İnsanlar su gereksinimlerini genelde içecekler, besinler ve metabolizma olmak üzere üç kaynaktan sağlarlar. Besin içinde bulunan besin öğelerinin yakımı sonucu oluşan suya, metabolizmanın yarattığı su denir. Eğer siz günlük beslenme planınızda proteine göre daha fazla karbonhidrat ve yağlı yiyecekler yerseniz, metabolik suyu da artırmış olursunuz. Bununla birlikte besinler ile de su alırız. Örneğin bir yemek kaşığı balın yüzde 17'si, bir adet elmanın yüzde 84'ü, iki adet salatalığın yüzde 95'i, bir su bardağı sütün yüzde 89'u, üç köfte kadar yağsız kırmızı veya derisiz tavuk etinin yüzde 64'ü, bir ince dilim ekmeğin yüzde 38'i sudur. Ek olarak gün içerisinde içtiğiniz çay, kahve, soda, gazlı veya gazsız içecekler de günlük sıvı ihtiyacımızı destekler.
SUSAMA MERKEZİ UYARILIR
Sağlıklı kişiler, günde belirli yollarla vücuda aldıkları sıvıları kaybederler. Bu; deri yoluyla 500 ml., akciğerlerle solunum yoluyla 300 ml., böbreklerden idrarla bin 500 ml. ve bağırsaklardan 200 ml. civarında bir kayıptır. Topladığınızda 2 bin 500 ml. yani ortalama 8-10 su bardağı sıvı anlamına gelir. Genel olarak günlük su ihtiyacımızın 2-2.5 litre olduğunu söyleyebiliriz. Su içimi, susama merkezi ile hormonsal olarak uyarılır. Vücut toplam suyun yüzde 0-1 kadarını kaybedince susama duygusu oluşur. Toplam suyun yüzde 2-5'ini kaybedince ağız ve deride kuruluk, deride kızarma, yorgunluk, baş ağrısı, fiziksel performansta azalma görülür. Yüzde 6'sı kaybolunca vücut sıcaklığında, nefes alımında ve nabızda artış görülür. Bu durumda siz doğal olarak susarsınız. Belirli miktarda su içince susama duygunuz geçebilir fakat bu yeterli miktarda su içtiğiniz anlamına gelmez.
SU İHTİYACI HANGİ DURUMLARDA ARTAR?
Uzun
süreli yolculuklarda, hamilelik ve emzirme dönemindeki kadınlarda, hastalık durumlarında, kusma, ateşli hastalıklar ve ishal gibi durumlarda, yüksek diyet lifi içeren beslenmede daha fazla sıvı almak gerekir. Size aşağıdaki su içme kılavuzu ile özel durumlarda ne kadar su içmeniz gerektiğini özetleyebilirim:
Zayıflama diyetlerinde 8-12 bardak su ihtiyacınıza, her beş kilo fazlalığınız için bir su bardağı daha ekleyerek günlük su ihtiyacınızı tamamlamalısınız.
Çok sıcak havalarda su kaybı, normal şartlara göre yüzde 20 kadar daha fazla olacağından; günlük standart içmeniz gereken miktara en az iki bardak daha su eklemelisiniz.
İshal ve ateşli hastalıklarda günlük su ihtiyacınızın en az 15 bardak olduğunu unutmayın.
Hamilelik ve emzirme süresince günde en az 12 su bardağı su içmek hem bebeğin sıvı ihtiyacı, hem de emzirme dönemindeki annenin sütünün kıvamının sıvılaşması için önemlidir.
Egzersiz yaptığınızda bir saatlik egzersiz için her 15 dakikada bir 500 ml. su içmek, performansınızı üst düzeyde tutarak sporu devam ettirmenizi ve mineral kaybına bağlı yorgunluğunuzun önlenmesini sağlar.
