Bayram ziyaretlerimizde; ev yapımı baklavalar, cezeryeler, akide şekerleri, sütlü tatlılar, kek ve kurabiyeler; çok sık yenilen şekerliler olarak karşımıza çıkıyor. Ancak bu ikramlara dur demek gerekiyor. "Üç gün dikkat etmesem ne olabilir ki" düşüncesiyle tatlı yiyerek bayramın zevkini çıkarmayı istiyoruz. Dünya Sağlık Örgütü'nün 2015 yılında yayınladığı raporda; yaygın görülen diş çürükleri ve hızla artan obezitenin engellenmesi için günlük şeker tüketiminin sınırlandırılmasının önemine dikkat çekildi. Günlük toplam sofra şekeri dediğimiz endüstriyel şekerin vücudun ihtiyacı olan kalorinin en fazla yüzde 10'u kadar hatta daha da altında olmasının sağlık açısından güvenilir olabilecek beslenme faktörlerinin başında geldiğini bildirdi. O zaman bayramda hangi tatlı türüne öncelik vermeli? Ne miktarda yenilmeli?
FAZLA ŞEKER VÜCUDA NELER YAPIYOR?
Saf şeker tüketimi yüksek yiyecekleri düzenli yemek kan şekerini yükseltmekte, pankreastan insülin hormonunun fazla salgılanmasını uyarmaktadır. Fazla insülin, kan şekerini düşürmeye çalışsa da sürekli yüksek şekerli besin yeme ile yükselen şekerin bir kısmını insülin yağ deposu olarak depolanır.
ŞEKERİN KAYNAĞI ÖNEMLİ
Yağ dokusu kısa sürede oluşmamakta, önce bağ dokuları vücutta meydana gelmekte ve saf şeker tüketimi arttıkça bağ dokularında yağ hücreleri artmakta, oluşan yağ hücreleri büyüyerek yap depolarına dönüşmektedir. Yağlanma ile obezite ortaya çıkar. Güncel araştırmalar günlük önerilen miktarın üzerinde tüketilen saflaştırılmış şeker içeren beslenmenin kanda trigliserit adlı kan yağını arttırabileceğini, kötü huylu kolesterolü yükseltebileceğini; şeker, kalp hastalığı, insülin direnci ve obezite riskini arttırabileceğini belirtmektedir. Antioksidan ve diyet lifi içeren sebze, meyve, salata, tam tahıllar ile protein içeriği yüksek olan bal, sütlü tatlılar, dondurma, meyve tatlılarında bulunan şekerin zengin besin bileşimi içeriği nedeniyle sindirim sisteminden geçişinin yavaş olduğu kan şekerini hızlı ve fazla yükseltmediği anlamına gelmektedir. Diğer yandan diyet lifi, antioksidan ve protein içermeyen gazlı şekerli içecekler, çay, pasta, kek, kurabiye, hamurlu şerbetli tatlılara konulan yüksek oranda şeker sindirim sisteminden hızlı emilmekte dolayısıyla kan şekerini gereğinden hızlı ve fazla yükseltir.
ORUÇ SONRASI BAYRAMA GEÇERKEN UYMAMIZ GEREKEN 8 KURAL
1 Uyandıktan sonraki 2 saat içinde kahvaltı öğününüzü bitirin: Oruçtan bitimi sonrasında en fazla özlenen sabah kahvaltılarını az kaloride fakat doyurucu besinlerle açmak önemli. Bu gün boyu acıkmayı önleyen en kritik kural. Çünkü araştırmalar güne yüksek kalorili ve fazla porsiyonlu besin seçimi ile başlayanların diğer öğünlerde de fazla yediğini gösteriyor. Kahvaltınız 500 kaloriyi geçmesin. Yağsız sağlıklı protein kaynakları ve tam tahıl dediğimiz sağlıklı karbonhidratlarla kahvaltınızı zenginleştiriniz. Yumurta, yağı azaltılmış peynir çeşitleri, tam buğday ekmeği, yeşil zeytin ve taze tüm sebzeler (domates, salatalık, taze nane, taze maydanoz, taze nane, taze dereotu, kırmızı ve yeşil biber) kahvaltınızın ana besinleri olmasına özen gösterin.
2 Her öğün arasında en az 4 saat bırakın: Ghrelin ve leptin, acıkma ve doyma üzerine etkili yegane iki hormondur. Ghrelin acıkmayı tetiklerken leptin doymayı sağlar. Ghrelin gün içinde yemek yemeden bağımsız artış gösterir ve acıktığınızı size hatırlatır. Leptin ise yemeden sonra doygunluğunuzun sağlanması için salgılanır. Uykusuzluk, sık yeme ve öğün atlama bu iki hormonun düzenli çalışmasını bozar. Dolayısı ile gün içi iştah kontrolsüzlüklerinin açığa çıkmasını kolaylaştırır. Bir hormon daha vardır ki; kortizol stres anında artar ve iştah tetiklenmesini de sağlar. Yüksek kortizol düzeyi insülin eksikliğine neden olur ve yağ depolanmasını da arttırır. Bu durumu önlemek için yeterli uykuya dikkat etmek, 3 ana öğün ve 1 ara öğün yapmayı tercih edin. Ve güne kahvaltı ile başladıktan sonra en az 4 saat kuralını hatırlayarak sırası ile öğle, ikindi ve akşam öğünlerini planlayın. Böylece bu hormonların da dengeli vücutta salgılanmasına olanak sağlayarak doğru beslenme düzenini vücuda adapte edebilirsiniz.
