Ramazan ayının koronavirüs günlerine denk gelmesi sebebiyle bazı sorularımız olabilir. Oruç süresince yaşayacağımız açlık, metabolizmamızı zayıflatır mı? Araştırmalara baktığımızda; 15 günden başlayan ve 4 haftaya kadar süren açlık diyetlerinde sağlıklı kişilerin kan şekerinde, kan insülin düzeyinde iyileşme ve aynı zamanda kan yağı olarak bildiğimiz trigliseritte azalma olduğunu görüyoruz.
Oruç tutarken, sadece iftar yapmak, sahuru atlamak doğru değil.
İftar, küçük bir ara ve sahur olacak şekilde öğün düzenini planlayın.
LİFLİ BESİNLER TÜKETİN: Lifli besinler tok kalmaya yardımcı olurlar. Normal yaşamda günde 30 gram diyet lifi tüketimini oruç tutarken de sağlamak çok önemlidir. Lifler bağırsakta zararlı mikroorganizmaların yaşamasını engeller, tokluk hormonlarını aktive eder, kabızlığı çözer, kolesterolü düşürürler. Bu nedenle ruşeym, tam tahıllar, kuru baklagiller, bulgur, taze sebze, taze veya kuru meyve ve kuruyemişleri her gün tüketin.
KURU HURMA, PEYNİR VE ZEYTİN: İftarda hurma yeme alışkanlığı çok doğrudur. Hurma meyve şekerinden yoğundur ve gün içi karbonhidrat eksikliğine bağlı uyuşukluk ve güçsüzlükten korur. Diyet lifi, minerallerden potasyum ve kas kramplarının oluşmasını önleyen magnezyumun da çok iyi kaynağıdır. En sağlıklı iftariyelikler yeşil zeytin, peynir çeşitleri, ceviz, taze veya kuru meyvelerdir. İftarınızı açarken antioksidan düzeyi daha fazla olan yeşil zeytini tercih edin. Salamura zeytinlerden uzak durun. İftarda tüketilen ceviz de yemekten tok kalkmayı, gün içinde zinde bir konsantrasyonu ve bağırsak tembelliğini önler.
İFTARDA ÇORBADAN VAZGEÇMEYİN: Çorbalar farklı tahıl çeşitleri, kuru baklagiller, yoğurt, sağlıklı yağlar, sebze, baharat ve etlerin bir arada pişirildiği, minik bir tabakta vücudumuza dengeli karbonhidrat, protein ve yağ sağlar. İftariyelikleri atıştırdıktan sonra sıcak çorba mideyi rahatlatır. Çorbanın sindirimi kolaydır, doyurucudur, kilo almanızı önler, vücudun sıvı ihtiyacını destekler ve bol lif almanızı sağlar.
PROTEİNLERİ DENGELİ ALIN: Mevsime uygun zeytinyağlı sebze yemeği sofrada bulunsun. Fakat ana protein kaynağı olarak tamamen yağsız kırmızı et, balık ve yumurta tüketilmeli. Balığın sindirimi kırmızı ete göre daha kolay olduğu için balık tercih etmeye özen gösterin. Veya kırmızı eti köfte ya da kuşbaşı şeklinde sebzelerle sote olarak tüketin. Haftada 1-2 kez et yerine kurubaklagilleri tüketin.
YOĞURT TOK TUTAR: Oruç tutarken uyku düzeni değişir, uyanık kalma süresi gece artar, aslında bedenin ritmi de değişir. Bu değişimi önlemek için yoğurt ve ayran ilaç kadar etkili iki önemli kalsiyum kaynağıdır. Kaliteli uyku sağladığı için iftarda ve sahurda yoğurt mutlaka yiyin. Ara öğünde ayran veya kefir için. Ayran tüm vücudun iç temizlenmesini, açlıkla oluşan zararlı bileşiklerin bağırsaklardan atılmasını hızlandıran mükemmel içecektir.
PİDESİZ ORUÇ OLMAZ: Ramazanın vazgeçilmezi olan pide beyaz undan yapıldığı ve glisemik indeksi yüzde 100 olduğu için sınırlı tüketmenizi öneririm. Eğer tam buğday unundan, kepekli veya çavdardan yapılmış pide bulursanız 1 avuç içi kadar iftar, sahur öğünlerinizde tüketebileceğinizi unutmayın.
TATLINIZ GÜLLAÇ VE MEYVE OLSUN: Güllaç şekeri az olursa sütün nişasta ile birlikte sunulduğu en değerli tatlıdır. Bir dilim güllaç maksimum 300 kaloridir. Haftada iki kez tatlı hamur gibi hem şerbetli hem de yüksek yağlı tatlılar yerine sütlü alternatifleri tercih edin. Taze meyveler de iftardan sonraki ara öğünde yenilebilecek serinletici sağlıklı bir seçimdir.
YETERLİ SIVI ALIN
İftara başlarken oda ısısında su içmek midenizi rahatlatır ve açlık hormonlarının yavaşça baskılanmasını sağlar. İftar, ara öğün ve sahurda birer ikişer bardak su içmek vücudun ihtiyacı olan su ihtiyacının yüzde 50'sini karşılar. Toplamda en az 1 ile 1.5 litre su içilmeli. Kahve tüketimini 1 fincan ile sınırlandırın, açık çay tercih edin. İsterseniz 1 şişe maden suyu içebilirsiniz. Özellikle çok tuz, turşu, bol soğan ve işlenmiş etlerden oruç döneminde uzak durmanızı tavsiye ederim.
SUSUZLUĞU GİDEREN ÇAY TARİFİ
1 su bardağı demlenmiş siyah çayı bir sürahiye dökün. 1 rulo tarçın, 1 adet limonu sıkın limonu da içine atın. 15-20 yaprak taze nane ile 10 dakika bekletip üzerine ister oda ısısında ister soğuk su ekleyerek 1 litreye tamamlayın. İftardan sahura kadar için. Ertesi gün susuzluk hissi tamamen ortadan kalkar.
İFTAR YEMEKLERİNİ SAHURDA TÜKETMEYİN
Genelde gün içinde tok kalmak için iftardan artan yemekleri sahurda yeme alışkanlığı vardır. Bu durum bol kalori alımına ve gece uyku arası yenilen ağır öğün olması sebebiyle mide problemi yaşanması için risk oluşturur. Sahur öğününün az yağlı, bol protein ve sağlıklı karbonhidratlı ama pratik hazırlanacak besinlerden oluşmasına özen gösterin. Tok tutabilecek tam buğday ekmeğine tost ve yanına ayran, menemenle yoğurt ve tam buğday ekmeği ya da çorba, peynir ve tam tahıllı ekmek çeşitlerinden birini tercih etmeniz yeterli olur.
YUMURTA VE ÇORBA GÜN BOYU TOK TUTAR
Sahurun kurtarıcıları bence hazırlanması kolay ve gün boyu da tok kalmayı sağalacak olan sağlıklı yiyecekler yumurta ve çorbadır. Yedikten sonra hazmetmesi, sindirilmesi kolay ve kalorileri de düşüktür. Yumurtayı haşlama, menemen veya omlet şeklinde hızlıca hazırlayabilirsiniz. Her türlü çorbayı da sahurda tüketebilirsiniz.
