Gün içerisinde bileklerimize ne kadar yoğun bir iş yüklediğimizi genelde fark etmeyiz ancak tahminimizin çok üzerinde çalışmak zorunda kalırlar. İşte bu döngüde bilek ağrılarından, şişliklerinden, kemik erimesinden ve kas problemleri yaşamaktan kurtulmak için bilek kaslarını nasıl güçlendirebileceğinizi sizlere anlatmak istedik. Yazımızın devamını okuyarak nasıl daha güçlü el bileklerine çok basit ve etkili egzersizlerle sahip olabileceğinizi öğrenebilirsiniz.
BİLEK KASI NASIL GELİŞİR?
Çanta taşımak, bilgisayar kullanmak, ağır eşyalar kaldırmak ve araba kullanmak gibi birçok gündelik hareket bilek kaslarında sertleşme ve gerginliğe sebep olabilmektedir. Bu durum şiddetlenirse yaşam kalitenizin düşmesine sebep olarak günlük rutinlerinizde sıkıntılara yol açabilir. Bileklerinizi güçlendirmek, kaslarınızı geliştirmek hem bileklerinizin rahatlamasına hem de birçok hareketi daha kolay yapabilmenize yardımcı olacaktır.
Bilek kasını geliştirmek için uygulanabilecek birçok yol vardır ancak bunlar arasında en çok bilinen ve tercih edilenler bilek ağırlığı kullanma ve bilek kası yapmaya yardımcı olan aletlerdir. Bilek ağırlıkları, kas yapınızı güçlendirmek için kullanılan bir egzersiz yardımcısıdır. En çok bilek bantı olarak tercih edilen bilek ağırlıkları hem ellerde hem de ayak bileklerinde rahatlıkla kullanılabilir. Tercihinize göre yarım kilogramdan beş kilograma kadar kullanılabilen bilek bantlarının iç dolgusu genelde kum ya da kumla aynı ağırlığı yaratacak malzemelerle doldurulmaktadır. Bilek ağırlıklarının en güzel tarafı, ağırlıkları isterseniz evde isterseniz de dışarıda kullanabilmenizdir. Böylece hem işlerinizi halledip hem de egzersiz yapmış olabilirsiniz.
BİLEK GELİŞTİRME HAREKETLERİ
Bilek geliştirme egzersizleri çok çeşitlidir ve herkes tarafından farklı egzersizler tercih edilmektedir. En çok bilinen ve tercih edilen bilek güçlendirme egzersizleri şunlardır:
- Bilek bantları: Bilek egzersizlerinde zaman harcamaya gerek olmadığı, her yerde rahatlıkla kullanılabildiği ve hem el bileklerine hem de ayak bileklerine uyumlu olduğu için en çok bilek bantları tercih edilmektedir. Kişinin tercihine göre 0.5 kilogramdan 5 kilograma kadar kullanılabilen bilek bantları ile hem işlerinizi halledip hem de bilek kaslarınızı güçlendirebilirsiniz.
- Yumruk sıkma hareketi: Alet kullanmadan yapılabilecek en kolay bilek hareketlerinden biri de yumruk sıkmadır. Bir sandalyeye dik bir pozisyonda oturun, iki kolunuzu da yana açın ve ellerinizi yumruk yapıp bırakarak bu hareketi tekrarlayın. İlk başlarda hiçbir işe yaramadığınızı düşünseniz de bir yerden sonra ne kadar faydalı olduğunu fark edeceksiniz. Ancak bu harekete başlarken dikkat etmeniz gereken şey ilk tekrarlarda kendinizi çok zorlamamanız. Aksi taktirde kaslarınızı zedeleyebilirsiniz.
- Elleri birleştirme hareketi: Diğer bir aletsiz bilek güçlendirme hareketi ise hiçbir işe yaramıyor gibi görünmesine rağmen oldukça etkili olan el birleştirme hareketidir. Bu hareket esnasında bir sandalyede dik pozisyonda oturmalısınız. Sonrasında ellerinizi göğüs hizzasında kavuşturun ve karşılıklı baskı uygulayın. Bu hareketi yaparken dirseklerinizi de yanlara doğru açıp kapamanız gerekmektedir. İlk tekrarlarda çok zorlanabileceğiniz bu hareket zamanla kolaylaşacak ve çok etkili hale gelecektir.
- El yayı: El yayı birçok insan tarafından tercih edilen bir egzersiz hareketidir. El yayı ne işe yarar sorusuna bilek kasınızı güçlendirirken bir yandan da sınırlarınızı zorlayacak cevabını verebiliriz. El yayı hem bilek hem de el kaslarınızı güçlendirecektir. Yayın gerginlik derecesi istediğiniz şekilde ayarlanabildiği için el yayının kullanımı oldukça kolaydır. Kompakt bir alet olduğu için de rahatlıkla yanınızda taşıyabilir ve istediğiniz yerde bilek egzersizi yapabilirsiniz.
- Bilek güçlendirme topu: Çok sık sorulan bilek nasıl kalınlaşır sorusuna cevap olacak diğer bir egzersiz aleti ise bilek güçlendirme toplarıdır. Bileklerin ve el kaslarının güçlenmesi için kullanılan bu toplar hem egzersiz için hem de rehabilitasyon için oldukça uygundur. Tamamen silikondan üretilen bilek güçlendirme topları, farklı sertlik derecelerine sahiptir.
