Kusursuz bir vücut dediğimizde kendi yaşımıza, kemik yapımıza ve vücut tipimize en uygun kiloya sahip olmak aklınıza gelmeli. Yani ne aşırı zayıf ya da yanaklar çökmüş bir kiloya sahip olmamalısınız. Hatta kasların eridiği, yorgun hissedilen değil de daha diri bir görünüm için çaba sarf etmelisiniz. Ve spor yaparken onu uygun beslenme ile harmanladığımızda kasların incelmesi hatta şekilli görünmesi yanı sıra vücutta fazla olan yağ dokusunun da azalmasıyla ideal bir bedene kavuşmayı planlamak olmalı hedefiniz.
"Peki böyle bir vücuda sahip olmak için nasıl bir yol izlemeliyim?" diye soruyorsanız tüm yanıtları bu hafta köşemizde detaylandırdım. Öncelikle azim, sabır ve değişime açık olmanız gerekiyor. Süre kısıtlaması yapmadan, daha çok bedeninize odaklanarak daha uygun sürede vücudunuzu yapılandırmaya odaklanmalısınız.
KAS KAZANDIRAN, FAZLA YAĞI YOK EDEN SAĞLIKLI BESLENME PLANI
PAZARTESİ
KAHVALTI
YULAFLI YUMURTA BEYAZLI OMLET
1 adet tam yumurta ve 2 adet yumurta beyazını 3 kaşık yulaf ezmesi 3 kaşık lor peyniri ve 1 yemek kaşığı zeytinyağı ile karıştırın omlet şeklinde pişirin.
Bol domates, salatalık, biber ve maydanoz
ARA
1 bardak kefir
1 adet elma
4 tam ceviz
ÖĞLE
4 kaşık karabuğday pilavı
150 gram levrek ızgara
Bol roka marul maydanoz salatası
ARA
1 çay bardağı kabak çekirdeği
AKŞAM
1 tabak kıymalı ıspanak yemeği
4 kaşık yoğurt
1 kase bol yeşil salata
4 kaşık bulgur pilavı
SALI
KAHVALTI BADEM SÜTLÜ YULAF LAPASI
1 bardak badem sütünü 4 kaşık yulaf ezmesi ve 1 çay kaşığı toz tarçın ile kısık ateşte pişirin üzerine yarım muz doğrayın.
ÖĞLE
Bol yeşil sebzelerden hazırlanmış salata
5 yemek kaşığı yeşil mercimek
4 yemek kaşığı cacık
100 g hindi göğüs ızgara
ARA
Yarım muz + 1 kaşık şeker ilavesiz organik fıstık ezmesi
1 bardak sütlü kahve
AKŞAM
150 gram kırmızı et ızgara
1 adet fırın patates
Bol roka marul salatası
ARA
1 su bardağı süt
ÇARŞAMBA
KAHVALTI
SEBZELİ YUMURTA BEYAZLI OMLET
1 adet tam yumurta, 3 adet yumurta beyazı, bol biber, kuru soğan ile 2 yemek zeytinyağı ile pişirin.
1 dilim tam tahıllı ekmek
5 adet siyah veya yeşil zeytin
Bol domates, maydanoz, taze nane
ÖĞLE
150 gram kadar tavuk şiş ızgara
1 kase fırında mevsim sebze
Bol mevsim salata
ARA
1 avuç içi çiğ karışık kuru yemiş
AKŞAM
2 adet kıymalı kabak veya biber dolma
6 yemek kaşığı yoğurt
Bol yeşil sebzelerden hazırlanmış salata
ARA
1 orta boy portakal
PERŞEMBE
KAHVALTI
1 adet haşlanmış yumurta
1 dilim tam tahıllı ekmek
1 dilim tam yağlı peynir
5 adet siyah veya yeşil zeytin
Bol salatalık domates biber
ÖĞLE
1 kase bol yeşil salata üstüne
150 gram fırında veya ızgara pişirilmiş hindi fileto
1 su bardağı ayran
ARA
1 su bardağı tam yağlı süt
1 adet elma
AKŞAM
1 tabak parça etli türlü yemeği
Bol yeşil salata
4 kaşık karabuğday pilavı
ARA
10 adet çiğ kuru yemiş
1 adet mandalina
CUMA
LAKTOZSUZ SÜTLÜ YULAF LAPASI
1 bardak laktozsuz sütü, 4 kaşık yulaf ezmesi ve 1 tatlı kakao ile pişirin üzerine 1 adet muzu doğrayın. 1 tatlı kaşığı fıstık ezmesi ekleyip tüketin.
