1. GÜN
Bu yoğun çalışma dönemine girerken, ilk yapmanız gereken, vücudunuzdaki karbonhidrat seviyesini artırmaktır. Bu noktada, kaslarınıza glikojen yüklemeniz gerekiyor; yani ağırlığınızın bir kilosu başına, yaklaşık 6 gr karbonhidrat almalısınız. Ayrıca, içebildiğiniz kadar bol su içmeniz, yararınıza olacaktır.
2-3. GÜN
İkinci gün, karbonhidrat alımını azaltın. Sebzelere ve makarna gibi karbonhidrat içeren besinlere yönelin. Kilonuz başına en az 2 gr protein tüketerek, metabolizmanızı yüksek tutmaya ve kas kaybını engellemeye çalışabilirsiniz. İkinci gün, istediğiniz hafif bir egzersizi gerçekleştirin. Üçüncü günse, yürüme veya koşma gibi kardiyo egzersizlerini hafif tempoda yapmaya başlayabilirsiniz.
4. GÜN
Dördüncü gün, az tekrarla ama yüksek ağırlıkla çalışarak, kasların düz değil, şişkin durmasını sağlayabilirsiniz. Karbonhidrat diyetinizi azaltmaya devam edin. Üç veya dört set yapacağınız; squash, bench press ve halter kaldırma çalışmalarıyla, ritmi arttırın. Çalışmalardan önce ve sonra, ısınma hareketleri yapın.
5. GÜN
Bitime üç gün kala, karbonhidrat alımını tekrar arttırın. Böylece, kaslarınızın glikojen seviyesi yükselecek ve bir sonraki gün, şişireceğiniz kaslarınız için altyapıyı oluşturmuş olacaksınız. Bugünün egzersizi, orta şiddette kardiyo çalışmasıyla sınırlı.
6. GÜN
Bu kez, daha düşük ağırlıkla, 15'lere varan tekrar sayılarında çalışın. Bu çalışma, kaslarınızı kanla doldurarak, glikojen seviyesini düşürecek. Böylece, kaslarınız düzleşecek ve belirginleşecek. Beslenmenizdeyse, protein alımını arttırın. Karbonhidratı, sadece egzersizden önce ve sonra alın.
7. GÜN
Son gün, hafif bir kardiyo çalışması yapabilirsiniz. Ancak, kendinizi çok zorlamayın. Kaslarınız tekrar glikojen kazansın ki, küçük görünmesin. Bol su için ve sodyum almaya bakın. Örneğin, soda içebilirsiniz. Sodyum, karın kaslarının belirginleşmesinde önemli rol oynar.
