İstinye Üniversitesi Fen Edebiyat Fakültesi Dekanı ve Psikoloji Bölüm Başkanı Prof. Dr. Rita Krespi Ülgen, koronavirüs salgınının insan üzerindeki psikolojik etkilerini sabah.com.tr'ye anlattı. Ülgen, çocukların, yaşlıların, kadınların ve erkeklerin üzerindeki koronavirüs etkilerini ayrı ayrı değerlendirdi. Altın önerilerde bulundu. Ülgen özellikle hamile kadınların stresten uzak durmasını tavsiye etti, doğumdan sonra izlerin kalabileceğini vurguladı. İşte Ülgen'in sabah.com.tr'ye verdiği çok özel röportaj...
"KORONAVİRÜSE KARŞI EN KÖTÜ SENARYO"
1) Kaygıyı yenmek için neler yapılmalı?
Kaygı hem yararlı olabilir hem de yararlı olmayabilir. Koronavirüsü nedeniyle kaygılı olmak anlaşılır bir durum. Koronavirüsünün bulaşmasından korkmak doğal çünkü bilinmeyen bilinenden daha fazla kaygıya yol açar. Bu bizi önlem almaya, hijyen kurallarına uymaya iter. Sağlığımızı korumayı kolaylaştırır. Kaygı yaşıyorsanız yalnız değilsiniz. Hepimiz, tüm insanlar tehdit altındayız. Koronavirüsü hepimize bulaşabilir. Ancak aşırı kaygı hayatımızı zorlaştırır. Aşırı kaygı bazen hayatımızın her alanına müdahale edebilir ve günlük işlerimizi yapmamızı engelleyebilir. Aşırı kaygı, bizi sürekli olarak Koronavirüsü hakkında düşünmeye iter, en kötü senaryoları düşündürtür, çaresiz hissettirir, panik yaşatır. Vücudumuzu dinlemek, haberleri takip etmek, hijyen kurallarına uymak kendimizi daha iyi hissetmemize yardım eder ama sürekli bunu yapıyorsak, bunu düşünüyorsak, endişemiz artar. Bu durumda aşırı kaygı, Koronavirüsü ile baş etmeyi kolaylaştırmaz. Aşırı kaygı bu şekilde hiçbir şeye yaramaz, bizim daha güvende olmamızı sağlamaz. Aksine aşırı kaygı baş etmemizi zorlaştır. Aşırı kaygı, uyku ve yeme düzenimizi bozarak bağışıklık sistemimize yük getirir.
"AŞIRI KAYGI BİZİ SARMALIN İÇİNE ALIR"
Kaygıya veya kaygıyı tetikleyen şeylere odaklanırsak diğer önemli konulara odaklanamayız. Aşırı kaygı yaşamak hissedebileceğimiz belirtileri abartılı bir şekilde hissetmemize ve aşırı tepki vermemize yol açar. Kaygının yaradığı tek şey kafamızı karıştırmak, vücut direncimizi düşürmek ve Koronavirüsü ile vücudumuzun baş etmesini zorlaştırmaktır. Yani aşırı kaygı bizi bir sarmalın içine alır. Karar verme ve baş etme yetilerimizi baltalar. Kaygılandıkça kendimizi hasta hissederiz, hasta hissettikçe kaygılanırız.
EVDEKİ GÜNLER İÇİN ALTIN ÖNERİLER
2-) Evde kaldığımız bu günlerde hangi aktiviteler stresten uzak kalmamızı sağlar.
Neler yapabilirim sorusuna odaklanalım. Yapacağımız birçok şey var.
Stres veya kaygı ile baş etmek için hem bedenimize yönelik yöntemler hem de duygu ve düşüncelerimize yönelik yöntemler deneyebiliriz.
Nefes ve gevşeme egzersizleri işimize yarayabilir. Bunlar için telefonumuzdan uygulamalar indirebilir, evimizde uygulayabiliriz. Yeni bir şeye başlamak bize iyi gelecektir. Bizi rahatlatan diğer yollara da başvurabiliriz. Belki iyi bir kitap okumak isteyebiliriz ya da bir komedi filmi seyretmek isteyebiliriz. Sağlıklı uyku, beslenme ve egzersiz alışkanları edinme iyi gelebilir.
Korkularımızı kurcalamayalım. Korkularımızı dile getirmek ve rahatlamak yararlı olabilir. Ama bunu sürekli yapmak sarmala girmemizi sağlar. Tekrar tekrar gerekmedikçe hastaneye gitmek, marketlerdeki rafları boşaltmak, besinleri istiflemek kaygımızı artırır, buna gerek yok. Ayrıca, Koronavirüs salgınını kimlerle konuştuğumuzu ve kimlere kaygımızı dile getirdiğimizin farkına varalım. Kaygı düzeyi yüksek kişilerle konuşmak ilk başta yararlı olabilse de daha sonrasında kaygımızı artırabilir. Herkes bu durumla farklı baş edebilir.
