Lunge hareketi nedir, nasıl yapılır? Lunge egzersizi hangi kasları çalıştırır?

Lunge egzersizi, squat ve deadlift kadar faydalı egzersizler arasında yer alıyor. Ancak lunge egzersizi squat hareketine göre basit bir dinamiği içermektedir fakat basit olması sizi yanıltmasın çünkü alt bedenini forma sokma ve daha iri ve güçlü bir görünüme sahip olma etkileri ile popüler egzersizler arasında yer almaktadır. Peki, lunge hareketi nasıl yapılır? Lunge egzersizi hangi kasları çalıştırır? İşte yanıtları…

LUNGE HAREKETİ NE İŞE YARAR?

Lunge hareketi büyük kas gruplarını aktif bir şekilde çalıştırmak ve metabolizma hızını arttırmak açısından oldukça faydalı bir hareket olarak karşımıza çıkıyor. Lunge egzersizleri ile vücudun alt kısmında birken fazla yağlar giderilebilir, vücutta müthiş bir şekillenme, vücut hatlarının belirginleşmesi ve bacak ve kalçanın kuvvetlenmesi sağlanır. Bu sayede daha sıkı kalça ve bacaklar ile fit bir görünüme sahip olunabilir.

LUNGE HAREKETİ NASIL YAPILIR?

Özellikle kadınlar gevşek kalça ve bacak probleminden muzdariptir. Bu nedenle vücudun bu bölgelerinin sıkılaşmasına yönelik egzersizlere ihtiyaç duyarlar. Tam da bu noktada işe yarayan egzersizlerden biri olan lunge hareketi vücudun alt bölgesini etkili bir şekilde çalıştırdığından bu egzersizin nasıl yapıldığı sıklıkla araştırılmaktadır. Lunge egzersizinin çeşitleri bulunmaktadır. Buna göre lunge egzersizleri şu şekilde yapılmaktadır;

SİDE LUNGE

Lunge egzersizleri arasında yer alan bu hareketi yaparken öne değil de yana adım atarak yapmanız gerekmektedir. İlk olarak dik durmalı ve karın kasları sıkılı halde bir ayağınla yana doğru geniş bir adım atmalısınız. Diğer bacağınız gergin konumdayken dizinizi 90 derecelik açı oluşturacak halde bükmeniz gerekiyor. Bu noktada ise ağırlığınızı 2 bacağınıza eşit yansıtmanız önemli. Aynı zamanda dizini bükerken mutlaka sırtınızı dik ve kalçanızı geride olacak pozisyonda tutmanız gerekiyor. Eğer dumbel kullanmak isterseniz tuttuğunuz ağırlıkları dizinizi büktüğünüzde göz hizanıza kadar kaldırabilir, başlangıç pozisyonunda ise bel hizasına indirebilirsiniz.

DUMBLE LUNGE

Her 2 elinize dumbel aldıktan sonra derin bir nefes alarak öne doğru bir adım atın ve geride kalan ayağınızla dizinizin üzerine yere temas etmeden hafifçe çökün. Ardından nefes vererek kalkmaya gayret edin ve geride kalan ayağınızı, ileride ki ayağınızın 1 adım önüne atın. Tekrar nefes alın ve çökmeye çalışın.

CURTSY LUNGE

Bu egzersizi yaparken sırtınızı dik ve bacaklarınız omuz genişliğinde olacak şekilde bir ayağınızla diğer ayağınızın arka çaprazına doğru bir adım atmanız gerekiyor. Ancak arkada kalan diziniz yere değmeyecek biçimde yaklaştırılmalı, ayrıca öndeki dizinizi 9 derecelik açıda tutmanız gerekiyor.

Yukarıda bahsi geçen tüm lunge egzersizlerini yaparken nefes alıp vermeye özen gösterilmeli, sırt her zaman dik pozisyonda olmalı ve göğüs kafesiniz mutlaka karşıya bakmalıdır. Aynı zamanda lunge egzersizlerini her bir bacakta 1012 tekrar olacak şekilde yapmaya özen gösterin.

LUNGE HAREKETİ HANGİ KASLARI ÇALIŞTIRIR?

Lunge egzersizi aynı anda birden çok kas grubunu çalıştırmaktadır. Özellikle kalça ve popo bölgesindeki kalça kasları, uyluk bölgesindeki hamstring kasları ve kuadriseps kaslarını etkili bir şekilde çalıştırmaktadır.

Ayrıca dengeleyici olarak çalıştırdığı kaslar ise karın kasları, sırt kasları ve alt bacaklardaki, baldır kaslarıdır.

LUNGE HAREKETİ FAYDALARI

• Kalça ve bacak kaslarını çalıştırmada oldukça etkili olan lunge hareketi birden fazla çeşide sahiptir. Bu çeşitlilik farklı kas gruplarının çalışmasına olanak sağlamaktadır.
• Daha iyi bir duruş ve sıkı görünmeye ek olarak günlük hayatta karşınıza çıkabilecek fiziksel zorluklarla kolay başa çıkabilmeniz açısından fayda sağlamaktadır.
• Vücudun yarısı olan kalça ve bacak kasları büyük kas grubu olarak tanımlanır. Bu da daha fazla enerji harcamanız demektir. Basit gibi gözükse de özellikle ilk uygulamalarda zorlayıcı olabilir.