Ramazan ayında pilavlar, börekler, tatlılar ve hamur işlerinin neredeyse her evde çeşit çeşit bulunduğunu biliyoruz. İftar davetleri sebebiyle yemek sonrası baklavadan güllaca kazandibinden sütlaca kadar birçok tatlıların da alındığı gerçeğini düşündüğümüzde her evde aşırı kan şekeri yüklemesi, pankreastan salgılanan aşırı insülin tepkimesi vücudu fazlasıyla yağlanmaya yönlendiriyor diyebiliriz. Rafine şeker, beyaz un ve endüstriyel şeker ihtiva eden bu aşırı lezzetli tatlılar aslında mide problemleri yaşamamızın da bir etmeni olduğunu belirtmekte yarar görüyorum. Tabii ki; oruç tutarken sevdiğimiz tatlılardan yiyeceğiz ama hem yemekte pilav, patates ardında da bolca tatlı şeklinde değil. Sağlıklı karbonhidratlardan oluşan öğünler planladığınızda tatlı yemeye de midenizde yer açabileceksiniz. Bu sebeple iftar ve sahurda eğer dirençli nişasta ve diyet lif çeşitlerinden zengin yiyecekleri uygun miktarda yediğinizde haftada iki-üç kere sevdiğiniz tatlıyı da rahatlıkla yeme şansınız artacaktır.
Size tavsiyem sağlıklı karbonhidratlardan korkmamak. Mesela bulgur gibi tahıl çeşitleri mesela enginar, pırasa, bezelye gibi sebzeler, muz gibi meyveler, badem gibi kuruyemişler, nohut, yeşil mercimek gibi baklagilleri iftar ve sahurda bulundurmaya özen göstermek kan şekerinizin hep dengede kalmasına olanak sağlayacağı gerçeğini göz ardı etmeyin derim. Meyveler, sebzeler, baklagiller, kuru yemişler, tahıllar polisakkarit, oligosakkarit ve diğer fermente edilebilir diyet liflerini içeren prebiyotikler olduğundan bağırsak mikrobiyotasında sağlıklı bakterilerin artmasını patojen bakterilerin azalmasını sağlar. Böylece bağırsak bariyerini güçlendirir, inflamasyonu hafifletir, bağırsakta bozulmuş bakteri dengesini sağlığa yararlı olacak şekle yeniden dizayn eder, kan şekeri yükselmesini önler, insülin direncini kırar, kilo vermeyi kolaylaştırır, verilen kilonun özellikle bel bölgesinden olmasını destekler, karaciğer yağlanmasını geriletir.
SAĞLIKLI KARBONHİDRAT, DİYET İÇİN ÖNEMLİ
Bu nedenle sağlıklı oruç öğünleri planlarken; dirençli nişasta içeriği yüksek muz, yulaf, bezelye, nohut, kepekli pirinç, bulgur, tatlı patates, bademe yer vermekten sakınmayın. Küçük bir tüyo; eğer pirinç yemek isterseniz pirinç pilavını pişirdikten sonra sıcak değil soğuduktan sonra yiyin. Pirincin nişastası soğumayla katılaşacak ve bağırsak bakterileri tarafından zor parçalanacak bir hale dönüşecektir. Veya patates püresini de yemek isterseniz hemen sıcak değil biraz beklettikten sonra servis etmek dirençli nişastanın artmasına ve kan şekerinin daha az yükselmesine neden olmaktadır. Bu sağlıklı karbonhidratlar tok kalmanızı da kolaylaştıracaktır. İftarda sıklıkla baklagil çorbaları veya baklagil yemekleri, bulgur pilavı, bol zeytinyağlı taze sebzelerden salatalar bulundurmak aşırı kan şekeri yüklemesinden sizi koruyacaktır. Ara öğünde badem ve muz yemek, sahurda haftada iki kere yulaf lapası hazırlamak dirençli nişastadan da yeterli beslenmeniz anlamına gelecektir. Böylece ramazan süresince kilo almanızın da önüne geçmiş olacaksınız.
RAMAZAN SOFRALARININ 4 ALTIN BESİNİ
YUMURTA
Yumurta içinde yer alan proteinler bağırsaklardaki şeker molekülleri ile yarışarak amino asitlerin daha önce sindirilip emilmesini sağlayacak güçtedir. Yumurta ayrıca konjuge linolenik asit adlı kas yapıcı kan şekeri dengeleyici bir bileşiğe de sahiptir.
SÜT
Sütte bulunan whey proteinleri basit şekerlerin emiliminde azaltma yaparken kandaki şekerlerin de enerji olarak hızlıca kullanılmasında yardımcı olmaktadır. Süt de aynen yumurtada olduğu gibi konjuge linolenik asit içerir ve kan şekeri dengelenmesinde itici güç sağlar.
ELMA SİRKESİ
Elma sirkesi doğal kan şekeri dengeleyicisidir. Şekerli besin tükettikten 10-15 dakika sonra 1 su bardağı suya 1 tatlı kaşığı elma sirkeli su içmek yediğiniz şekerin bağırsaklardan hızlı emilmesini engeller.