Düşüncelerimize odaklanalım. Birçok belirsizlik olsa da belirsizlikler yerine kontrol edebileceğiniz durumlara odaklanabiliriz. Bu şekilde psikolojik sağlığımızı koruyabiliriz. Bunun sorumluluğu bizde, bunun kontrolü bizde. Kontrol edebileceğiz birçok şey var. Kontrol edebileceklerinize odaklanabilirsiniz. Haberleri takip edip etmemek, pozitif düşünüp düşünmemek, sosyal medyayı takip edip etmemek, hijyen kurallarına uyup uymamak, sosyal mesafede iletişime girip girmemek, evde kendimizi oyalayacak şeyler yapıp yapmamak, anlayışlı, duyarlı olup olmamak bizim elimizde. Kontrol bizde. Belki şimdiye kadar böyle düşünmemiş olabiliriz. Her şeyi başkaları istediği için veya başkalarının istediği gibi yapmış olabiliriz. İşte Koronavirüsü değişmek için bir fırsat. Yaşadığımız travmalar bizi geliştirir, güçlendirir. Kişisel anlamda değişelim, dönüşelim. Bunu yapabiliriz. Bunu öğrenebiliriz. Tıpkı derslerimizi çalışmayı, işimizi yapmayı öğrendiğimiz gibi. Bunu yapabiliriz. Bir durup düşünün ben neleri başardım. Aynı gücü kendimi değiştirmek için de kullanabilirim. Yapacağınız en önemli şeylerden biri aşağıda önerdiğim şeyleri yapabileceğinize inanmak. Her şeyin başı bu. Derin bir nefes alıp, içinizden şunu diyebilirsiniz: 'Bunları yapabileceğime inanıyorum'. 'Ne olursa olsun, hayatımı daha keyifli, anlamlı bir hale getirebilirim'.
Kaygıyla baş edebileceğimize inanalım. Şuu düşünceleri aklımıza getirebiliriz. 'Kendimize yardım edebiliriz', 'Buna hazırız', 'Sakinleşebiliriz'. Bize neyin iyi geldiğini hatırlayalım.
Felaket tellallığından uzak duralım. Acil durumlarda olaylar karşısında felaket tellallığı yaparak olayları olduğundan daha olumsuz algılayabiliriz. En kötüsünü düşünebiliriz. Düşüncelerimize odaklanıp bu tür senaryolar geliştirip geliştirmediğimizi kontrol edebiliriz. Eğer bunu yapıyorsak kendimize bunun yalnızca bir 'düşünce' olduğunu söyleyebiliriz. Unutmayın bu düşünceleri biz üretiyoruz. Biz üretiyorsak daha olumlu olanlarını da üretebiliriz. Olumsuz düşüncelerimizi değiştirebiliriz.
Ya hep ya hiç düşünmeye dikkat edelim. Koronavirüsü salgınını ya iyi ya da kötü yönleriyle değerlendirmek yerine ara seçenekleri hesaba katabiliriz. Doğru ve yanlış arasında pek çok derecelendirmelerin olduğunu unutmayalım. Yaşamımızda başımıza gelen olaylar ya iyi ya da kötü şeklinde sonuçlanmaz. Çoğu zaman hiç düşünmediğimiz alternatifler karşımıza çıkabilir. Düşüncelerimiz de böyle olursa daha az kaygı, öfke vb. duygular yaşarız. Ya hep ya hiç şeklinde olan düşüncelerimizi belirleyip, bunları daha yararlı olan, işe yarayan düşüncelerle değiştirmeye çalışabiliriz (Örneğin, ellerimi yıkarsam, hijyenime dikkat edersem koronavirüsünün bulaşmasını engelleyebilirim).
İYİMSER DÜŞÜNCE ÇOK ÖNEMLİ
İyimser açıklamalar yapalım. Kötümser açıklamalar felaket tellağını, iyimser açıklamalar ise olumlu düşünceleri içerir. 'Ne yaparsam yapayım koronavirüs bana bulaşacak' ve 'hep evde kalacağım, artık hiç sokağa çıkamayacağım, her şey berbat olacak' veya 'Herkes koronavirisü ağır geçirecek' şeklinde açıklamalar kötümser açıklama tarzına, 'İyi düşünelim, iyi olalım' ve 'bu geçici bir şey, koronavirüs bitince sokağa çıkacağım, her şey düzelecek' şeklinde açıklamalar ise iyimser açıklama tarzına örnek olarak verilebilir. Kötümser açıklamaların özünde çaresizlik, iyimser açıklamaların özünde umut yatar. Bu açıklama tarzları davranışlarımızı ve duygularımızı da etkiler. Eğer kötümser bir açıklama tarzına sahipsek daha fazla kaygı ve üzüntü yaşarız, bağışıklık sistemimiz düşer, çabucak pes ederiz veya kaygımızı ortadan kaldırmak için büyük çaba gösteririz. Buna karşılık iyimser bir açıklama tarzına sahipsek kaygı veya üzüntü yaşamayız, motivasyonumuz kolay kolay düşmez, alternatif çözümler geliştiririz ve bunları uygularız. Bağışıklık sistemimiz zayıflamaz, hastalıktan uzak durabiliriz, hastalık geliştirsek bile tedaviye daha iyi cevap veririz. Kötümser açıklama tarzı, iyimser açıklama tarzı ile yer değiştirebilir. Bunu yapmayı öğrenebiliriz. İyimser açıklama tarzı kendimize yalnızca olumlu şeyler söylemek değildir. Bu, olumsuz olaylar karşısında 'olumlu düşünme gücünü' kullanmamız, yıkıcı, yararlı olmayan düşünceleri değiştirmemiz anlamına gelir. Aşırı değil de orta derecede kötümser açıklamalar koronavirüs ile de baş etmede işe yarayacaktır. İyimser açıklamalar ile ilgili dengeyi iyi tutalım, Çaresizliği beslemek yerine, umuda odaklanalım. Kötümser veya iyimser açıklamalar büyük bir fark yaratabilir.
