Kalbi korumaktan üreme sağlığına, kanseri önlemekten yağ yakımına destek olmaya kadar süper sağlık etkileri olan cevizin iştahı kapatmaya da yardımcı olduğunu biliyor muydunuz? Cevizin dışında yoğurt, peynir, çorba ve salatalar iştahı doğal yollarla kapatmak için ideal yiyecekler olduğundan mutlaka zayıflama diyetlerinizde bulundurmalısınız. Bu doğal sağlıklı besinler direkt olarak tokluk hormonlarının bağırsaklardan daha hızlı ve etkin salgılanmasını sağlayarak uzun süre doygun hissetmenizi sağlamaktadır.
BESİN DEĞERİ EŞSİZ
Omega-3 içeriğinin yanı sıra yaklaşık 25- 30 gram cevizde 4 gram protein ve 2 gram lif bulunmaktadır. Ceviz iyi bir magnezyum kaynağı olarak kalp sağlığında etkindir. Cevizin 25-30 gramlık bir porsiyonunda, 18 gram yağ bulunmakta ve bu yağın 13 gramı çoklu doymamış yağ asitlerinden oluşmaktadır. Ceviz, yapısındaki çoklu doymamış yağ asitlerinden olan alfa-linolenik (ALA, omega-3) ve linoleik (LA, omega-6) asit ile kan lipidleri üzerinde olumlu etkilerinin yanı sıra kan damarlarını sağlıklı tutan antiinflamatuar etki göstermektedir. ALA'nın vücuttaki rolü yapısal membran lipitleri ile ilgilidir ve yetersiz alımı vücudumuzda bu lipitlerin eksikliğine neden olabilmektedir. Yeterli miktardaki ALA alımı erkekler için 1,6 gr, kadınlar için ise 1,1 gramdır. Yani günde bir avuç ceviz tüketimi ile ALA gereksinimi karşılanmaktadır.
İŞTAH KAPATIYOR
Bu etkiyi içerdiği yüksek oranda yağ ve yüksek miktarda diyet lifi sayesinde sağlar. Ana öğün ve ara öğünlerde üç tam cevizi ek olarak tükettiğinizde iştahınızın üç günden sonra yavaşça kapandığınızı göreceksiniz. Çoklu doymamış yağ asitleri bakımından zengin bir diyetin parçası olan ceviz, açlığı artıran ghrelin hormonun azalmasını sağlamakta ve tokluğu artıran peptid YY hormonunda önemli bir artış sağlayarak iştah kontrolüne yardımcı olmaktadır. Metabolik sendromu olan kişiler ile yapılan bir çalışmada bir gruba dört gün boyunca çoklu doymamış yağ asitlerden zengin 48 gram ceviz içeren diyet uygulanırken, diğer gruba hiç ceviz içermeyen tekli doymamış yağ asitlerinden zengin bir diyet uygulanmıştır. Çalışma sonucunda ceviz içeren diyeti tüketenlerde daha fazla tokluk hissinin olduğu görülmüştür.
VÜCUT YAĞLARINI ERİTİYOR
Ceviz melatonin hormonunun insan vücudunda kullanıma hazır formunu içeren ender besinlerden biridir. Ana görevi vücudun biyolojik saatini koruyup ritmini ayarlamak ve uyku düzenini sağlamak olan melatonin, yağ yakımında en etkili hormon diyebilirim. Son bilimsel bilgiler bizlere melatonin hormonunun yağ yakıcı etkiyi arttırdığını ve yağ kütlesinde yüzde 7 oranında azalma sağlayarak kilo vermeye de yardımcı olduğunu gösteriyor. Ceviz bu nedenle kritik öneme sahip bir besin olup içerisinde 2.5 – 4.5 ng/g melatonin içermektedir. Böylece ceviz yiyen kişilerde kandaki melatonin düzeyi artmakta ve yağ yakımını kolaylaştırmaktadır.
KALBİNİZİN EN YAKIN DOSTU
Cevizin kalp sağlığı üzerine etkisini inceleyen araştırmalarda, ceviz tüketiminin kolesterol, trigliserit, kan basıncı ve kilo dahil kardiyovasküler risk faktörleri üzerinde faydalı etkileri kanıtlanmıştır. 18 sağlıklı erkek ile yapılan 8 haftalık bir çalışmada, günde 3 porsiyon (yaklaşık 84 g) ceviz tüketimi ile toplam kolesterol ve kötü kolesterol olarak bilinen LDL kolesterol seviyelerinin düştüğü bildirilmiştir. Kardiyovasküler hastalık riski yüksek olan kişilerle yapılan bir çalışmada, karışık kabuklu yemişler (ağırlık olarak ceviz) eklenmiş bir Akdeniz diyetinin, düşük yağlı diyet uygulayan kişilere kıyasla daha düşük kalp krizi ve inme riski olduğu bulunmuştur.
METABOLİK SENDROMU ÇÖZÜYOR
Başka bir çalışmada da günde yaklaşık 56 gram cevizin endotel fonksiyonu önemli derecede iyileştirdiği sonucuna varılmıştır. Cevizin kısa süreli tüketimi bile kalp sağlığında önemli HDL kolesterolün protein bileşeni olan apolipoprotein A seviyelerini artırarak kan yağlarının dengesini sağlamaktadır. Dört gün süren bu çalışmada metabolik sendromlu obez bireylerin günlük 48 gram ceviz tüketmeleriyle lipit metabolizmalarındaki faydalı etki bildirilmiştir.
