Aralıklı oruç, aslında yeni bir kavram değil, tarihi 1945'lere dayanıyor. Bu beslenme modelinde öğün tüketimleri 8 saatlik bir süre içerisinde gerçekleşiyor. Geriye kalan 16 saatlik zaman diliminde hiçbir şey yenilmiyor. Her gün bu şekilde beslenmenin zorluğu düşünüldüğünde Dr. Michael Mosley'in geliştirdiği 5:2 yöntemi, bu yağ yakma diyetini herkesin rahatça uygulayabildiğini göstermiştir. Zayıflamak ve hastalıklardan korunmak için 5 gün boyunca düşük kalorili dengeli bir yeme sistemini takiben, diğer 2 günde kadınların 500 kalori, erkeklerin ise 600 kalori ile beslenmelerini sınırlandırması gerekiyor. Ayrıca bolca egzersiz de içeren bu düzen süper yağ yakarak vücudu hastalık etmenlerinden de temizler.
ARALIKLI ORUÇ DİYETİ VÜCUDUMUZDA NASIL ÇALIŞIR?
Önereceğim özel beslenme sistemi ve yaşam tarzı değişiklikleri, aktivite ve uykuyla bedeni şaşırtır. Böylece vücut yeniden bir metabolizma düzenine girmeye çalışır. Vücudun sirkadiyen yani biyolojik ritmi hipotalamusun merkezi saati tarafından kontrol edilir. Organlar, besin kaynağına karşı duyarlıdır ve besin alımının kısıtlanması bu saat ritimlerini sıfırlayabilir. Beslenme ile karaciğerde glikojen, kolesterol, safra asidi sentezi, pankreasta insülin sentez, yağ hücrelerinde yağ asidi depolanması, kasta glikoz yakımı artar. Kısacası tüm metabolizma yağ yakımına doğru bir kayma yaşar. Ve sirkadiyen ritmi sıfırlanınca bağırsak mikrobiyomu tamamen kendini yeniler. Uygulanan 500-600 kalorili beslenme, 2 gün boyunca aktif egzersizler ve uyku, bedeni düzene sokar. Doygunluk hissinde artma, daha iyi kalite bir uyku ve dinlenme, metabolizma hızında ortalama yüzde 5 artma gözlemlenir.
ARALIKLI ORUÇ DİYETLERİNİN FAYDALARI NELERDİR?
Aralıklı orucun diyabet, kardiyovasküler hastalıklar, Parkinson ve inme gibi pek çok hastalık üzerinde yararlı etkileri olabileceği düşünülüyor.
ZAYIFLAMA HIZLANIR
2017 yılında Amerikan Kalp Derneği'nin yemek zamanlaması ve sıklığı üzerine yayımladığı bilimsel bir bildiride hem alternatif gün oruç hem de periyodik oruç diyetlerinin 3-24 hafta sonra yüzde 3-8 oranında önemli bir kilo kaybına yol açtığı belirtilmiştir. Bu kilo kaybı hem düşük kalori alımından hem de dinlenme enerji harcamasındaki yüzde 5 oranında artmadan kaynaklanır. Ayrıca aralıklı oruç diyetleri, normal kalorisi kısıtlanmış diyetlere göre daha fazla yağ kaybı sağlar. Ancak her iki oruç diyetinin de kısa sürede etkili olduğu belirtilse de, uzun vadede etkilerinin net olmadığını söylemek isterim.
KAN ŞEKERİNİ DÜZENLEMEYE YARDIMCI OLUR
Ulusal Sağlık ve Beslenme İnceleme Taraması'na göre gece aç kalma süresindeki her üç saatlik artışın ve saat 17:00'dan sonra günlük toplam kalorinin yüzde 30'undan azını tüketmenin HbA1c oranında önemli ölçüde azalmaya neden olduğu bulunmuştur. Ayrıca aralıklı oruç, sirkadiyen ritim üzerindeki etkisi sonucunda insülin salınımını düzenler. Bu yüzden bu diyetlerin glisemik kontrolün sağlanmasında etkili olduğu düşünülüyor. Ancak açlığın diyabet hastalarını olumsuz etkileyebileceği unutulmamalı ve diyabetli bireyler kan şekerlerini kontrol altına almak için bu tarz bir beslenmeyi tercih etmemeli.
