11 ayın sultanı Ramazan ayının son yıllarda yaz aylarına denk gelmesiyle birlikte oruçlu kalma saati daha da uzadı. Sıcakların yanı sıra oruç süresinin 17 saati bulması bu yıl oruç tutanları bir hayli zorlarken beslenme şekli de oldukça önem taşıyor. Uzmanlar enerji ihtiyacının aynı kaldığı ancak öğünün ikiye düştüğü bu ayı, metabolizmayı canlı tutarak, enerjiden düşmeden ve kilo almadan geçirmenin zor olmadığından bahsediyor. Tüm bunlarla beraber bazı püf noktalarına dikkat ederek iftarda ve sahurda bu ayı çok daha rahat ve sağlıklı geçirmenin yolları mümkün…
İFTARDAN SONRA İKİ ARA ÖĞÜN
Ramazan ayının en popüler konularından biridir beslenme. Her zaman için önemli olsa da Ramazan ayında uzun saatler aç ve susuz geçince sonrasında mideyi ve buna bağlı olarak sağlığımızdan olmadan yemek yemek çok daha büyük önem kazanıyor. Sağlık Bakanlığı konuya ilişkin yayımladığı bir yazıda yapılması ve yapılmaması gerekenler olabildiğince açık bir şekilde anlatılmış. Sahur ve iftarda iki ana öğün ile iftardan sonra 1-1,5 saat arayla olacak şekilde iki ara öğün şeklinde düzenlenmesinin önemine dikkat çekilirken oruç tutanların sahur yapmaları sağlığın korunması açısından önemli olduğu vurgulanıyor.
HAFİF GIDALAR TÜKETİLMELİ
Ramazan ayında kafein içeren içecekler yerine süt, meyve suyu, ıhlamur ve kuşburnu gibi bitki çayları tercih edilmeli, iftar ve sahur arasında sık sık su içilmesi metabolizmanın düzgün çalışmasında etken rol oynuyor. İftara peynir, domates, zeytin gibi kahvaltılıklar veya çorba gibi hafif yemeklerle başlanılması, 10-15 dakika sonra az yağlı et yemeği, sebze yemeği veya salatayla devam edilmesi midenin yemeği hazmetmesi için daha faydalı görülüyor. Yine enerji veren ancak kan şekerini dengeli bir biçimde yükselten beyaz ekmek, pirinç pilavı gibi glisemik indeksi yüksek olan gıdalar yerine bulgur pilavı, kepekli ekmek veya kepekli makarna gibi posalı besinler tercih edilmelidir. İftarda aşırı şerbetli, yağlı tatlılar yerine sütlü tatlılar sütlaç, güllaç, muhallebi veya meyve tatlıları tercih edilmelidir.
KÜÇÜK PORSİYONLARLA BESLENMELİ
Yemekleri hızlı yemekten kaçınmalı, lokmalar yavaş yavaş ve iyice çiğneyerek yutulmalıdır. Tek seferde büyük porsiyonlar yerine, iftardan sonra birer saat ara ile her seferinde azar azar küçük porsiyonlar şeklinde beslenilmelidir. Ramazan ayında yemeklerin pişirme yöntemleri de çok önemlidir. Özellikle ızgara, haşlama ve fırında yapılan yemekler tercih edilmeli, kavrulmuş, tütsülenmiş ve kızartılmış besinlerden uzak durulmalıdır. Yemeklerde lif oranı yüksek gıdalar ve ara öğünlerde de taze ve kuru meyveler, ceviz, fındık, badem gibi kuru yemişler tercih edilmelidir kabızlığı engelleme açısından önemli besinlerdir. Sahurda çok yağlı ve tuzlu yiyeceklerden olabildiğince uzak durmak gerekir. Genel olarak bakıldığında sahurda kahvaltı öğünü gibi hafif yiyecekler tercih edilmelidir. Az yağda pişmiş yiyecekler sahur için en mantıklı olanıdır. Ayrıca uzak durulması gereken diğer bir ayrıntı ise sahurda yemeği yer yemez asla yatılmaması gerekir.
İFTARDA UZAK DURULMASI GEREKEN BESİNLER
Uzun saatler sonucunda boş kalan mideyi bir anda ağır yiyeceklerle doldurmamak sağlık açısından gereklidir. Bu nedenle sindirim sistemi düşünülmeli, iftarda bir bardak su ve bir kâse çorba içtikten sonra 20-25 dakika beklemek sağlık açısından gereklidir. İftarda yapacağınız az yağlı bir salata ise hem kilo almanıza engel olacak, hem de midenizi rahatlatacak.
YUMURTA TOK TUTUYOR
'Ağır yemeklerden kaçının ve bol bol sıvı tüketin' uyarısı yapan uzmanlar, tok tutucu özelliğinden dolayı yumurtanın tüketilmesini öneriyor. Öte yandan kepekli makarna, bulgur ve esmer pirinçten yapılan yiyecekler, beyaz ekmek yerine tam tahıllı ekmek, bol bol sebze ve salata yemek gerekiyor
RAMAZANDA FIRÇALANMAYAN DİŞLER ÇÜRÜĞE YOL AÇAR
Ramazan'da 'sık sık diş fırçalayın' uyarısı yapan Lüleburgaz Ağız ve Diş Sağlığı Başhekimi Mehmet Nihat Bilki, "Sahurda karbonhidratlı yiyecekler daha az tüketilmeli, peynir ve süt gibi kalsiyumlu yiyecekler ile meyve-sebze ağırlıklı beslenmeye dikkat edilmelidir" dedi. Ağız kokusunu engellemenin en kolay yolunun dişleri sık sık fırçalamaktan geçtiğini belirten Bilki, "Fırçalanmayan dişler çürür" diye konuştu.
UYKUSUZ KALMAK SAĞLIĞI BOZABİLİR
Sağlıklı oruç tutmanın yollarından bahseden Gastroenteroloji Uzmanı Ömer Faruk Yolcu, "Oruç tutanların yeteri kadar su tüketmeleri, Ramazan süresince uyku düzenlerine dikkat etmeleri gerekir. Ramazan ayında uykusuzluğa bağlı baş ağrısı ve tansiyon düşüklüğü yaşanabilir" dedi.
ENGİN TUNÇ