ÜREME SAĞLIĞINA DESTEK
Omega-3 yağ asitleri, sperm hücre zarının esnekliğini artırır ve sperm hareketliliğini iyileştirir. Aynı zamanda antioksidan etkisiyle serbest radikallerin neden olduğu hasarı azaltarak sperm DNA bütünlüğünü korur. Bu, genetik materyalin doğru şekilde taşınmasını sağlar ve sağlıklı bir gebeliği teşvik eder. Cevizde bulunan E vitamini ve çinko, sperm üretimi için kritik öneme sahiptir. E vitamini, sperm hücrelerini serbest radikallerin neden olduğu oksidatif stresten korurken, çinko sperm gelişimi ve hareketliliği için temel bir mineraldir. Ayrıca, çinko hormon düzeylerini dengeleyerek testosteron üretimini teşvik eder. B vitaminleri, sperm sağlığı için önemli olan enerji metabolizmasında önemli rol oynar. Özellikle B12 vitamini, sperm üretiminde ve hareketliliğinde kritik bir rol oynar. Oxford Academic dergisinde yayınlanan bir çalışmaya göre günde 75 gram ceviz eklenen diyet tüketen erkeklerde sperm şekli, canlılığı ve hareketliliği iyileşmiştir.
KANSER DÜŞMANI
Cevizin besin profiline bakıldığında kanser gelişme riskini azaltmaya yardımcı olacak birçok besin içermektedir. Meme kanseri olan kadınlarda yaklaşık 2 hafta boyunca günde 56 gram ceviz tüketiminin kanser gelişimini ve büyümesini genetik değişlikler ile engellemiştir. Ceviz yapısındaki bir polifenol türü olan ellagitannin bileşikleri ile prostat kanserinin gelişme riskini önlemektedir.
BAĞIRSAK SAĞLIĞI İÇİN
Bağırsak mikrobiyotasıyla ilgili yapılan yeni araştırmalarda, ceviz tüketiminin prebiyotik etkileri ve çeşitli sağlık yararları nedeniyle bağırsak sağlığında çok önemli bir gıda olduğu düşünülmektedir. Nutrition Dergisi'nde yayınlanan bir çalışmaya göre üç hafta boyunca her gün 42 gram ceviz tüketen bireylerde kolon kanseri, inflamasyon ve gastrointestinal hastalıklarda rol alabilecek sekonder safra asit miktarlarında bir azalma gözlemlenmiştir. Aynı zamanda sağlığa yararlı olan bağırsak bakterilerinde önemli bir artışa neden olmuştur.
GÜÇLÜ BİR HAFIZA İÇİN ETKİLİ
Ceviz, amiloid-beta proteininin neden olduğu oksidatif hasara karşı koruyucu etki oluşturarak Alzheimer hastalığının başlangıcının geciktirilmesinde veya ilerlemesinin yavaşlatılmasında oldukça faydalı bir etkiye sahiptir. Beslenme, Sağlık ve Yaşlanma Dergisi'nde yayınlanan bir çalışmaya göre ceviz tüketen bireylerin hafıza, konsantrasyon ve bilgi işleme hızını test eden bilişsel işlev testlerindeki performansın arttığı görülmüştür.
İŞTAHI DENGELEYEN CEVİZ DİYETİ
Kanser, böbrek hastaları, hamile ve emziren anneler dışında her bireyin uygulayabileceği ceviz diyetimde verilen besinleri değiştirmeden aynı şekilde en az altı gün uygulamanız etkili sonuç almanızı sağlayacak. Mutlaka diyette planlanan her öğünde en az iki büyük su bardağı su tüketmeli, her gün en az 45 dakikalık yürüyüş yapmalısınız. Günde 5-6 bardağa kadar siyah veya bitkisel çay, dört fincana kadar şekersiz ve sütsüz kahve tüketebilirsiniz.
KAHVALTI: 1 adet haşlanmış yumurta, 1 dilim tam yağlı beyaz peynir, 3 tam ceviz, maydanoz, kırmızı biber, salatalık, domates..
ÖĞLE: 1 kase ezogelin veya domates veya tarhana veya mercimek çorbası, 1 dilim tam buğday ekmeği, 1 yemek kaşığı zeytinyağlı bol salata. 3 tam ceviz.
ARA: 1 küçük boy elma veya 10 çilek veya 12 kiraz veya 1 şeftali veya 1 nektarin, 3 tam ceviz.
AKŞAM: Köfteli, firik bulgurlu, lorlu iştah kapatan salata, 1 su bardağı ayran veya kefir.
MALZEMELER: 2 yemek kaşığı haşlanmış firik bulguru, 2 adet ev yapımı köfte, 1 yemek kaşığı lor peyniri, 1 orta boy domates, 1 orta boy salatalık, 1 kase doğranmış maydanoz, 1 yemek kaşığı zeytinyağı, 1 yemek kaşığı nar ekşisi.