KOLESTEROL DEĞERLERİNİ DÜŞÜRÜR
Amerikan Kalp Derneği'nin bildirisinde aralıklı orucun total kolesterolü yüzde 6-21, LDL kolesterolü yüzde 7-32 ve trigliseriti yüzde 16-42 oranlarında azalttığı belirtilmiştir. Kolesterol değerlerindeki düşüşlerden dolayı da böyle bir beslenme tarzının ileride oluşabilecek kalp damar hastalıklarına karşı koruyucu olabileceği düşünülmektedir.
NÖROLOJİK HASTALIKLARA KARŞI KORUR
Vücutta açlık durumunda enerji sağlayabilmek için yağ asitleri yağ hücrelerinden salınır ve karaciğere girer. Burada, kaslar ve nöronlar için bir enerji kaynağı olan keton cisimlerine dönüştürülürler. Bu keton cisimleri, nöronları hasara karşı koruduğu için nörolojik hastalıklara karşı koruyucu etki yapar.
2 günlük diyet menüsü
KAHVALTI
2 adet sebzeli lor peynirli yumurta
Malzemeler (2 adet):
6 dal ıspanak (ince kıyılmış)
2 kokteyl domates
2 kurutulmuş domates
1 tatlı kaşığı lor peyniri
4 yumurta akı
Tane karabiber
Tuz
1 tatlı kaşığı zeytinyağı
Yapılışı:
Ispanakları çok az yağda 1-2 dakika kavurunuz. (İsteğe göre çiğ olarak da tercih edebilirsiniz.) Domatesleri küp küp doğrayınız. Yumurta hariç tüm malzemeyi karıştırınız. Hazırladığınız karışımı, içlerini çok az zeytinyağı ile yağladığınız muffin kalıplarına bölüştürünüz. Son olarak yumurta aklarını ekleyiniz ve önceden ısıtılmış 170 derece fırında 15-20 dakika pişiriniz.
ÖĞLE
3 adet soya soslu hindi köftesi
Salata (1 tatlı kaşığı zeytinyağı)
Malzemeler (3 adet):
60 gram hindi göğüs
1 küçük boy arpacık soğan
1/4 adet büyük diş rendelenmiş sarımsak
1/4 adet orta boy kapya biber
3-4 dal maydanoz
1 çay kaşığı rendelenmiş limon kabuğu
1 tatlı kaşığı zeytinyağı
1 çay kaşığı soya sosu
Tane karabiber
Kimyon
Sebze tozu/Tuz
Yapılışı:
Hindi etini mutfak robotunda çekerek kıyma haline getiriniz. Arpacık soğan ve biberi küp küp doğrayınız. Maydanozu ince ince kıyınız. Soğan, sarımsak, kapya biber ve maydanozu kıymaya ekleyiniz. Zeytinyağı, soya sosu, limon kabuğu rendesi, tane karabiber, kimyon ve sebze tozuyla hazırladığınız sosu ilave ediniz ve kıymayı yoğurunuz. Köfte halinde şekil verdikten sonra yağlı kağıt üzerinde fırında pişiriniz.
ARA ÖĞÜN
Yaban mersinli chia parfe
Malzemeler (1 porsiyon):
1 çay bardağı süt
2 yemek kaşığı chia tohumu
6 yaban mersini veya 4 çilek
Vanilya
Yapılışı:
Süt, chia tohumu, vanilyayı karıştırınız ve buzdolabında 3 saat bekletiniz. Buzdolabından çıkardıktan sonra çilek veya yaban mersinleri ile süsleyiniz.
AKŞAM
2 küçük kepçe darılı nohutlu yağ yakan çorba
Malzemeler (2 porsiyon):
1 çay bardağı haşlanmış nohut
1/2 çay bardağı darı
1 küçük boy domates
1/2 küçük boy kuru soğan
1/2 çarliston biber
1/4 demet maydanoz
1 tatlı kaşığı zeytinyağı
Tane karabiber
Pulbiber
Zerdeçal
6 su bardağı su
Yapılışı:
Bir gün önceden ıslatıp beklettiğiniz nohutları haşlayınız. Tüm malzemeyi iri iri doğrayarak bir tencereye alınız ve üzerine su ekleyiniz. Çorba piştikten sonra blenderden geçiriniz.
