Yaşlanma bireysel çeşitliliği olan bir süreçtir. Bir organizmada tüm organlar aynı hızda yaşlanmamaktadır. Yaşlanma programlı yaşlanma ve yıpranma tipi yaşlanma olarak karşımıza iki şekilde çıkabilmektedir. İnsanlardaki yaşam süresi moleküler anlamda serbest radikal seviyesi, doymamış yağ asidi düzeyi ve DNA tamir enzim seviyesi ile ilişkilendirilmektedir. Yaşlanmaya bağlı biyomedikal olayları düzenleyerek, yaşlanma ile oluşan psikolojik değişimleri azaltarak ve yaşlılıkta sık görülen hastalıkları önleyerek bize biçilen yaş alma sürecini kontrol altına alabilmekteyiz. Artık elimizdeki verilerle iyi düzenlenmiş doğal beslenme ve yaşam tarzı değişiklikleriyle vücutta var olan doğal ve koruyucu mekanizmaları güçlendirerek yaşlanmanın yavaşlatılabileceğine inanılmaktadır.
Yaşlanmayı yavaşlatabilen en önemli diyet faktörü kalori kısıtlanması ile beslenmenin varlığıdır. Diğer diyet faktörünün resveratrol antioksidanından zengin besinlerle beslenmenin rapamisin hedef protein inhibitörü olan Sirtuin 1'i aktivite ettiği, antiinflamatuvar etki sağlayarak inflamasyonu arttıran biyomedikal ajanları azaltarak anti-aging dediğimiz yaşlanmayı yavaşlattığı gözlemlenmiştir. Kakao, siyah çikolata, siyah üzüm, nar, taze yaban mersini, yer fıstığı, çam fıstığı ve antep fıstığında bol bulunan resveratrolden zengin besinlerin yararı bilinmektedir.
ANTİOKSİDAN ÖNEMLİ
Antioksidanlardan zengin taze sebze, taze ve kuru meyve, zeytinyağı, rafine olmayan tahıllar, çiğ kuru yemişler, zerdeçal dahil birçok baharatların oksidatif stresi düzelttiği gösterilmiştir. B12 vitamin düzeyi oldukça önemli bir konudur. B12 eksikliğine bağlı hiperhomosisteinemiyaya bağlı tromoembolitik risk, nörodejeneratif hastalıklar ve kemik kütlesi kaybı bildirilmiştir.
D vitamini eksikliği yaşlanma ile kırık arasında sıkı ilişkiyi belirtmiş ve orta düzey D vitamini desteğinin yaşa bağlı kırıkların önlenmesinde etkisi önemini daha da arttırmıştır.
Bugün uzun yaşamda beslenmenin etkisini her geçen gün gün yüzüne çıkarak Blue Zone Project ile dünyanın beş bölgesinde sağlıklı ve iyi yaşamın bazı ipuçlarını bizlere vermeye devam etmektedir. İtalya'nın Sardunya adası, Kosta Rika'da Nicoya yarımadası, Kaliforniya'nın Loma Linda bölgesi, Japonya'da Okinawa adası ve Yunanistan'ın İkaria adasında; sebze, meyve, deniz ürünleri, yağlı tohumlar, tam tahıllar, zeytinyağı tüketiminin iyi yaşamda etkin olduğuna işaret etmektedir.
MİTOKONDRİLERİ BESLEMEK REVAÇTA
Mitokondriler hücrelerimizin hidroelektrik santralleridir. Son yıllarda iyi yaşam için yaşlanma ve oksidatif strese bağlı olarak mitokondrilerimizin sayısının azalmasına bağlı birçok hastalığın oluştuğu kabul görmektedir. Mitokondrilerin kendine ait DNA'larının bulunması ve bunların hasar görmesi nörolojik ve otoimmün sistem hastalıklarının artmasını, kronik yorgunluktan, halsizliğe, epigenetik değişikliklerden sinir sistemi hastalıklarına kadar birçok rahatsızlığın oluşmasında öncü olarak kabul edilmektedir. Mitokondride olabilecek oksidatif hasarların önlenmesinde özellikle 60 yaş üzeri kişilerde L karnitin desteğinin; kas zayıflığını önlediği, hareket kabiliyetinin kazanıldığı, fiziksel yorgunluğun iyileşmesinde yarar sağladığı bildirilmektedir. Yine yaşlanma ile seramid adlı bileşiklerin birikmesiyle mitokondride elektron taşıma zinciri aktivitesinde gecikmeye bağlı kalp dokusunda zarar verebildiği ve bunu alfa lipoik asit desteği ile hücresel glutatyon düzeyini arttırarak oksidatif stresi azaltıp kalp dokusunu koruyabildiği belirtilmektedir. D vitamini mitokondri için esansiyeldir ve yeterli D vitamini desteği epigenetik mekanizmaları düzenleyerek mitokondri hasarını önlemektedir.