"KARAR BİZİM"
Bu neden oluyor diye kurcalamayalım. Beklemediğimiz bir durum aniden karşımıza çıktığı zaman bunun nedenini araştırmaya başlarız. Kendimizi veya başkalarını suçlamaya başlayabiliriz. Zihnimiz farklı açıklamalar getirebilir. Bazı açıklamalar bizi motive eder, iyi hissettirir. Bazı açıklamalar ise bizi öfkelendirir, çaresiz hissettirir. Açıklamamız bize iyi geliyorsa onu kullanalım, bu şeklide kendimizi geliştirelim. Ancak bulduğumuz neden bizi kötü hissettiriyorsa yine işe yaramaz bir sarmalın içine giriyoruz demektir. Örneğin, 'doğa bizden intikamını alıyor' açıklaması kimimizi öfkelendirebilir, kimimizi ise motive edebilir. Karar bizim. Açıklama ne olursa olsun amacımız şu an ne yapabileceğimize odaklanmamız olmalı.
"BUNLAR KAYGIYI ARTIRIR"
Haberlere sürekli takip etmekten vazgeçelim. Sürekli sosyal medya veya TV gibi kanallar aracılığıyla bilgi almaktan vazgeçelim. Akıllı telefona yapışmaktan vazgeçelim. Bazılarımız için haberleri takip etmek rahatlatıcı olsa bile, okunan her olumsuz haber abartılı bir şekilde, felaketin habercisi gibi algılanabilir. Güvenli kanallardan düzenli güncellemeleri takip edelim. Çok acil bir durum ortaya çıkarsa, bu haber bir şekilde bize ulaşır. Merak etmeyin. Çokça ortalıkta dolaşan sansasyon yaratıcı bilgiler var, bunlardan uzak duralım. Bunlar kaygımızı artırır. Bizi tetikleyecek, alarma geçirecek bilgileri, mesajları bloke edelim. Bunları işe yaramaz kabul edelim. Mesaj seslerini kısalım. Eğer sosyal medyayı bilgi alma açısından yararlı buluyorsak, çevrimiçi geçirdiğiniz zamanı kontrol edelim ve bu geçirdiğiniz zamanın günlük yaşamınızı etkileyip etkilemediğini kontrol edelim.
Fiziksel sağlık ve ruhsal sağlık bağlantısını anlayalım. Kaygıyla baş etmeyi öğrenirsek, ruh sağlığımızı korursak, bağışıklık sisteminin yükünü azaltırız, fiziksel olarak daha güçlü oluruz ve Koronavirüsüne daha az duyarlı oluruz. Sağlam vücut, sağlam ruh sağlığı birbirini tamamlar. Örneğin, kaygı ile baş etmeyi öğrenirsek, uyku, yeme ve egzersiz düzenimizi yeniden oturtabiliriz. Sigara içiyorsak daha az sigara içeriz veya sigarayı bırakabiliriz. Bu da bağışıklık sistemimizi güçlendirir.
ÖNCELİK BELİRLEMEK ÇOK ÖNEMLİ
Ertelemeyelim. Kimseye gelecek garanti edilmedi. Bugünü önceliklerimize göre yaşayalım. Uzun listeler yapmak, ertelemek kaygıyı artırır. Bugün ne gerekiyorsa onu yapalım. Küçük adımlarla ama en yakından uzağa doğru ertelenmiş hedeflere doğru hareket edebiliriz.
Dinleyelim, odaklanalım. Kaygılı olduğumuz zaman diğer kişileri dinleyemez, onlara odaklanamayız. Bundan dolayı doğru karar veremeyebiliriz. İnsanları dinleyelim.
Sohbetlerimize dikkat edelim. Kaygılarımız hakkında arkadaşlarımız ve ailemizle konuşmak ve destek almak anlaşılır bir durum. Ancak, sürekli aynı sohbetler ediliyorsa veya hep en kötü senaryolara odaklanıyorsa, konuyu değiştirmeye çalışalım.
Mizahın gücüne inanalım. İçinde bulunduğumuz durum doğası gereği mizah anlayışımızı bozacaktır. Yaşamımızdan zevk almak, kendimize gülebilmek içinde bulunduğumuz durumla baş etmemizi kolaylaştırabilir. Mizah uygun şekilde ve şartlarda kullanılırsa sihirli bir değnek gibi gerginliği, duygu yükünü azaltabilir.
"RUH SAĞLIĞIMIZ OLUMSUZ ETKİLENEBİLİR"
Şimdi ve buraya odaklanalım. Geçmiş yaşandı bitti. Kararlar verildi. Gelecek belirsiz. Esas olan 'şimdi ve burada'. Şu anda ne hissediyoruz? Bizi neler güdülüyor? Şu anı nasıl verimli yaşayabiliriz? İşte odağımız bu olmalı. Koronavirüsü ile ilgili örneğin, ne kadar sürecek gibi belirsizlikler bizi anlaşılır bir şekilde kaygılandıracaktır. Bu sürecin ne kadar devam edeceği, ne zaman 'normal' hayatımıza döneceğimiz belirsiz. Belki de hayatımızda yeni bir 'normal' oluşacak, biz istersek. Her şey olması gerektiği gibi. Belki de kendimizi korumak, elimizden geleni yapmakla beraber kendimizi akışa bırakmak gerek. Eğer bunu yapmazsak eskiye ne pahasına olursa olsun tutunmaya çalışırsak ruh sağlığımızı olumsuz etkileyebiliriz.
