Günlük yaşantımızda giderek artan hareketsizliğin getirdiği hastalıklar, en önemli sağlık sorunlarını da beraberinde getiriyor. Bu soruna yönelik olarak düzenli egzersizin önemi gün geçtikçe artıyor. Sakatlanma riski en az olan egzersiz ise, yürüyüştür.
Gayrettepe Florence Nightingale Hastanesi'nden Ortopedi ve Travmatoloji Uzmanı Op. Dr. Eyüp Bakmaz, sağlığımızın temel taşı yürümenin ayrıntılarını anlattı...
Yürüyüş için konforlu, sıkı olmayan, rahat hareket etmenizi engellemeyecek giysiler seçilmelidir.
Giysiler ortam ısısına uygun olarak seçilmelidir. Hava sıcaklığına bağlı olarak birkaç kat giysi tercih edin. Böylece ısındığınızda çıkarmanız, soğuduğunuz da ise tekrar giyinmeniz mümkün olacaktır.
Giysiler, terlediğinizde terinizi emecek özellikte olmalıdır.
Sentetik giysiler önerilmediği gibi zararlı da olabilir. Aşırı terlemenizi gerektirecek bir yürüyüş planlamıyorsanız; bir tshirt, ince bir süveter ve bir rüzgarlık yeterli olacaktır. Çok soğuk havalarda polar veya yünlü giysiler seçilebilir.
GECELERİ PARLAK GİYİNİN
Gece yürüyüşlerinizde parlak, fosforlu renkler uygundur.
Çoraplar rahat ve terlemeyi önleyen, ayağın havalanmasını sağlayacak özellikte malzemeden yapılmış olmalıdır. Çorabın, ayakkabı vurmalarında ve cilt altı su toplamalarında koruyucu rol oynayacak desteklere sahip olması idealdir.
Yürürken gereksiz ağırlıkları yanınıza almayın. Anahtarlar ve elzem malzemeler için cep veya belde taşınabilecek küçük hafif bir çanta olabilir.
Yarım saatten fazla yürüyüş planlıyorsanız ve rotanız üzerinde su bulamayacaksanız, yanınıza su almanız gerekir. Bu amaçla küçük su şişesi de taşıyabilen bel çantası önerilir.
Ayakkabılar ayağınıza uygun olmalıdır. Yani ne dar, ne de geniş olmamalıdır. En uzun parmakla ayakkabı ucu arasında bir santimlik boşluk olmalıdır. Ancak yürüyüş sırasında ayağınızda genişlemeler dikkate alınarak, günlük ayakkabılarınızdan yarım numara büyük olabilir.
BİR SAAT ÖNCE HAFİF ATIŞTIRIN
Egzersiz öncesinde çok tok veya aç olunmamalıdır. Ağır bir öğün sonrası yürüyüş için iki saatin geçmesi uygundur. Yürüyüşe başlamadan bir saat önce yüksek şeker içermeyen hafif bir şeyler atıştırma önerilir. Sabah erken saatlerdeki yürüyüşlerden önce de benzer bir hafif atıştırma (örneğin bir dilim kek veya poğaça ile bir bardak meyve suyu) uygundur.
Yemek konusundaki kişisel farklılıklar göz ardı edilmemeli, önceki tecrübelere kulak verilmelidir. Şeker hastaları için özellikle insülin kullanıyorlarsa yürüyüş ve yemek programları hekimleri tarafından düzenlenmelidir.
Yürüyüş sonrası ilk iki saat içinde kompleks karbonhidrat içeren yiyecek ve içeceklerden oluşan hafif bir öğün yapılmalıdır. Yürüyüş sonrası yenilecek yemek konusunda da kişisel deneyimler dikkate alınmalıdır.
Susama hissetmeden sıvı alımı gerçekleştirilmelidir. Yürüyüşten bir saat önce 300-500 ml., yürüyüşten hemen önce de 100-150 ml. (1 su bardağı) sıvı alımı önerilir.
Yürüyüş programı kişisel olarak yapılmalıdır. İlk kez yürümeye başlayanlar için başlangıçta kolay, düz bir parkur seçmek, süreyi uzun tutmamak, yavaş tempoda yürümek uygundur. Ağrılarınız ve hafif şikayetleriniz olduğunda hekiminize danışın, programınızın süre ve şiddetini azaltın.
Yürürken dik durun, öne ve arkaya eğilimleri engelleyin, karnınızı içeri çekin. Gözleriniz ileriye bakacak, çene yere paralel olacak şekilde bir baş pozisyonu olması önerilir.
ASLA YAPMAYIN!
1) Risk grubunda iseniz hekimlerinizin olurunu almadan programınıza başlamayın.
2) Çok sıcak havalarda ve günün sıcak saatlerinde yürümeyin 3) Şikayetleriniz varsa bunları önemseyin, yürüyüşe ısrarla devam etmeyin.
4) Herhangi bir enfeksiyonunuz var ise kendinizi iyi hissetseniz bile yürüme programınıza ara verin ya da düşük tempoda daha kısa süre yürüyün.
5) Kendi kişisel programınız dışında size uygun olmayan egzersiz programlarına uymaya çalışmayın.
6) Susadığınızda su içmeyi ertelemeyin.
7) Basit nedenlerle programınızı ertelemeyin.
8) Fazla terlemek amacıyla naylon sentetik giysiler giymeyin.
HAMİLELER DİKKAT!
1) 1 yıl ve daha uzun süredir hareketsiz kişiler
2) 40 yaş üzeri ve hiç egzersiz yapmamış olanlar
3) Diyabet, hipertansiyon, diğer sistematik hastalığı bulunanlar
4) Hamileler
5) Baş dönmeleri ve baygınlık nöbeti geçirenler doktor kontrolünden geçmelidir.
YÜRÜMENİN FAYDALARI
1) Metabolizmayı hızlandırır.
2) Kalp kası ve diğer kasları kuvvetlendirir, daha etkin çalışmalarını sağlar.
3) Koroner kalp hastalıklarına karşı koruyucu rol oynar.
4) Kilo kontrolünü sağlar.
5) Dolaşımı düzenler. kalp, damar, beynin damarsal hastalıklar riskini azaltır.
6) Kan basıncını düzenler.
7) Sindirimi kolaylaştırır.
8) Solunum kapasitesini artırır.
9) Şeker, yüksek tansiyon gibi birçok hastalık için koruyucu ve tedavi edici rol oynar.
10) Vücuda sağlık ve zindelik kazandırır.
11) Kan yağlarının düzenlenmesini sağlar. İyi huylu kolestrolü yükseltirken, kötü huylu kolestrolü düşürür.
12) Kemiklerin kuvvetlenmesini sağlar, osteoporozu engeller.
13) Eklem ve kas esnekliğini artırır.
14) Bel-boyun ağrılarının hafifletir.
15) Sindirime yardımcı olur.
16) Salgılanan hormonlar sonucu psikolojik olarak iyi hissetmemizi sağlar.
17) Bağışıklık sistemini güçlendirir.
18) Yaşlanma süresini geciktirir.
19) Düşünsel yeteneklerin gelişmesine katkı sağlar.
20) Yaşlılarda fiziksel fonksiyonların iyileşmesine katkıda bulunur.
