Obezite, kişinin boyuna oranla fazla kilolu olma halidir ve vücut kitle indeksinin 30'un üzerinde olması ile tanımlanır. Vücut kitle indeksinin yanı sıra vücuttaki yağ dağılımının da sağlıkla ilişkili olduğu bilinmektedir. Özellikle bel çevresinin fazla olması diyabet, kalp hastalığı ve bazı kanserlerle ilişkili bulunmuştur. İstanbul Florence Nightingle Hastanesi, Fizik Tedavi ve Rehabilitasyon Kliniğinden Prof. Dr. Füsun Uysal obezitenin sağlığı tehdit eden önemli bir durum olduğuna dikkat çekiyor ve obezitenin herşeyden önce önemli bir sağlık sorunu olduğunu vurguluyor. Bu nedenle hedef, biran önce kilo vermek ve vücut yağ dağılımını normal sınırlara ulaştırmak olmalıdır.
1-YAŞAMI AKTİF BİR ŞEKİLDE SÜRDÜRÜN!
İnsan kas iskelet sisteminde herhangi bir kasın hareketiyle ortaya çıkan hareket bir aktivite olarak kabul edilir. Bu durumda gün boyunca yaşamı sürdürmek amacıyla yaptığımız aktiviteler sırasında vücudumuz devamlı hareket eden ve bizi yerçekimine karşı koruyan bir makine gibi çalışır. Ancak bu günlük aktivitelerin sağlığımızı destekleyecek yeterlikte olabilmesi için belli bir seviyenin üzerine çıkması gerekir. Eğer günlük aktivitemiz sadece nefes almak, öz bakım aktiviteleri, beslenme ve minimum düzeyde yer değiştirerek hareket etmeyi içeriyorsa obezite kaçınılmazdır.
Bu yaşam şekli durağan yaşam olarak adlandırılır. Kilo kontrolü için gerekli olan ise, gün içerisinde her fırsatı hareket için değerlendirmek, yani aktif bir yaşam sürmektir. Ancak obezite ile mücadelede sadece aktif olmak yetmez, ayrıca düzenli egzersiz yapmak da önemlidir. Örneğin gün boyunca büyük bir özveriyle ev işleriyle uğraşan bir kişi aktif bir yaşam sürse de kontrollü bir kilo kaybı sağlayamaz.
2-EGZERSİZİ HAYATIN ODAK NOKTASINA İŞLEYİN…
İnsan vücudunun belli bir hedef için planlanmış, tekrarlayıcı ve düzenli bir program içerisinde hareket etmesine egzersiz denir. Egzersiz herhangi bir kilo verme programının kaçınılmaz bir parçası olmalıdır. Sadece kalori alımını kısıtlayarak sağlıklı bir ağırlığa ulaşmak olası değildir. Aslında önemli olan, aktif yaşamı ve egzersiz yapmayı sadece hedeflenen bir kiloya ulaşmak için değil bir yaşam tarzı haline getirebilmektir. Aksi taktirde ulaşılan sağlıklı durumun korunması da mümkün olmayacaktır.
Egzersizin vücuda yararları saymakla bitmez: En temel olanlar; kalori tüketimini artırarak kilo vermeyi sağlamak, kas gücünü artırmak, kan dolaşımını düzenlemek, kalp ve akciğer fonksiyonlarını geliştirmek, stres seviyesini azaltmak, konsantrasyon düzeyini artırmak, depresyon ve kaygı olasılığını azaltmak, uykuyu düzenlemek ve diyabet, yüksek tansiyon, kolesterol ve birçok kanserden korunmayı sağlamaktır.