Mitokondrileri beslemek bu açıdan çok önemlidir ve zeytinyağı, zerdeçal, yağlı balıklar, ceviz, sebze, meyve, yağlı tohumların sık tüketiminin oluşan oksidatif stresi önlemede etkin olduğu; aşırı yağlı, şeker, rafine tahıllar, aşırı sağlıklı karbonhidratların kısıtlamasının ve işlenmiş etlerin tüketiminin mitokondri sağlığını bozduğu belirtilmektedir. Son olarak dayanıklılık egzersizlerinin mitokondri sayısını arttırarak iyi yaşam için en iyi ilaç olduğu açıklanmaktadır.
KAHVALTIDAN VAZGEÇMEYİN
Araştırmalar kahvaltı öğününün koroner kalp hastalıklardan korunmada etkin olduğunu, geç yemek yemenin ise kardiyovasküler hastalıklar için risk yarattığına işaret etmektedir. Kahvaltı öğününün gün içinde glisemiyi kontrol altında tutarak diyabetten koruyabildiği, kahvaltı olmak kaydı ile günde üç öğün beslenmenin, geç öğün yememenin, en geç 18:00-19:00'da öğünü sonlandırmanın, proteinlerden daha zengin öğünler planlamanın, 12-16 saat açlık periyodunun denilen kalp sağlığını korumadan uzun yaşama kadar etkili olduğu bilinmektedir.
İYİ BESLENMEDE NELERE DİKKAT ETMEMİZ GEREKİR?
Akdeniz diyeti önemli... Haftada iki kere kırmızı et, haftanın bir veya iki gününde baklagiller, diğer kalan günlerde tavuk, hindi ve balık tüketimi... Mutfakta zeytinyağını kullanmanın önemini vurgulanmakta, orta derece süt ve fermente süt ürünlerinin iyi beslenmede bulunmasına teşvik etmekte, tam tahıllardan yeterince, nişastalı sebzelerden uzak daha çok diğer renkte mevsime uygun sebze, az miktarda taze meyve, daha çok çiğ kuru yemişler, baharatlar, taze otlar yemenin besinlerin sinerjik etkisiyle tüm hastalıklara karşı ideal beslenmenin temelini oluşturabileceği kabul görmektedir.
Son olarak; geleneksel pişirme yöntemleri (yoğurt mayalama, ekşi mayalı ekmek yapma vb...) , coğrafi işaretli besinlerin besinsel değerinin daha yüksek olması, doğru pişirme yöntemleri, yerel tohumlardan üretilen besin tüketimi genel sağlık için vazgeçilmezdir.
HER DİYET HERKESE UYGUN MU?
Çeşitli diyetlerin sağlığa etkisi de bilimsel araştırmalarda belirli bir düzeye gelmiştir. Bazı endikasyonlar dahilinde bazı beslenme önerileri bireye yarar sağlayabilmektedir. Kalp hastalıkları ve kanser oluşumunda koruyucu etkisi olan vejetaryen diyetlerin bugün mikrobiyota üzerinde bağırsakta yaşayan yararlı mikroorganizmaların çeşitliliğinde olumsuz değişikliklerin olabileceği bildirilmektedir. Glutensiz diyetler çölyak başta olmak üzere glüten hassasiyeti, buğday alerjisi, dermatitis herpetiformis gibi hastalıklarda yarar sağlarken mikrobiyotada sağlıklı bakteri sayısını da azalttığı bulunmuştur. Ketojenik diyetlerin toplam bakteri sayısı ve mikrobiyal çeşitliliğin bozulmasını sağladığı, Batı tarzı beslenmenin tüm kronik hastalıklar için risk yarattığı; mikrobiyotada çeşitliliği bozduğu bildirilirken bugün en sağlıklı beslenme tarzının hâlâ Akdeniz tipi beslenmenin önemi her geçen gün tüm hastalıklardan korunmada kendini daha net göstermektedir. Bugün Akdeniz diyetinin hem mikrobiyotada çeşitliliği arttırdığı hem de yararlı bakterilerin sayısını arttırdığı artık bilinen bir bilimsel beslenme modeli olarak yerini korumaktadır.