Yaşadıklarımızı anlamlandıralım. 'Bu belirsiz, olumsuz durumdan nasıl bir anlam çıkartabiliriz ki' diye düşünebiliriz. Belki bu durum bizi sevdiklerimizin kıymetini daha çok anlamamıza yarayabilir. Belki küskünlüklerimizi sonlandırmamız için bizi motive edebilir. Belki bu olaydan dolayı insanlara empati duymaya başlayabiliriz. Yeni amaçlar belirleyebiliriz. Önceliklerimiz değişebilir. Sağlıklı yaşamaya, beslenmemize dikkat etmeye karar verebiliriz. Sigarayı bırakmaya karar verebiliriz. Bu süreç kişiden kişiye değişiklik gösterse de esas olan bir şekilde gelişmek.
Amaç belirleyelim. Kendimizi veya başkalarını ilgilendiren amaçlar belirleyebiliriz. Başkalarına yardım etmenin yollarını arayabiliriz. Birine telefonda yardım etmeye karar verebiliriz. Onları görmek, fiziki olarak onların yakınında olmak zorunda değiliz. Bu döneme 'evlere tıkıldık' bakış açısıyla bakabiliriz. Ancak farklı bir bakış açısı da geliştirebiliriz. Bu dönemi amaçlarımızı gözden geçirme, yeni amaçlar bulma, yaratıcı düşünme, üretme dönemi olarak ilan edebiliriz. Bu dönem, hayatımızı gözden geçirme, belki de bizi yavaşlatan ve yük getiren alışkanlıklardan kurtulma dönemi veya iç kaynaklarımızı yeniden keşfetme dönemi olabilir. Bu çok büyük fark yaratacaktır. Bu süreçte kendimizi geliştirmek önemli. Karar bizim.
Öncelliklerimizi gözden geçirelim. Bir birey olarak tabii ki yapmak zorunda olduğumuz şeyler var. Ancak bu dönem önceliklerimizi gözden geçirme zamanı olabilir. Biz gerçekten ne istiyoruz? Yaptıklarımız ne kadar tatmin edici? Bizi geliştirici ve destekleyici? Bunlar kendimiz ve toplumumuz için ne kadar gerekli ve verimli? İsteklerimiz, öncelliklerimiz nelerdir? Bunları gözden geçirebiliriz. Yapmak zorunda olduklarımız, bizim gerçek önceliklerimiz olmayabilir. Ne yapmak istediğimize ve ne yapmak istemediğimize dair sağlıklı akılcı seçimler yapalım.
AİLE İLE BAĞLARI KOPARMAMAK ÖNEMLİ
İletişim kuralım. Sosyal izolasyon kaygımızı artıracaktır. Arkadaşlarımızla, ailemizle, sevdiklerimizle yüz yüze temas kuramazsak bile onlarla mesajlarla, video konferanslarla ya da email yoluyla iletişime geçebiliriz. Mesajlaşmak yerine arkadaşlarımızı, ailemizi arayabiliriz. Sevdiğimiz kişinin sesini duymak, şakalaşmak bizi rahatlatacak ve bu kişilerle bağımızı kuvvetlendirecektir.
Baş etme yöntemlerini kullanalım. Kaygı ile baş etmek için geçmişte kullandığınız baş etme yöntemlerini düşünebiliriz. Geçmişte ne işe yaradı? Belki egzersiz yapmak belki de bir arkadaşla veya aile bireyi ile sohbet etmek işe yaradı. Geçmişte yaptığımız bir şey işe yaradıysa, onu yapmaya devam edelim. Baş etme yöntemlerimiz arasından bağışıklık sistemimize yük getiren alkol ve sigara kullanmayı çıkaralım. Baş etme yöntemlerimiz çözmeye çalıştığımız problemle ilgili baş etme yöntemleri olacağı gibi çözmeye çalıştığımız problemin bizde yol açtığı duygularla baş etmeye yönelik de olabilir. Birincisine örnek olarak Koronavirüs salgını ile ilgili güvenli kaynaklar yoluyla haberleri ve hijyen tedbirlerini takip etmeyi verebiliriz. İkincisine örnek olarak nefes egzersizlerini, fiziksel egzersizi veya komedi filmi seyretmeyi örnek olarak verebiliriz. Yani bazı baş etme yöntemleri problemi çözmeye yarar diğerleri ise bizi rahatlatır.
Farklı durumlar farklı baş etme yöntemlerini gerektirir. Hep aynı yöntemi kullanmamız önerilmez. Baş etme yöntemlerimiz geniş bir yelpazede olursa ruh sağlığımızı daha rahat koruyabiliriz. En çok dikkat etmemiz gereken baş etme yöntemi inkardır. Bu sanki hiçbir şey yokmuş gibi davranmak anlamına gelir. Koronavirüs salgınını yok saymak, dolayısıyla tedbirlere kulak asmamak şeklinde kendini gösterir. Bunun altında şiddetli kaygı ve çaresizlik duyguları yatar. Bir diğeri ise kadercilik baş etme yöntemidir. 'Ne olursa olacak'. 'Boş ver' şeklinde yorumlar bu baş etme yönteminin yansıması olarak ortaya çıkabilir. Bu tür yaklaşımlar hem kendi sağlığımız hem de toplum sağlığımız için endişe verici durumlardır. Koronavirüsü kaderimiz değil.
Kendimize çok yüklenmeyelim. Bazı günler diğer günlerden daha kötü olabilir. Kaygı savaşılması gereken bir durum değildir. Önemli olan onun farkına varıp baş etmektir.
"ACİL DURUMLARDA STRES HAYATTA KALMAMIZI SAĞLAR AMA..."
3) Stresin fiziksel belirtileri olabilir mi?