Normal şartlarda vücudumuzdaki sıvı dengesini normal düzeyde tutmak için 8-12 su bardağı su içmek yeterlidir. Sıvı alımının sadece suyla tamamlanması gerekmez. Süt, meyve suyu ve diğer içeceklerin temeli de sudur. Ancak kafein içeren kahve, çay ve diğer içecekler sıvı gereksinimini karşılasa da uygun su kaynakları olarak sayılmazlar. Örneğin kafein içeren kahve içildiğinde su alırsınız ancak diüretik etkisinden dolayı daha fazla idrar çıkışı yaparak daha fazla sıvı kaybedersiniz.
SU TÜKETİMİNİ ARTIRMAK İÇİN BEŞ TÜYO
1. Gün içerisinde kahve molası yerine su molası verin. Çalışma masanızda, yatağınızın başında su bardağı ve bir sürahi su bulundurun. Suyun ısısı önemli olmamakla birlikte, sıcak-ılık olarak içebilirsiniz. Suyunuza salatalık, limon dilimleri, kuru karanfil veya rulo tarçın ekleyerek aroma verebilirsiniz.
2. Yemeklerinizi ve ara öğünlerinizi su, süt, ayran, taze sıkılmış meyve suyu ile tamamlayın. Ya da öğünlerinize çorba ile başlayın.
3. Toplantı veya özel günlerde diüretik etki nedeniyle alkol yerine maden suyu tüketebilirsiniz.
4. Egzersiz yaparken, sıcak havalarda çalışırken mutlaka sık sık su içmelisiniz.
5. Seyahatleriniz boyunca yanınızda mutlaka su bulundurun.
GÜNÜN SAĞLIĞI İYİLEŞTİRİCİ FORMÜLLERİ
Fark etmeden diyetin toksin atıcı sıvısı: Bir kap içerisine yarım demet taze maydanoz, yarım demet taze nane yaprakları, bir adet limon, bir parça ıhlamur ve iki litre su eklenir. Yaklaşık 30 dakika kaynatılır ve soğuduktan sonra süzülerek günde bir litre içilebilir.
Fark etmeden diyetin metabolik denge sıvısı: Üç litre su içine, iki orta boy yeşil elma ve bir orta boy limon (kabukları ve çekirdekleriyle birlikte dört eşit parçaya bölünerek), bir kuru dal veya rulo tarçın, bir tatlı kaşığı tane karabiber, bir tatlı kaşığı kuru karanfil eklenir. Karışım kaynadıktan sonra süzülüp soğumaya bırakılır. Günde bir litre içilebilir.
GÜNÜN BİLİMSEL NOTU
Böbreklerden su atımı antidiüretik hormon tarafından denetlenir. Böbreklerde mineral yoğunluğunun artması ile hormon salgılanması uyarılarak böbreklerden su geri emilir. Günlük gereksinimden fazla alınan su böylece kolayca atılır. Sadece böbrek fonksiyonlarında oluşan bozukluklar suyun süzme işleminin bozulmasına, bu da suyun ya daha fazla tutularak ödem oluşmasına ya da aşırı su kaybına neden olur.
GÜVENLİ SU OLMALI
Güvenli su tüketimine özellikle önem gösterin. Su, ülkenin denetleme sağlayan birimleri tarafından daima denetlenir. Güvenemediğiniz suyu üç-beş dakika kaynatıp kullanabilirsiniz. Bu temizleme yönteminin dışında sular düzenli olarak klorlanır ve suyun dezenfeksiyonu sağlanır. Suyun klorlanması kolera, hepatit gibi hastalıklardan korunma sağlar. İçme suları çok fazla demineralize edilmedikçe farklı miktarlarda flor, sodyum, demir, kalsiyum ve magnezyum gibi mineralleride sağlayabilir. Yeraltı kaynaklarından elde edilen sular daha çok mineral içerirler. Çok duyduğunuz sert ve yumuşak su terimi de suyun mineral yoğunluğu ile ilgilidir. Lezzet farkı bulunmaksızın sert sular; yumuşak sulara göre daha çok magnezyum, kalsiyum içerirken daha az miktarda sodyum içerirler. İçtiğimiz sular yumuşak sulardır. Musluk suyunun güvenli olmadığı durumlarda şişe suyu tüketilmelidir.