3 Öğle yemeğini krallar gibi yiyin: Öğle yemeklerinizde daha çok protein ağırlıklı olmasını sağlayın. Proteinler daha uzun süre tok kalmanızı sağlar. Yağsız kırmızı et çeşitlerini bol sebze ile pişirebilir, beyaz et çeşitlerini hindi, balık veya tavuk etlerini derisiz olarak fırınlayarak tüketebilirsiniz. Yağsız protein kaynaklarınızın yanına sebze ya da kurbaklagil bazlı çorba ve doyumu daha da iyi sağlamak için bol taze sebzelerden hazırlanmış salatalara yer verin. Ve yanına tam tahıllardan yapılmış ekmek çeşitleri ya da bulgur, kepekli pirinçten pilav zengin bir öğle yemeğini sağlamada önemli bir yoldur. Örneğin mercimek çorbası ile başlayıp yanına ev yapımı yağsız köfte, yanına domatesli bulgur pilavı veya tam buğday ekmeği ve bol çoban saltası gibi.
4 İkindi de yağı azaltılmış besinleri seçin: Günün en fazla acıkılan zamanı olan ikindi vakti daha sağlıklı alternatiflerle ve uzun süre tok kalmayı sağlayan besin seçenekleri ile daha zevkli hale getirin. Az yağlı peynir yanına tam buğday ekmeği, ayran yanına 1 avuç badem, az yağlı süt yanına ince dilim ev yapımı yağsız kek, sebzeli börek veya taze meyve yanına kuru yemiş çeşitleri ile haftanın farklı günlerinde lezzetli alternatifler ile zenginleştirin.
5 Akşam yemeğini hafif geçirin: Taze sebzelerden hazırlanmış zeytinyağlı veya sıcak mevsim sebzelerinden oluşan yemek ya da kuru baklagilleri bulundurun. Yanına yoğurt, cacık, ayran veya kefir tüketin. Ve doyana kadar taze sebzelerden hazırlanmış salatalara yer verin. Taze fasulye, Yemeklerinizi iyi çiğneyin. İyi çiğneme doymayı kolaylaştıran en pratik beslenme davranışıdır.
6 Yemeklerin yanında maden suyu için: Doğal maden suları vücudumuz için gerekli mineralleri sağlamada önemli yeri vardır. Günde iki büyük su bardağı maden suyunu öğle ve akşam yemeklerine paylaştırın. Asitli, tatlandırıcılı, şekerli veya aromalı içecekler ve kutularda taze olmayan meyve sularını içmemeye özen gösterin.
7 Tatlı yedikten sonra yürüyüş: Vücudun enerji sistemini harekete geçirecek fiziksel aktiviteler yemek sonrası kan şekeri yükselmesini önleyerek insüline vücudun daha az ihtiyaç duymasını sağlayacaktır. Böylece tatlıdan aldığınız enerji veren karbonhidratları vücudun daha kolay kullanmasını sağlayarak yağ depolanmasını da önleyecektir. Basit bir kural olan tatlı yedikten sonra 30 dakika kısa ve tempolu yürüyüş yemek sonrası uyuşukluk ve uyuklama sorununu da hızlıca gidecektir.
8 Tatlı yedikten sonra daha fazla su için: Metabolizmamız susuz kaldığında beyinde açlık sinyalleri sürekli tatlı yemeye sizi yöneltir. Susuz kalan beden tatlı yendiğinde de yağ yapmayı sağlayan lipaz enziminin de aktive ederek çalışmasını hızlandırmakta ve hızlı kilo almayı tetiklemektedir. Bu nedenle tatlıyı uygun porsiyonda yeseniz dahi hemen ardından 2-3 bardak su içmeyi ihmal etmemelisiniz. Tatlı sonrası su içerek şekerin bağırsaklardan hızlı emilimini de önlemiş olursunuz.
BAYRAMDA HANGİ ŞEKER KAYNAKLARINI İKRAM ETMELİYİZ
Hızlı kilo almamak ve kan şekeri dengesizliği yaratmamak için boyalı şekerler, şekerlemeler, şerbetli ağır hamur tatlıları, sofra şekerli içecekleri tercih etmemek gerekir. Bu şekerler yerine porsiyon kontrollü sütlaç, kazandibi, tavuk göğsü, hijyenik koşullarda üretilmiş soğuk zincirde muhafaza edilmiş dondurma, sebze ya da meyvenin kendi doğal şekeri ile hazırlanmış kabak tatlısı, armut tatlısı gibi tatlılara ikramlarda yer açmak Ramazan Bayramı'nın mutlu geçmesinde büyük paya sahip olan seçimler olacaktır. Ancak en sağlıklı tatlıların yaz mevsiminde fazla çeşide sahip olduğumuz taze meyveler olduğunu hatırlatmalıyım. Taze meyvelerin üzerine az miktarda dondurma en iyi tatlı alternatifidir diyebilirim.
NE KADAR TÜKETİLMELİ?
Öncelikle her gidilen bayram ziyaretinde tatlı tüketmek zorunda olmadığınızı hatırlatmak isterim. Çay ve kahvelerinizi şekersiz tercih etmenizi öneririm. Bayramda aşağıdaki tatlı alternatiflerinden birini bir gün için seçebilirsiniz. Böylece üç gün üst üste 1 porsiyon tatlı yiyerek hem şeker yüklenmesinden korunur hem de kısıtlanmadan daha zevkli bir bayram geçirebilirsiniz.
1 komposto kasesi sütlaç
1 porsiyon tavuk göğsü
1 porsiyon kazandibi
1 kase muhallebi
2 büyük veya 3 küçük top dondurma
4 küçük top kakao oranı yüksek çikolata
1 kase taze mevsim meyve dilimleri üzerine iki küçük top dondurma