3-UNUTMAYIN: HAREKET ETMEYİ EĞLENCELİ HALE GETİRMEK ELİNİZDE…
Hafta sonlarını televizyon karşısında geçirmektense tüm ailece yapılabilecek bir aktivite bulunabilir. Hep birlikte yürüyüşe çıkmak, çocukları parka götürüp salıncakta sallamak, dans kurslarına yazılmak veya hoşumuza gidecek herhangi bir aktivite, harekete geçmek için çok iyi bir başlangıç olabilir. Sevmediğimiz bir aktiviteyi zorunluluk nedeniyle yapıyor olmak obezite ile mücadele sürecinde önerilmez. Aktivitenin bedensel ve ruhsal iyilik hali oluşturması halinde egzersiz düzenli hale gelebilir ve kişi isteyerek bu düzeni korumaya çalışır.
4-OBEZİTEDE EGZERSİZ PROGRAMINA DİKKATLİ BAŞLAYIN!
Obezitenin bir sağlık sorunu olduğunu kabul ettiğimize göre tedavisinin mutlaka hekim kontrolünde olması gerektiği açıktır. Obez kişilerin egzersiz programının bir ilaç reçetesi gibi düşünülmesi, vücutta o güne kadar oluşmuş sorunları gözetecek şekilde tasarlanması önemlidir. Özellikle başlangıçta egzersiz programının ana hedefi aerobik egzersizler olmalıdır. Bunlar vücuttaki büyük kas gruplarının hep birlikte çalıştığı ancak kalp hızını çok fazla artırmayan egzersizlerdir. En güzel örnekleri, yürüyüş, yüzme, dans gibi egzersizlerdir. Genel olarak haftada 4-5 gün, 30-60 dakika süreli aerobik egzersizler hedeflenir. Ancak kişi daha önce çok hareketsiz bir yaşam sürdürdü ise başlangıçta 10 dakikalık intervaller halinde güne yayılabilir ve toplamda 30 dakikadan fazla önerilmez. Aerobik egzersizler süre uzadıkça daha fazla yağ yakan egzersizlerdir. Bu nedenle süre, zaman içerisinde artırılarak günlük egzersizi tek seansta tamamlamak hedeflenir. Ancak eklemlere binen yükün fazla olmaması için mutlaka çok iyi bir yürüyüş ayakkabısı ile, düz zeminde ve maksimum 60 dakika olacak şekilde planlanır. Zaman içerisinde küçük ağırlıklarla ve çok tekrar olacak şekilde kuvvet çalışmalarına başlanabilir. Vücut kas dokusunun artması, tartıdaki kilo kaybını maskeleyebilir ancak kasların harcadığı kalori daha fazla olduğundan kilo verme kolaylaşır.
5-EGZERSİZ SEANSINI YAVAŞ BAŞLAYIP YAVAŞ BİTİRİN!
Egzersiz seansının ilk 5 dakikasını yavaş tutmak ve vücudun egzersize hazırlanmasına fırsat vermek önemlidir. Egzersizin yoğunluğu kişinin fazla zorlanmadan konuşabileceği bir tempoda olmalıdır. Ancak yine de ekip halinde yürüyüşlerde konuşarak ritmi bozmamak ve düzenli bir nefes ve adım ritmi yakalamak önemlidir. Başlangıçta egzersizin yoğunluğu değil süresi daha önemlidir. Hedeflenen süreye ulaştıktan sonra tempo zaman içerisinde artırılabilir. Egzersizin son 5 dakikasında ise yavaşlamak, vücudun istirahat durumuna geçmesi için önemlidir. Egzersizi germe egzersizleriyle bitirmek son derecede yararlı olacaktır.
6-EN ÖNEMLİ ANAHTAR: FİZİKSEL AKTİVİTEYİ GÜNLÜK YAŞAMA AKTARIN
Gün içerisinde fiziksel aktivite fırsatları karşımıza çıkar. Merdivenleri tercih etmek, arabayı uzağa park etmek ya da toplu ulaşımdan bir durak önce inmek, öğlen tatilinde küçük bir yürüyüşe çıkmak, televizyonu kapatmak bize aktif kalmak için sonsuz fırsatlar sunabilir.
