Değişen beslenme düzeni, egzersizin azalması, sahur ve iftarda tüketilen ağır yemekler, Ramazan ayında kilo almaya yol açabiliyor. Diyetisyen Nilay Keçeci Arpacı, Ramazan'da kilo almak istemeyenlere önerilerde bulundu:
Ramazan'ın vazgeçilmezi olan ve genellikle iftar sofralarını süsleyen hurma; sahur içinde doğru bir besindir. Hurma, sahurda tüketildiğinde vücuda gerekli olan enerjiyi sağlar ve tokluk hissi yaratır. Sahurda ve düşen kan şekerinin dengelenmesi için iftarda üç hurma tüketilebilir. Sahur için sağlıklı ve tok tutacak besinlerden biri de cevizdir. İçerdiği Omega 3 yağ asitleri ile uzun süre tokluk hissi yaratan ceviz, sahurda üç tane tüketildiğinde günün daha kolay geçmesine yardım eder.
Sahur, hafif yemeklerle geçirilmesi gereken bir öğündür. Sahurda ana yemek olarak geçen besinleri tüketmek, kilo almaya yol açar. Sahurda hafif yemekler yenmelidir çünkü bu yemekleri hazmetmek ve yakmak için bir zaman olmayacaktır. Sahur, uzun süren açlık saatlerine yardımcı olacak besinlerle geçirilmelidir. Haşlama, omlet ya da menemen şeklinde bir-iki yumurta, midede uzun süreli bir tokluk hissi sağlar. Salam, sucuk yerine yağsız lor ve beyaz peynir, bol yeşillik, içeren kahvaltılık ürünler tercih edilmeli.
Uzun süren açlık sonrası orucu direkt ana yemek ile açmak, boş midede aşırı bir yüke neden olur ve bu hem kilo almaya, hem de hazımsızlık ve reflü gibi sorunlara yol açabilir. Orucu bir bardak ılık su ya da bir hurma, zeytin ile açtıktan sonra hem besleyici, hem de hafif bir çorba tüketilmelidir. Ancak tercih edilen çorbalar mercimek, ezogelin gibi tahıl türevi, kremasız, sossuz çorbalar olmalıdır. İçinde katkı maddesi olan hazır çorbalar da kilo almaya sebep olabilir. Yine içerdikleri yüksek tuz sebebi ile de vücudun ödem tutmasına yol açabilirler.
İftarda çorba içtikten 15 dakika sonra ana yemeğe geçilmelidir. İftarda yapılan en önemli hatalardan biri de kalorisi, enerjisi yüksek besinleri bir anda ve çok miktarda tüketmektir. İftarda yüksek kalorili besinlerin bir anda alınması, vücuttaki yağ depolanmasını artırır yani şişmanlamaya yol açar. İftar yemeklerinin yavaş yavaş yenmesine ve ağır olmayan ızgara, zeytinyağlı gibi yemeklerle porsiyon kontrolü sağlanarak devam edilmeli. Örneğin; bir tabak zeytinyağlı yanına iki adet kasap köfte büyüklüğünde et ve salata yeterli olacaktır.
İftar ve sahur arasında ara öğün yapılmalı. İftardan 1.5-2 saat sonra ananas, kayısı, kiraz gibi bir porsiyon meyve, bir bardak süt ya da bir kase yağsız yoğurt tüketilebilir.
ŞERBETLİ TATLI YERİNE ÜÇ TOP DONDURMA
Sıvı kaybı, kabızlık sorunları yaşamamak için iftar-sahur arası 10 bardak su tüketin.
Az kalori alma düşüncesiyle asla sahuru atlamayın.
Kızartma, kavurma gibi yağlı ürünlere sahur ve iftarda yer vermeyin.
İftarda şerbetli tatlılar yerine üç top dondurma tercih edin.
Gazlı içecek yerine bir kase az şekerli meyve kompostosu tüketin.
Oruçluyken gün içinde bir saate yakın uyumaya ve dengenizi toparlamaya çalışın.
Pideyi sadece iftarda ve miktarı bir avuç içi ölçüsü geçmeyecek şekilde tüketin.
Gün içinde kaybolan vitamin ve mineral dengesini sağlamak için iftardan bir saat kadar sonra bir bardak maden suyu tüketin.
İftardan sonra hafif tempolu yürüyüş için 45 dakikanızı ayırın.
