Düzenli kahvaltı yaparken oruç ile birlikte kahvaltı yapma alışkanlığının kalkması ile her gün yediğiniz peyniri iftar ve sahurda da tüketmenizi tavsiye ederim. Yüksek miktarda kalsiyum içeren peynirler inek, koyun, keçi ve manda fark etmeksizin sağlıklı bir oruç geçirmeniz için mutlaka tüketmeniz gereken süt ürünleri alternatifleri olduğunu hatırlatmak isterim. Peynir A, B12, B2 vitamini, kalsiyum, fosfor selenyum, sodyum gibi minerallerin ve beta-karoten antioksidanının iyi kaynakları olduğundan kemik sağlığınız dahil tansiyonun dengelenmesi açısından da vücutta önemli görevleri olan sağlıklı doğal bir besin.
Sağlıklı İftariyeliktir:
İftariyelikler olarak salam, pastırma, sucuk Ramazan sofralarının vazgeçilmez yiyecekleri. Kalbi yoran trans yağ ve mide için tehlikeli nitrit içeren bu besinler yerine iftariyeliğiniz mutlaka 1 dilim lokum kıvamında beyaz peynir olsun. Peynir çeşitlerini doğal olarak içerdikleri trans-palmiyoleyt adlı sağlıklı yağ asidi sayesinde oruç süresince iftarda tüketirseniz, kalbi koruyan, insülin direnci oluşumunu önleyen ve karaciğerde yağ sentezini dengeleyerek yağlanmasını engelleyen besleyiciliğinden yararlanırsınız. Sahurda ise peynir bulundurmanız bağırsaklarınızdan salgılanan tokluk hormonunun artışını sağlayarak daha uzun süre tok kalmanızı kolaylaştırır. Tuz oranı yüksek peynirlerinizi yemeden 15-20 dakika önce suda bekleyerek gerçek aromasını alabileceğiniz lezzette yemenize olanak sağlayacağını da hatırlatmalıyım.
Oruç süresince kan kolesterolünü düşürür:
Ramazan süresince besin tüketimindeki seçimlere bağlı olarak kanda kolesterol düzeyinin yükselebilmektedir. 2011 yılında European Journal of Epidemiology dergisinde Swedish The Malmö Diet and Cardiovascular Disease araştırmasında peynir ve diğer süt ürünlerinde doymuş yağlar olsa dahi süt ürünlerinde bulunan kalsiyum, biyoaktif bileşikler ve D vitamini gibi besin bileşenlerinin kanda kolesterol düzeyine etkilerinin kalp hastalıklarına neden olacak şekilde arttırmadığını bulmuşlardır.
Sahurda peynir açlık insülinini dengeler:
Peynir çeşitleri yüksek hayvansal protein ve az miktarda karbonhidrat içerdiği için kan şekerini de hızlı yükseltmeyen besinler arasında yer alır. Fakat Nurses Health Study adlı araştırma sadece kan şekerini olumsuz etkilememesi yanında peynir tüketimi ile kanda trigliserid denilen kan yağı, açlık insülininin kontrolü ve tansiyonu dengelemesinden dolayı sağlığa katkılarının da oldukça fonksiyonel bir özellik taşıdığını bildirmiştir. Sağlıklı yaşam dışında iftar ve sahurda peynir tüketmek gün boyu açlığı engelleyebildiği gibi kan yağları ve tansiyonu da düzenleyerek daha dinç oruç tutmaya yardımcı olacaktır. Eğer peyniriniz biraz tuzlu ise yemeden 15 dakika önce ılık suda bekletirseniz tuzunu büyük ölçüde azaltarak ve tansiyon problemi yaşayanlar içinde pratik bir çözüm sağlamış olursunuz.
Bol protein ve B12 dinç kalmanızı sağlar:
Peynirin 2 dilimi yaklaşık 10 gram kadar protein içerir ki bu günlük protein ihtiyacının yaklaşık yüzde15 kadarını sağlayarak sizin sahurdan iftara kadar dinç kalmanızı sağlayacaktır. Öğrenmede yardımcı B2 ve B12 vitaminlerinden zengin peyniri her sahur öğününde tüketmeniz gün içinde konsantrasyonunuzun da açık kalmasına yardım eder. Peynir satın alırken sağlığınızı korumak için; güvenilir markaların hijyenik paketlerde ve soğuk zincir kırılmamış olarak marketlere gelen peynirleri tercih etmelisiniz.
Yeterli sodyum alımına destek olur:
Peynir kuru tuzlama ya da salamuraya daldırılarak tuzlama işlemi yapılan sağlıklı bir besindir. Peynire tuz eklenmesinin en önemli nedeni nem miktarını azaltarak peynirde bozulmaya neden olabilecek bakterilerin denetimini sağlamaktır. Ayrıca eklenen tuz suyun osmotik çekilmesini sağlayarak peynirin sulu olmasını önler. Bu sayede peyniri keserek tüketme olanağını yakalarsınız. Bugün peynir üretimi için Türk Gıda Kodeksinin öngördüğü peynir tebliği doğrultusunda peynire insan sağlığını bozmayacak, günlük sodyum ihtiyacını aşmayacak şekilde uygun miktarda tuzun eklenmesi keskin çizgilerle belirtilmiştir.
Haftanın sağlıklı sahur tarifi
Sahurda tok kalmanıza yardımcı olacak ve pratik hazırlaması ile zaman kaybetmenizi önleyecek Kepekli Lavaşlı Tost tarifimi sizlerle paylaşmak istiyorum.
Malzemeler
1 adet kepekli lavaş
2 dilim lokum kıvamında peynir
1 dilim kaşar peyniri
2-3 adet kurutulmuş domates
1 adet közlenmiş biber Yapılışı: Kepekli lavaşı gözünüzle ikiye bölün. Bir yarısının üst kısmına beyaz peyniri üzerine 2-3 adet kurutulmuş domatesi sonrasında da alt kısmına kaşar peyniri ve üstüne evde közlediğiniz kırmızı biberi ince dilimleyerek koyun. Lavaşı önce ikiye sonra dörde katlayıp tost makinesinde kızarıncaya kadar ısıtın.