TURŞU
Turşu ve turşu suyu da kan şekerinin düşmesi, rafine şekerin bağırsaklarda emilmesini engelleyen etkiye sahiptir. İçerdiği laktik asit bakterileri turşu ve turşu suyunda bolca bulunur ve böylece şeker bağırsaklara geldiğinde bu bakteriler şekerin emilmeden fermente olmasını sağlar. Yoğurt hem laktik asit bakterileri hem konjuge linolenik asit sayesinde saf şekerlerin mideden bağırsağa geçme aşamasından itibaren yavaş emilmesini destekler. Ara öğünlerde yoğurt tüketimi şekerin detoksifikasyonunda müthiş etkindir. Baklagiller özellikle nohut ve yeşil mercimek dirençli nişasta çeşitlerinden çok zengindir. Dirençli nişasta çeşitleri karbonhidratların tüm çeşitlerinin bağırsaklardan emilimini geciktiren doğal şeker detoksu yapabilen besinlerdir.
ZAYIFLAMAK İSTEYENLERE ÖNERİLER
Zayıflamak için vücudunuza aldığınız kaloriden daha az kalori almadığınızı, hiçbir diyette zayıflayamayacağınızın altını çizmekte fayda görüyorum. Bu nedenle eğer ramazan süresince kilo almamak veya sağlıklı zayıflamak istiyorsanız; iftarda mutlaka büyük bir tabak çorba ve büyük bir kase salata bulundurun. Çorba ve salata mideyi fazlasıyla doldurur ve öğünde daha fazla kalori alımını önler. Salatanıza bir yemek kaşığı zeytinyağından daha fazla yağ eklememelisiniz. Nar ekşisi, limon veya hardalı istediğiniz kadar kullanabilirsiniz. İftarda doğal besinler yeseniz de yemek sonrası kan şekeri yükselmesi ve sonra düşmesi sebebiyle hafif bir uyuklama görülebilir. Size tavsiyem yemek sonrası veya yemekle beraber 1.5 yemek kaşığı elma sirkesini 250 ml su ile karıştırarak için. Böylece oruç süresince kan şekeri kontrol altına alınır, kan yağları yükselmez ve iştah kabarmalarını da sık yaşamazsınız. İftarda haftanın bir günü kırmızı ete ayırın, iki günü tavuk veya hindi eti olsun ve diğer günler sebze, baklagil ağırlıklı beslenin. Tatlı ihtiyacınız olunca ballı kabak tatlısı, bal taze meyve ve ev yapımı taze yoğurt karışımı gibi hafif ama ev yapımı sağlıklı tatlılardan haftada 3 kereyi geçmeyecek şekilde tercih etmelisiniz. Kızartma çeşitleri, börek gibi hamur işleri, şekerli ya da tatlandırıcılı gazlı/gazsız içecekler, hazır meyve sularını iftar ve sahur sofralarında bulundurmamaya özen göstermelisiniz. Sahur öğününü atlamamalı, iftardan sonra en az 20-30 dakikalık yürüyüşlere özen göstermeli ve iftar ile sahur arasında 1.5 litre su içmeyi ihmal etmemelisiniz.
HAFTANIN BİLİMSEL NOTU
Karbonatlı su bir mucize değildir, içilmesi tehlikelidir. Karbonat, karbonik asidin bir tuzudur. Sodyum veya potasyum bikarbonat olarak yaygın bulunan bu kimyasal birçok alanda kullanılmaktadır. Gıdalara uygun olan ve piyasada bulunan sodyum birkarbonattır. Sodyum bikarbonat ısı ile birleşince karbondioksit gazı üretir ve hamur işlerinin kabarmasını sağlar. Kurubaklagillerin iyi pişmesine yardımcı olur. Aşırı mide asidini nötralize edebilen alkali bir kimyasaldır ve küçük miktarda hazımsızlığı ve mide ekşimesini geçici olarak giderilmesini sağlar. Çok miktarlarda karbonat kullanımının bazı riskleri vardır. Çok miktardan kastım ise bir silme tatlı kaşığından fazla miktar olduğunu söylemek isterim. Fazla miktarda kabartma tozu fazla sodyum alımına; vücutta suyun tutulmasına, ishal ve kusmaya neden olur. Fazla sodyumu vücut emdiğinde dehidratasyon ve böbrek sorunları görülebilir. Çok fazla ve sık sodyum bikarbonat kullanımı midenin yırtılmasına neden olabilir. Toz olarak sodyum bikarbonat fazla ve sık tüketildiğinde midede oluşan kimyasal reaksiyon sonrası karbondioksit gazı birikip sıkıştırarak mide yırtılmasını sağlayabilir. Araştırmalar 1 silme tatlı kaşığı sodyum bikarbonatı 1 su bardağı suda eritip mide ekşimesi ve hazımsızlık için kullandıklarında 1 hafta içinde semptomlar düzelmiyorsa tıbbi desteğe ihtiyacın olduğunu belirtmektedir. Ayrıca spor yaparken performansı artırır konusu da kocaman bir yalandır. Egzersizde gücü arttırmak için karbonatlı su laktat oluşumunu geciktirmez ve performansa etkisi de bulunmaz. Bunun dışında karbonatlı suyu içmenin sağlık için bir faydası, ayrıcalığı bulunmamaktadır. Size tavsiyem hafif mide ekşimesinde yarım çay kaşığını 1 su bardağı suya ekleyerek ara ara tercih edebilirsiniz. Sağlık için su ve doğal mineralli su vazgeçilmeziniz olmalıdır.
