Postürünüzü etkileyen ve dışarıdan bakıldığında en çok dikkat çeken vücut bölgesi omuz kısımlarıdır. Omuz genişletme sanıldığı kadar kolay değildir. Omuz hareketleri yapılmaya başlanmadan önce vücudu iyice esnetmek ve ısınma hareketlerini uygulamak gerekir. Aksi halde omuz genişletme çalışmaları sürecinde bazı sakatlıklarla uğraşmak zorunda kalabilirsiniz...
EN ETKİLİ OMUZ HAREKETLERİ
Omuz kemiklerinin belirginleşmesi, omuzların çengel şeklini alması veya yan profilden omuzların çok ince görünmesi, omuz geliştirme sırasında istenmeyen durumlardır. İşte bu durumlardan kaçınabilmek ve estetik omuzlara sahip olmak için yapabileceğiniz fitness omuz hareketleri:
Dumbell'ları öne doğru kaldırma: Bu hareket özellikle ön ve yan omuz kaslarınızı çalıştırır. Eğer ilk defa dumbell'larla çalışıyorsanız ya da ilk defa omuz hareketleri yapacaksanız kullandığınız dumbell'ların 3 kg ağırlığında olması sizin için daha iyi olacaktır.
Bu hareketi yapabilmek için öncelikle bacaklarınızı omuz genişliğinde açın. Dumbell'ları serbest bir şekilde tutun. Derin bir nefes alın ve nefesleriniz ile paralel şekilde dumbell'ları sırayla kaldırıp indirin. İndirme işlemi sırasında nefes vererek işlemi aynı periyotta tekrarlamaya devam edin. Bu hareket sırasında dikkat edilmesi gereken tek nokta dumbell'ların omuz hizanıza kadar çıkması ve hareket esnasında omuzlarınızın zorlandığını hissetmeniz olacaktır.
Halteri öne doğru kaldırma: Bu hareketi dumbell kaldırmadan ayıran 2 temel fark vardır. İlk fark, hareketin yapımında dumbell yerine halter ya da bar kullanılması; ikinci fark ise dumbell'lara ek olarak arka omuz kaslarının da çalıştırılabilmesi.
Halteri öne doğru kaldırma hareketini yaparken önce ayaklarınızı hafifçe açmalısınız. Daha sonra halteri/barı baldır hizzanızda serbest bir şekilde tutmalı ve derin bir nefes alıp kullandığınız aleti baş hizanıza kaldırmalısınız. Bu hareket dumbell kaldırmaktan biraz daha zordur çünkü dumbell'lar omuz hizasına kadar kaldırılırken halter baş hizasına kadar kaldırılır. Halteri indirirken, dumbell'ı indirirken olduğu gibi nefes vermeyi unutmamalısınız.
Front press: Bu hareket düzenli olarak yapılırsa oldukça faydalı. Hem ön ve yan omuz kaslarını çalıştırıyor hem de kol kaslarınızı geliştirmenize yardımcı oluyor.
Oturarak ya da ayakta yapılabilen front press omuz hareketleri için öncelikle sırtınızı dik bir şekilde tutarak oturun ya da ayakta durun. Ellerinizi omuzlarınızın genişliğinden biraz daha dışarıda tutun ve halteri içinden kaplayın. Bu hareketin hemen sonrasında derin bir nefes alıp halteri göğsünüze indirin. Hareketten sonra biraz bekleme süresi verin bekleme sürenizde nefesinizi düzenleyin. Bu hareketi tekrar nefes alarak halteri sırtınıza vererek tekrarlayın. Nefes düzeninize dikkat edin.
Back press: Bu hareket, front press harekerinin boyun arkasında yapılan versiyonudur. Aynı işlemleri bu sefer halteri boynunuzun arkasında tutarak tekrarlamanız gerekir.
Front press ve back press hareketlerini yaparken dikkatli olmalısınız. Aksi taktirde omurganızı ya da sırtınızı sakatlayabilirsiniz.
Lateral Raises: Bu hareket omuzları boyna bağlayan trapez kaslarının gelişmesini sağlar. Ayrıca ön ve orta omuz kaslarını da tetikler, bu sebeple en çok tercih edilen omuz geliştirme hareketidir.
Lateral raises hareketini yaparken ayakta durmanız ve bacaklarınızı omuz genişliğinde açmanız gerekir. Her iki elinizde de bir dumbell bulunmalıdır. Hareketin başlangıç kısmını yaptıktan sonra derin bir nefes alıp kollarınızı yanlara doğru, omuzlarınızın hizasına kadar kaldırın ve kaldırırken nefes verin.
EVDE OMUZ GENİŞLETME HAREKETLERİ
Evde uygulanabilecek bazı omuz genişletme hareketleri vardır. Bu hareketler;
Boynu sağa-sola yatırmak: Bu hareketi yoga matında ya da herhangi bir yerde oturarak yapabilirsiniz. Oturup rahat bir pozisyon aldıktan sonra sırtınızı dikleştirin, derin bir nefes alın ve kafanızı önce sağ omzunuza sonra sol omzunuza doğru eğin.
Şınav: Şınav hareketi, herhangi bir alet kullanmadan yapılabilecek en faydalı egzersizlerden biridir. Şınav hareketi ile sadece omuzlarınızı değil aynı zamanda kollarınızı, göğüs kaslarınızı, tricepslerinizi ve bileklerinizi de geliştirirsiniz.
Ters omuz itiş: Ters omuz itiş hareketinin yapımında hiçbir ekipmana ihtiyaç yoktur, bir pilates topu yardımı ile omuz kaslarınızı çok büyük bir verim ile çalıştırabilirsiniz.