ÖĞLE
Bol yeşil salata
1 tabak kuşbaşı etli nohut yemeği
3 yemek kaşığı yoğurt
1 dilim ekşi maya ekmeği
ARA
1 bardak kefir
AKŞAM
1 kase mercimek çorbası
1 tabak kıymalı ıspanak yemeği
1 kase tam yağlı yoğurt
1 dilim ekşi maya ekmeği
ARA
1 kase nar
Vücudun yağ yakma ve kas kazanma süreçleri birbirinden farklıdır
Öncelikle, yağ kaybı ve kas kazanımı gibi iki olgu bir arada olduğunda gelişimin çok verimli gerçekleşmediğini bilmemiz gerekiyor. Yağ yakma ve kas kazanma süreçleri aynı anda sürdürülmek istendiğinde, yalnızca yağ yakım programı uygularken 4-5 kg yağ yakacak bir birey ancak 1-2 kg yağ kaybı sağlayabiliyor veya sadece kas kazanma odaklı programla 1 kg kas inşa edecek kişinin kazancı da 200-300 gram kas hacmiyle sınırlı kalabiliyor. Bu nedenle tavsiyem, bu iki olgunun ayrılması yönünde. Yani, düzenli spor yapan ve beslenmesine dikkat eden kişilerin ya yağ yakmayı ya da kas kazanmayı tercih etmesi gerekiyor. Kusursuz bir vücuda ulaşmak için vücuttaki yağ oranını olabildiğince düşürmek ancak bu süreçte de minimum kas kaybı yaşamak gerekiyor. Bu noktada, öncelikle bir kas kazanma sürecine girip ardından yağ yakımına odaklanmak çok daha mantıklı bir yöntem. Bu süreçlerde antrenman ve beslenme programınız birbirinden oldukça farklı olacaktır. Bu yöntem, klasik olarak tercih edilen kış aylarında hipertrofi, kas inşası, yaza geçiş sürecinde ise yağ yakımı yani definisyon şeklinde işler. Tabii ki kusursuz vücuduna hazırlık dönemi 15-20 günde olabilecek bir şey değil. En azından iki aylık bir süre boyunca bu amaca yönelik çalışmalısınız. Bunu bir ay kas kazanma, diğer ay ise yağ yakma ve deriyi maksimum miktarda inceltme şeklinde planlayabilirsiniz.
Yanlış beslenme ve uykusuzluk performansı düşürür
Hedefinize göre antrenman saatlerinizi ve beslenmenizi farklı şekillerde ayarlayabilirsiniz. Amacınız maksimum yağ yakımı sağlamaksa ve nabızla ilgili sorununuz, kalp hastalığı, tansiyon, aile geçmişinde kalp hastalığı görülme durumu veya bu zamana dek geçirilmiş önemli bir sağlık probleminiz yoksa antrenmanı sabah aç bir şekilde yapabilirsiniz. Sabah antrenmanı herkese uygun olmayabilir, bazı kişiler antrenmanı iyi bir performansla tamamlamakta sorun yaşar. Kahvaltıdan iki saat ve öğle veya akşam yemeğinden 2-3 saat sonra spor yapmanız uygun olur. Sporda maksimum performans elde etmek için uyuduğunuz dakikadan spora kadar geçirdiğiniz her saniyenin kusursuz planlanması gerekiyor. Yanlış beslenme, uykusuzluk gibi faktörler güç ve performans düşüklüğünün ana sebeplerindendir. Tüm bunlara dikkat etmeyip spordan önce enerji barı ya da bir enerji içeceğiyle durumu toparlamaya çalışıyorsanız, bir problem var demektir.
Kas kazanma sürecinde beslenme
Kas, büyümek için karbonhidratlara ihtiyaç duyar. Ne kadar protein alırsak alalım, doğru karbonhidratları almadığımız sürece vücudun kas yapısında gelişim sağlamamız mümkün olmaz. Dolayısıyla, doğru karbonhidratları doğru proteinlerle bir araya getirmek gerekiyor. Yağsız kas hacmini artırmak, temiz bir büyüme sağlamak için glisemik indeksi düşük karbonhidratlar tercih edilmelidir. Benim önerim ise üç saatte bir beslenme şeklindedir. Öğünlerinizi şu şekilde planlayabilirsiniz: Sporu haftanın üç günü vücut çalıştırması ve karın egzersizleri, diğer dört günde ise kardiyo ağırlıklı yapmanız kusursuz vücuda kavuşmada etkili diyebilirim. Yürüyüşler ne kadar uzun sürerse deri altı yağ dokusu o kadar incelir. Ağırlık antrenmanlarında orta ağırlıkla ne kadar çok tekrar yapılırsa vücut bölgesel olarak parçalanır. Ve daha şekilli bir beden yapısı elde edilir. Kusursuz bir bedene kavuşmak için beslenme, yüzde 50 doğru planlanmış egzersiz yüzde 50 etkilidir.