Karşılaştığımız tehdit edici durumlarla mücadele ederek veya bu durumlardan uzaklaşarak kendimizi korumak zorundayız. Tehdit altında hissettiğimiz zaman vücudumuz stres hormonu salgılayarak bizi harekete geçirir. Kalbimiz hızlanır, solunum hızlanır, kaslarımız sıkılır, kan basıncımız yükselir ve duyularımız keskinleşir. Bu, fiziksel olarak bizi güçlendirir. Buna "savaş veya kaç" tepkisi adı verilir. Acil durumlarda stres hayatta kalmamızı sağlar. Ancak vücudumuz günlük stres faktörlerini (bir aile bireyi ile tartışma, elimizdeki işi bitirememe) ve hayatı tehdit eden olayları ayırt edemez. Stresin, hem fiziksel hem de zihinsel, duygusal ve davranışsal belirtileri vardır. Stresin fiziksel belirtilerine halsizlik, terleme, ağrı ve sızılar, ishal veya kabızlık, bulantı, baş dönmesi, göğüs ağrısı, çarpıntı örnek olarak verilebilir. Depresyon, kaygı, sinirlilik, öfke, stresin duygusal belirtileri olarak karşımıza çıkabilir. Zihinsel belirtiler olarak hatırlamada ve karar vermede güçlük, dikkat eksikliği ortaya çıkabilir. Az ya da çok yemek yeme, çok fazla veya çok az uyumak, insanlardan uzaklaşmak gibi davranışsal belirtiler ortaya çıkabilir.
KADINLAR MI DAHA ÇOK ETKİLENİYOR, ERKEKLER Mİ?
4) Koronavirüsten en çok erkeklerin risk altında olduğu DSÖ tarafından açıklandı. Peki psikolojik olarak kadınlar mı yoksa erkekler mi daha çok risk altında?
Araştırmalar, kadınların erkeklere göre daha çok stres belirtilerini dile getirdiklerini, kadınlar ve erkeklerin strese farklı şekilde tepki verdiklerini ve stresle farklı baş ettiklerini göstermiştir. Kadınların stres belirtileri daha çok fiziksel ve duygusal ve kendilerine yönelik belirtiler (örneğin, baş ağrısı, depresyon, kaygı, yemek yeme, hazımsızlık gibi) olurken erkeklerin daha çok diğer kişilere yönelik belirtiler (örneğin, saldırganlık) olduğu gösterilmiştir.
Baş etme açısından farklılıklara bakıldığında kadınların daha çok sosyalleşerek ve diğer kişilerle iletişim kurarak stresle baş ettikleri, erkeklerin ise daha çok spor veya fiziksel aktivite yoluyla baş ettikleri gösterilmiştir. Ayrıca, araştırmalar, kadınların stresle baş etmek için erkeklere göre daha çok duyguların etkisini azaltmaya yönelik baş etme yöntemlerini kullandıkları, erkeklerin kadınlara göre daha çok duygularını engellediği gösterilmiştir.
Ancak belirtmek isterim ki stres belirtileri ve stresle baş etme konularındaki cinsiyet farklılıklarına odaklanmak yerine değiştirebileceğimiz, kontrol edeceğimiz noktalara odaklanmamız stresin etkilerinden korunmak için daha yararlı olabilir. Çünkü önemli olan farklılıklar değil, kadınların da erkeklerin de stres yaşadığının farkına varması ve bununla baş etmeyi öğrenmesidir.
ÇOCUKLARIN BİLİNÇLENDİRİLMESİNE DİKKAT ÇEKTİ
5) Koronavirüsü çocuklara nasıl anlatmalıyız?
Bu amaç için çocuklarımızın anlayacağı bir dille Koronavirüs Bilim Kurulu'nun tavsiyeleri doğrultusunda Sağlık Bakanlığı'mızın açıkladığı 14 Kural rehberlik edecektir. Özellikle, çocuklara ellerini sıklıkla sıcak su ve sabunla temizlenene kadar yıkamalarını, hapşırdıkları veya öksürdükleri zaman kağıt mendil kullanmalarını ve hemen bunun çöpe atmalarını, kağıt mendil yok ise dirsek içini kullanmalarını, elleriyle, ağızlarına, burunlarına gözlerine dokunmamalarını öğretelim. Böylelikle onların da üstlerine düşeni yapmalarını sağlayalım, çocuklarımızı koruyalım. Bu kurallara uyarak durumu kontrol edebileceklerini söyleyelim.
Çocuklarımıza Koronavirüsü açıklayalım. Güvenilir kanallardan bilgi edinelim. Çocuğumuza doğru bilgiye ulaşması için de rehberlik edelim. Kafalarına takılan soruları dürüstçe yaşlarına uygun somut bir dil kullanarak cevap verelim.
Çocuklarımız küçükse 'bilim insanlarının ve hekimlerin bu virüs için yeni bir ilaç bulmak için çalıştıklarını, bu arada ellerini yıkayarak korunabileceklerini' söyleyebiliriz. Her zamankinden daha fazla kişi hastalanacağını ama birçok kişinin nezle gibi geçireceğini, bazıların da hastanede ilaç alacaklarını söyleyebiliriz.
ÇOCUKLARIN SORULARI NASIL YANITLANMALI?
Çocuklarımızın "Hastalanacak mıyım? Annem babam hastalanacak mı? Neden ellerimizi yıkıyoruz?" gibi soruları olabilir. Şu şekilde cevaplayabiliriz.
'Ellerimizi yıkıyoruz çünkü bazen mikroplar ellerimize bulaşır, mikroplar ellerimize bulaşırsa ve onlardan kurtulmazsak bizi hasta edebilirler'. Ya da küçük çocuklara şu cevabı verebiliriz: 'Ailemizde sağlıklı olmak için ellerimizi yıkarız'.
