazla diyet lifi bademde, en yoğun sodyum yerfıstığında, en yüksek magnezyum ve çinko kajuda, en fazla potasyum ve demir Antep fıstığında, bakır ise cevizde en yoğundur. Ceviz, fındık ve badem E vitaminini en yoğun içeren kuruyemişlerdir. Kuruyemişler kuersetin, kateşin, kafeik asit, gallik asit gibi fenolleri yoğun ihtiva eder. Sağlıklı yaşamda bir avuç içi kadar yaklaşık 20-30 tane zayıflama diyetlerinde ise 12-15 adedi geçmeyecek kadar yemek yarar sağlar. Her gün yiyecekseniz 7-8 yarım ceviz, 15 adet badem, fındık, kaju, 20-25 adet yer fıstığı veya Antep fıstığı ya da haftada 3-4 kere 1 avuç içi kadar kuru yemiş genel sağlığımıza iyi gelir. Kuruyemişleri beslenmede bulundurduğunuzda; Kalp damarlarında plak oluşumunu engeller, LDL kolesterolü düşürüken HDL kolesterolü arttırır, Trigliseritlerin azalmasını sağlar, Cildin nem kazanmasını ve kırışıklıkların azalmasını destekler, Serotonin sentezini uyararak iyi ve mutlu hissetmenizi sağlar, Kan şekerini azaltır, insülin direncine birebirdir, Safra kesesinde taş oluşumunu önler, DNA'mızı tamir eder, telomerlerin kısalmasını önleyerek yaşlanma karşıtı etkilidir, Tok tutar, Bel bölgesi yağları azaltır.
SÜT ÜRÜNLERİNİ TÜKETMEKTEN KORKMAYIN
Süt, peynir, yoğurt, ayran, cacık ve kefirden biri veya birkaçını sağlıklı beslenmenizde makul miktarlarda yemeyi ihmal etmeyin. Light yani yağı azaltılmış değil, yağsız hiç değil tam yağlı süt ürünlerinin özellikle kalp damar sağlığına yararlarını gösteren birçok araştırma bulunmaktadır. Özellikle süt yağlarının kandaki miktarı arttıkça kalp damar hastalık riski azaldığı son yıllarda açıkça gösterilmiştir. Kopenhag Üniversitesi tarafından yapılan yeni bir araştırma az yağlı peynir yiyenler ile hiç peynir yemeyenlere göre tam yağlı peynir yiyenlerin iyi kolesterol seviyelerinin daha yüksek olduğu belirlenmiştir. Peynir, süt ve sadece tereyağı yiyenlerin karşılaştırıldığı başka bir araştırmada tam yağlı süt ve peynir tercih edenlerin bütirik asit üretiminin artmasıyla kolesterol düzeylerinin azaldığı, metabolizmasının daha iyi çalıştığı ve zayıflamanın daha kolaylaştığı gösterilmiştir. Süt ürünlerinin doymuş yağı kalp krizi, felç ve erken ölümlerden sorumlu değildir. Tam tersi süt ürünlerindeki doymuş yağ asitleri olan trans palmitoleik asit, bütirik asit ve konjuge linoleik asit, K vitamini, kalsiyum, magnezyumdan dolayı kalp hastalıklarından koruyucu etkileri bulunur. Palmitoleik asit normalde vücutta çok az üretilir ancak tam yağlı süt ve peynirde bol miktarda bulunur. Palmitolatlar diğer doymuş yağların sebep olduğu hasarları düzeltir, kan şekerini azaltır ve diyabete karşı da korur. Her gün 1 su bardağı süt veya kefir, 1 kase tam yağlı yoğurt ve 2 dilim tam yağlı peynir kalbe iyi gelir.
SUYU İSTEDİĞİNİZ ISIDA VE İSTEDİĞİNİZ ZAMAN İÇEBİLİRSİNİZ
Su gün içinde istediğiniz zaman içebileceğiniz kalorisiz yaşam iksirimizdir. Sıcak, soğuk, ılık istediğiniz şekilde su tercih edebilirsiniz. Yapılan araştırmalar suyu öğün öncesinde içmenin öğünde daha fazla yemek yemeyi azalttığını, öğünle beraber içilen suyun böbreklerden daha fazla emilerek kan dolaşımına daha fazla pompaladığını göstermektedir. 12 hafta boyunca öğün öncesinde 1 veya 2 bardak su içmeyi sürdürmek iştahı azalmakta ve kilo kaybını artmaktadır. Soğuk su içmenin vücut ısısını arttırarak daha fazla kalori yaktığı doğru değildir. Yemekle birlikte su içildiğinde mide büyümez. Öğünde su içmenin midedeki asidi seyrelttiği yanlış bilgidir. Mide yiyeceğin miktarına göre asit salgılar. Yemekle içilen su mide enzimlerinin çalışmasını bozmaz. Çünkü enzimler sudan bağımsız yiyeceklere yapışarak sindirim işlemi sağlar. Midenin su ile dolmasından etkilenmezler. Normal şartlarda her gün düzenli olarak su içmelisiniz. Su vücudun tüm metabolik olayları ve organların sağlığı için gereklidir. Günde en az 6 ortalama 8 su bardağı kadar içmek önemlidir. Sıcak havalarda, egzersiz yaparken, tiroit, karaciğer, börek hastalığınız varsa daha fazla su içmeye gayret etmelisiniz.
