Tüm dünyayı etkisi altına alan koronavirüs salgını, alışkanlıklarımızı değiştirip düzenimizi bozdu. Salgınla uğraştığımız bugünlerde bağışıklık sistemimizi güçlü tutmamız gerektiğini söyleyen Beslenme ve Diyet Uzmanı Emel Unutmaz Duman, Ramazan ayında dengeli beslenmenin yollarını anlattı...
■ Bağışıklığı güçlü tutun: Bu yıl hiç ummadığımız ve yaşamadığımız bir süreçte Ramazan'ı karşılayacağız. Salgınla uğraştığımız bu dönemde özellikle önceliğimiz bağışıklık. Bağışıklığı sadece beslenmeyle sağlayamayız, stresle baş etmeyi bir nebze de olsa öğrenmek ve uyku saatlerine dikkat etmek önemli. Beslenmede de yeterli ve dengeli beslenmek bağışıklığın olmazsa olmazı; ne fazla, ne eksik. Yetersiz protein almak gibi, fazla karbonhidrat almak da bağışıklığı baskılar.
■ Sahura kalkın: Ramazan'daiftarla sahur arası süreçok uzun. Süreyi daha da uzatmamak için mutlaka sahura kalkmaya çalışın.
SAHURDA KAHVALTI EDİN
■ Su vazgeçilmeziniz olmalı: İftarda 10, sahurda 5 bardak su içmeyi alışkanlık haline getirin. Yemekle birlikte değil, öncesi ve sonrasında için.
■ Sahurda en güzeli kahvaltı: Az tuzlu peynir, lor peyniri, bol yeşillik, ceviz içeren ve tam tahıllı ekmek ile yapılacak kahvaltı, sahur iyi bir tercih.
■ İftarda çorba ile başlayın: Uzun açlığın ardından başlanacak yemek hafif ve sindirimi kolay olmalı. Burada da en iyi tercih baharatsız, et suyu veya tavuk suyu içermeyen çorbalardır.
BOL POSA, BOL HAREKET
■ İftarı ikiye bölün: Çorba ve salata ile başladığınız iftar sofrasına 10 dakika ara verdikten sonra ana yemeği yiyin.
■ Zeytin yerine zeytinyağı: Sahurda yapacağınız kahvaltıda tuz içeriği yüksek olan zeytin yerine salatalık ve yeşillik üzerine gezdireceğiniz zeytinyağı daha iyi bir tercih olacaktır.
■ Kabızlık riskine dikkat: Ramazan'da gerek sıvı tüketiminin azalması, gerek belli saatlerde bir anda fazla yemek yemek, gerekseyetersiz posa alımı nedeniyle kabızlık görülebilir. Kabızlığın önüne geçmenin yolu, bol su, bol posa, bol harekettir.
■ Protein alımınız önemli:
Sahurda peynir, yumurta ve süt; iftarda ise yoğurt ve et grubu, günlük otein ihtiyacınızı karşılamakta size yardımcı olacak.
Sahurda peynir, yumurta ve süt;
iftarda ise yoğurt ve et grubu, günlük protein ihtiyacınızı karşılamakta size yardımcı olacak.
■ Tok tutan besinlere ağırlık verin: Posa ve yağ, tokluğunuzu artırır. En sınırsız posa kaynağınız salata mutlaka hem sahur, hem iftar sofranızda olsun. Zeytinyağı ve yağlı tohumlar (ceviz, fındık, badem, tuzsuz kaju) mide boşalmasını geciktirir ve tokluk verir. Ancak yağların 1 gramının 9 kkal enerji içerdiğini unutmayın.
■ Bal ve bal ürünlerinden yararlanın: Bağışıklığı güçlü tutarken fazla şeker almak istemiyorsanız; bal, propolis gibi takviyelerden yararlanabilirsiniz.
■ Doğru tatlıyı seçin: Hiç tatlı yemeden bir ay geçiremezsiniz ancak çok sık yediğinizde kilo alacağınızı unutmadan, miktarına dikkat ederek tüketin. Sütlü tatlı veya dondurma haftada 1-2 kez yenebilir. Bir kase sütlü tatlının bir dilim ekmek, bir adet meyve veya bir bardak süte eşdeğer olduğunu unutmayın.
GÜNDE 1 MADEN SUYU YETERLİ
■ Bitki çayları sindiriminizi destekler: Rezene, papatya, ıhlamur, kuşburnu çayı tüketebilirsiniz.
■ Maden suyu: Günde bir şişe maden suyu, kaybettiğiniz mineralleri yerine koymanıza da yardım edecek.
■ Çay/kahve: Ramazan'da şekersiz çay, şekersiz sütsüz kahve tüketebilirsiniz. Ancak fazlası vücuttan su atımına neden olur ve kabızlığı tetikler. Bu nedenle maksimum iki fincan kahve, açık olmak şartı ile dört-beş bardak çay içilebilir.
HALSİZLİĞİ ÖNLEMEK İÇİN MEYVE
■ Meyve ve sebzeyi unutmayın: Günde iki adet meyve yemeyi ihmal etmeyin. Posası kabızlıktan koruyacak, vitaminleri halsizliğinizi önleyecek, bağışıklığınızı koruyacak. Ancak meyvelerin karbonhidratiçerdiğini unutmayalım, miktarına dikkat edelim ve kabuklu tüketilebilecekleri kabuklu tüketelim. Sebzeler de bağışıklığımızın çok önemli olduğu bugünlerde mutlaka, hem sahur, hem de iftar sofrasında yer almalıdır. Çiğ sebzeden hoşlanmıyorsanız veya dokunuyorsa fırınlanmış veya haşlanmış sebzeyi ilaç niyetine tüketmeye çalışmalısınız.