Çocukların korkularını küçümsemeyelim veya aileden kimsenin hastalanmayacağı sözünü vermeyelim. Çünkü bu doğru değil. Bunun yerine şunu söyleyebiliriz 'tüm ailemizim sağlıklı kalabilmesi için her şeyi yapıyoruz, hastalanırsak iyileşmek için elimizden gelen her şeyi yapacağız'. 'Doktorlarımız ve hemşirelerimiz bizi iyileştirmek için her şeyi yapacaklar'.
Bunu yaparken beden dilimiz de verdiğimiz cevaplarla tutarlılık gösterdiğine dikkat edelim. Unutmayalım ki doğru bilgiyi çocuklarımıza vermezsek, boşlukları duydukları ile doldurabilirler, bu durumu daha abartılı bir şekilde algılayabilirler ve sonuç olarak kaygı düzeyleri artabilir. Beden dilimiz ve sözel cevaplarımız birbiriyle tutarlı değilse, çocuklarımız beden dilimizin verdiği mesajlara odaklanacaklardır. Çocuklarımızla yapacağımız bu tür zor konuşmalar onlarla olan ilişkilerimizin, iletişimizin kalitesini ve güven duygusunu artıracaktır.
"HER ÇOCUK STRESE FARKLI TEPKİ VERİR"
6) Çocukların psikolojisinde nasıl bir yer tutar? İlerleyen yaşlarda psikolojilerini etkileyen izler kalır mı?
Ebeveyn olarak çocuklarımızın olumsuz yönde etkilememesi için birçok önlem alabiliriz.
Çocuklarımızın maruz kaldığı bilgileri kontrol edelim. Bilgisayarlar, sosyal medya veya TV aracılığıyla küçük çocuklarımızı korkutucu haberlerden, videolardan, resimlerden uzak tutalım. Daha büyük çocuklarımızla işittikleri, gördükleri haberlerin üzerinden konuşalım, aile sohbetleri başlatalım ve yanlış bilgileri düzeltelim.
Çocuklarımızı dinleyelim, kaygılarını giderelim. Çocuklar kaygılarını ifade edebilecek kelimelere sahip olmayabilirler. Her çocuk strese farklı tepki verir. Kaygı belirtilerine duyarlı olalım. Çocuğunuzun dikkati dağınıksa, huysuzluk yapıyorsa, uykuya dalmada zorlanıyorsa, size yapışıyorsa çocuğunuz kaygı duyuyor olabilir.
Ebeveynler olarak çocuklarımızı kaygıları hakkında konuşmaları için teşvik edelim ancak zorlamayalım. Hazır oldukları zaman onları dinleyelim, sorularını cevaplayalım. Onları sizinle konuştukları için ödüllendirelim. Söylediklerini yansıtarak onları dinlediğimizi gösterelim.
Ebeveyn olarak zaman zaman kaygı duyabiliriz. Bu kaygıyı saklamayıp dürüst ve samimi bir şekilde onların anlayacağı bir dille kaygıya yol açan durumun çözülebileceğini izah edelim. Çocuklarımıza rahat, kaygısız bir şekilde konuşursak beden dilimizle korkmamaları gerektiğini gösterebiliriz. Unutmayalım ki aksi durumda kaygı bulaşıcı olabilir çünkü çocuklar ebeveynlerini gözlemleyerek ve onların konuşmalarını dinleyerek öğrenirler. Bu dönemde sakin kalalım, panikle hareket etmeyelim, felaket tellalığı yapan konuşmalardan uzak duralım. Fiziksel egzersiz, gevşeme, nefes egzersizleri işe yarayabilir. Bunları çocuklarımızla beraber yapabiliriz.
"ÇOCUKLARIN HÜNER VE YETENEKLERİNİ ÖDÜLLENDİRMEK DOĞRU DEĞİL"
7-)Çocukların psikolojilerinin etkilenmemesi için anne ve babalara ne tavsiye edersiniz?
Ebeveyn olarak fiziksel sağlık ve ruhsal sağlık bağlantısını anlayalım. Kaygıyla baş etmeyi öğrenirsek bağışıklık sisteminin yükünü azaltırız, fiziksel olarak güçleniriz. Kendimize bakmanın, biraz olsun şımartmanın bencillik olmadığını kendimize hatırlatalım. Böylelikle çocuklarımızın da hem ruh hem de fiziksel sağlığını koruyacak enerjiyi toplayabiliriz. Hem kendimizin hem de çocuklarımızın bağışıklık sistemini güçlendirelim. Uyku düzenine ve beslenmeye dikkat edelim.
Evde bir rutin belirleyelim. Çocuklarımızın gününü mümkün olduğu kadar düzenli kılalım. Çocuğumuzun yaşına ve becerilerine göre beraber zaman geçirebileceğimiz aktiviteler planlayalım. Beraber geçirilen zaman keyifli verebileceği gibi çocuklarımızla aramızdaki iletişimi güçlendirecektir.
İletişimi artıralım. Çocuklarımız Koronavirüsünden korunma amacıyla evde kalırken, arkadaşlarıyla ve diğer aile bireyleri ile yüz yüze temasa geçemezlerse bile onlarla telefonla ve diğer iletişim araçlarıyla iletişime geçmeleri adına teşvik edelim. Fakat bu görüşmelerin uygun uzunlukta olmasına özen gösterelim.
Çocuklarımızı motive edelim. Bazı çocuklar kendini motive ederler, bazıları ise kılavuzluğa ihtiyaç duyarlar. Kılavuzluk çocuklarımızı 'zeki', 'yaratıcı' veya akıllı' oldukları için ödüllendirmek değildir. Bunu yaparken güven duygusunu aşıladığımızı zannediyoruz. Bu yararlı değil. Kılavuzluk yaparken hüner veya yetenekleri ödüllendirmek de yararlı değil. Neden? Çünkü hünerler veya yetenekler kontrol edilemez.
Yararlı olan emeği, kararlılığı ve süreci ödüllendirip çocuklarımızın içsel motivasyonunu artırmaktır. Çünkü emek, kararlılık ve süreç kontrol edebilir. Çocuklarımıza ödül almak için çalışmaları yerine başarı, tatmin ve keyif hissini yaşamaları için ortam yaratmalıyız. Unutmayalım ki ödüller gerçek anlamda içsel motivasyon geliştirmez. İçsel motivasyonun ortaya çıkması için çocuğumuzun derslerden, öğrendiklerinden keyif alması gerekmektedir. Ödül vermek istiyorsak bunu şartlı ödül haline getirmeyelim. Ödül 'Derslerini çalışırsan, seninle istediğin filmi seyrederiz' şeklinde değil de, beklenmedik bir şekilde verilmesi gerekir 'Dersini bitirdikten sonra, beraber film seyretmek' gibi. Çocuklarımızı sürekli ödüllendirirsek, kendi sorumluluğu olan derslerini çalışmak için bile bizden ödül beklerler. Çünkü çocuklarımız şöyle bir çelişki içine girebilir 'Ödül aldığıma göre bu keyif almam gereken bir şey değil'.
Çocuklarımıza bir düzen sağlayalım. Çocuklarımızın gününü mümkün olduğu kadar düzenli kılalım. Çocuklarımızın yaşına ve becerilerine uygun bir şekilde beraber zaman geçirebileceğimiz hem sosyal hem de akademik aktiviteler planlayalım.
Çocuklarımıza amaç belirlemeleri için yardım edelim. Çocuklarımızın düşünmesine yardım edelim. Onlar için önemli olan nelerdir? Neler keşfetmek istiyorlar? Hem kısa süreli hem de uzun süreli amaçlar belirlemeleri ve bu amaçlara basamaklı olarak ulaşmaları için bir strateji geliştirmelerine yardım edelim. Unutmayalım ki bu amaçlar ve stratejiler bizim değil. Biz onlara yardım ediyoruz. Onların karar vermesini sağlayalım. Kendi amaçlarını ve stratejilerini belirlemelerine yardım ederek, özerk olmalarını ama gerektiğinde bizden yardım almalarını sağlayalım. Çocuklarımızın bu amaçlara ulaştıkları durumlarda bunu aile ile kutlayalım. Arada bir ödül verelim ama başarı ve keyif hissinin diğer ödüllerden daha etkili olduğunu unutmayalım.
Çocuklarımızı kendileriyle rekabete sokalım. Çocuklarımızın bugünkü performanslarıyla daha önceki performanslarını, başarılarını karşılaştırıp, daha iyi şeyler yapabilmeleri için teşvik edelim. Onlara güvendiğimizi söyleyelim. Elindeki işleri yapabileceklerine ve amaçlarına ulaşabileceklerine inandığımızı söyleyelim. Destek ve yapıcı geribildirim verelim.
Çocuklarımızın işbirlikçi olmalarına yardım edelim. Çocuklarımızı kardeşlerine ve akranlarına yardım etmeleri için teşvik edelim. Aile içi işbirliğini teşvik edecek aile içi aktiviteler planlayalım.
Çocuklarımızın tutkularını keşfedelim. Çocuklarımızın hayallerini, tutkularını keşfedelim. Onlarda merak uyandıralım. Bunları gerçekleştirme yolunda onları teşvik edelim, heyecanlandıralım. Bizim de heyecanlandığımızı onlara gösterelim. Bu, kararlı olmalarına yardımcı olacaktır.
Çocuklarımızın öğrendiklerini tartışalım. Çocuklarımızın öğrendiklerine merak duyalım. Gerçek hayattan örnekler vermelerine ve öğrendiği bilgileri daha evvel öğrendikleri bilgilerle bağdaştırmalarına yardım edelim. Bu bilgiler bağdaşmıyorsa tartışalım. Bunları aile sohbetlerine dönüştürelim. Öğrenmede sosyal iletişimin önemini hatırlayarak kardeşler arası ve çocuk-ebeveyn iletişimini besleyelim. Çocuklarımızın kendilerini ifade etmeleri için teşvik edelim, merak uyandıralım. Yaratıcı yöntemler, oyunlar aracılığıyla evde birden fazla çocuğumuz var ise öğrendiklerini paylaşmalarını sağlayalım.
Çocuklarımıza ilham verelim. Çocuklarımızı azarlayarak, cezalandırarak hiçbir yere varamayız. Bunların ters tepeceğini unutmayalım. Sürekli onları kontrol etmek de işe yaramaz. Çünkü bu çocuklarımızda baskı yaratır. Kontrol etmek yerine özerk olmaları ve kendi kararlarını kendileri vermeleri için onlara yardım edelim. İlham vermeye çalışalım. Yeni bir şey öğrenmenin, yeni bir beceri kazanmanın eğlenceli olduğunu gösterelim. Yeni becerinin farklı şekillerde işe yarayacağını göstererek merak uyandıralım. Keyif unsurunun olmadığı öğrenmelerde ise bir şeyi öğrenmenin ne kadar anlamlı veya önemli olduğunu kavramalarına yardım edelim.
Çocuklarımızla duygusal bağlarımızı güçlendirelim. Çocuklarımız bize güveniyorlarsa, bizimle beraberken kaygı, öfke gibi olumsuz duygular yaşamıyorlarsa, bizimle yakınlık kurmaktan kaçınmıyorlarsa, bizi destek veren ve iyi niyetli olarak algılıyorlarsa bizim teşviklerimize ve yardımlarımıza daha açık olacaktır. Çocuklarımızla duygusal bağlarımızı güçlendirelim. Bunu yapalım ki çocuklarımız ihtiyaç duyduklarında bizden yardım ve kılavuzluk isteyebilsinler.
"KONUŞMAYA ÇALIŞIN AMA ZORLAMAYIN"
Motivasyon eksikliği mi yoksa kaygı mı? Çocuklarımızla sağlıklı iletişim kuralım. Çocuklarımızla saygılı, açık bir iletişim kuralım. Onları etkin bir şekilde dinleyelim, ihtiyaçlarını karşılayalım. Çocuklarımızı dinleyelim, kaygılarını gidermelerine yardım edelim. Çocuklarımızı kaygıları hakkında konuşmaları için teşvik edelim ama zorlamayalım. Çocuklarımızın derslerden uzaklaşması aşırı kaygıdan olabilir. Bunun farkında olup eksikliklerini tamamlamasına yardım edelim. Fiziksel egzersiz, gevşeme ve nefes egzersizleri, eğlenceli müzikler eşliğinde dans etmek, oyunlar oynamak işe yarayabilir. Bunları ailece yapalım. Çocuklarımızın dersleriyle ilgilendiğimiz gibi dersler dışında eğlenceli aktiviteleri beraber yapalım, paylaşalım. Ama unutmayalım ki ilgi göstermek kontrol etmek değildir.
Dersleri perspektife koyalım. Büyük resmi aklımızda tutalım. Her şey not değildir. Çocuklarımızın gelişimleri aldıkları notlardan ibaret değil. Sosyal ve duygusal gelişimleri, bizimle kurduğu duygusal bağları, hayalleri de önemli. Onlara sorumluluk verelim. Kendi ayakları üzerinde durmalarına yardım edelim.
Ebeveyn olarak rol modeli olalım. Bizde sağlıklı beslenelim , egzersiz yapalım, uykumuza yardım edelim. Kaygıyla baş etmeyi öğrenelim.
Yardım alalım. Başa çıkamadığımızı düşünüyorsak ya da çocuklarımızın başa çıkamadıklarını düşünüyorsak yardım alalım.
"DOĞUMDAN SONRA ETKİSİNİ GÖSTEREBİLİR"
8) Hamile kadınlar süreçten en çok etkilenenler arasında yer alıyor. Oldukça hassas bir dönem yaşayan hamile kadınlar kaygıyı ve stresi nasıl yenebilir?
Hamilelik, özel bir dönem olduğu için kadınlarda kaygı ve depresyon riskini artırabiliyor. Özellikle daha evvel bir ruh sağlığı problemi yaşanmışsa bu risk daha da artabilir. Hamilelikte yaşanan stres doğumdan sonra ve sonrasında da etkisini gösterebilir.
Hamile kadınlar da diğer kişiler gibi daha önce bahsettiğim bedenimize, duygularımıza ve düşüncelerimize yönelik kaygıyla baş etme yollarında yarar sağlayabilir. Özellikle fiziksel ve ruhsal sağlığı bağlantısına önem vermeleri önerilir. Güvenilir kaynaklardan öğrendiği hamilelik egzersizlerini yapabilirler. Evde kalma dönemini daha verimli olarak geçirmek adına bu dönemi bir fırsata çevirip çocuk odasını hazırlamak için değerlendirebilirler.
YAŞLILARA GÜVEN VERMEK İÇİN BUNLARI YAPIN
9) Virüs en çok da fizyolojik olarak yaşlıları etkiledi. Peki yaşlı kişilerin psikolojilerini sağlam tutması için ne yapmaları gerekiyor?
65 yaş üzeri kişilerin koronavirüse yakalanma riskleri daha yüksek olduğu ve daha fazla kaygı duyabilirler. Ancak, daha önce bahsettiğim bedenimize, duygularımıza ve düşüncelerimize yönelik kaygıyla baş etme yollarından onlar da yarar sağlayabilir.
Bu dönemde, geniş aile fertleriyle uzaktan bile olsa iletişim kurmak büyük önem taşımaktadır. Bu, yalnız olmadıkları ve güvende oldukları duygusunu artırır.
Kaygıyı azaltmak için aldıkları ilaçların yedeklenmesi ve sağlık planının hazırlanması önemlidir. Bu plan kullandıkları ilaçların, dozlarının, acil durumlarda iletişime geçilmesi gereken kişilerin listesini, kendilerini iyi hissetmedikleri durumlarda kimleri arayabilecekleri ve bu kişilerin telefon numaralarını içermelidir. Bu plan yakınlarıyla paylaşılmalıdır. Yalnız yaşadıkları durumlarda gerektiğinde arkadaşlarından, aile bireylerinden, komşulardan yardım istemelidirler. Ayrıca, her gün kendisiyle iletişime geçecek bir arkadaş, komşu veya aile bireyi belirlemelidirler.
10) Bu dönemde kendimize söyleyeceğimiz en güzel cümle ne olurdu?
Bu zor günlerden güçlenerek ve gelişerek de çıkmak mümkün.
