Esnek vejetaryen diyeti hayvansal yiyecekleri tamamen kesmek anlamına gelmez. Bu diyette hayvansal kaynaklı yiyecekler çok az miktarda beslenme listesinde yer alır. Çünkü metabolizmayı hızlandırmak gerekir. Hayvansal besinler listeden çıkarsa, B12 başta olmak üzere bazı enerji ve sinir sistemi dokularının ana kaynağı olan vitaminleri alamayız. Bunun sonucunda depresyon, kas kaybı, kalp ritminde bozulma ve metabolizmanın yavaşlamasına neden olur. Böyle olunca hem sağlıksız bir durum ortaya çıkar hem de zayıflama durma noktasına gelir.
Kilo kaybını sağlamak hem de verdiğiniz kiloyu korumak için esnek haftalık vejetaryen diyetiyle 4 haftada 5 kg kaybetmek gerçekten oldukça kolay.
Esnek vejetaryen diyeti uygularken zerdeçal, tane karabiber, kimyon ve tarçın gibi baharatları bol kullanmanın ve her gün 1-2 litre su için. Her gün acıktıkça 250 ml yani 1 su bardağı sütle hazırlanmış kahve içmek açlık ataklarını tamamen ortadan kaldırmanıza yardımcı olacak. Esnek vejetaryen diyetinde tüm yemeklerinizi zeytinyağı ile hazırlayın.
Pazartesi
Kahvaltı 310 kalori
Sade omlet: 2 yumurtayı, 1 yemek kaşığı zeytinyağı ekleyerek tavada pişirin. Yanına 1 ince dilim karabuğday veya glutensiz ekmek. Bol maydanoz, taze fesleğen, domates ve salatalık yiyin.
Ara 130 kalori
9 taze kayısı
Öğle 405 kalori
Karabuğday ekmekli sandviç: 2 ince dilim karabuğday veya glutensiz ekmek arasına marul, domates, salatalık ve 2 kalın dilim (60 gram) peynir ile sandviç hazırlayın.
Ara 110 kalori
1 avuç içi kadar kabak çekirdeği içi
Akşam 530 kalori
Sebzeli pizza: Çok ince kepekli undan yapılan hamur üzerine bol rendelenmiş beyaz peyniri serpin. Üzerine ince kıyılmış kurutulmuş domates, ince dilim kabuksuz taze domates, yeşil zeytin, julyen kesilmiş kabak dilimleri, mantar ve közlenmiş patlıcanları gelişigüzel serpin. Pizzanın çapının normal yemek yenilen tabak büyüklüğünde olmasına dikkat edin. Hazırladığınız pizzayı 180 derece fırında pişirin.
Salı
Kahvaltı 315 kalori
Lorlu tam buğday ekmeği: 1 dilim tam buğday ekşi mayalı ekmek üzerine 2 yemek kaşığı kahvaltılık lor peyniri sürün. Yanına 1 kase taze çilek tüketin. Bol salatalık, yeşil biber, taze kekik de kullanın.
Ara 180 kalori
1 avuç içi kadar tuzsuz badem
Öğle 400 kalori
Yumurtalı lavaş: 1 adet kepekli küçük lavaş ekmeğine humus sürün. İçine 1-2 dilim avokado, 1 adet dilimlenmiş haşlanmış yumurta ve domates dilimlerini koyarak dürüm yapın. Yanına 1 su bardağı ayran.
Ara 130 kalori
25 adet kiraz
Akşam 500 kalori
Tarçınlı köfte: 150 gram kıyma, kurusoğan, az tane karabiber, 1/4 çay kaşığı tarçın, az zeytinyağı ve sarımsak ile köfte harcı yapın. Köfteleri yuvarlayın ve fırında pişirin. Yanına 2 yemek kaşığı bulgur pilavı ve az yağlı çoban salata ile servis edin.
Çarşamba
Kahvaltı 295 kalori
Kuru kayısılı yulaf lapası: 3 silme yemek kaşığı yulafı tavaya koyun. Üzerine 1 silme çay kaşığı tarçın ve bol vanilya koyun ve ısıtın. Sonra üzerine 250 ml yağsız sütü döküp, lapa kıvamına gelinceye kadar pişirip kaseye aktarın. Üzerine 3 adet kuru kayısıyı dilimleyin.
Ara 50 kalori
1 küçük boy muz
Öğle 365 kalori
1 kase tarhana çorbası
1 dilim kepekli ekmek
1 adet kivi
Ara 200 kalori
1 avuç içi kadar tuzsuz yer fıstığı
Akşam 490 kalori
Narlı mercimek salatası: Marulları ince kıyın. Üzerine yine ince kıyılmış az maydanoz, dereotu, taze nane, yeşil biber, kırmızı biber ekleyin. Küpler halinde salatalık ve domates doğrayın. 4 yemek kaşığı nar, 1 yemek kaşığı zeytinyağı, 1 yemek kaşığı hardal, az tane karabiber, pul biber ve kuru nane ile harmanlayın. En üste 4 yemek kaşığı lor peyniri 3 yemek kaşığı haşlanmış mercimek ekleyerek tüketin.
Perşembe
Kahvaltı 310 kalori
Karışık meyveli yulaf: 1 su bardağı yoğurdu çırpın ve kaseye koyun. Üzerine 2 yemek kaşığı yulaf, 2 yemek kaşığı nar, 10 adet taze yabanmersini, 1 yemek kaşığı siyah kuruüzüm ve 2 yemek kaşığı ay çekirdeği içiyle süsleyin.
Ara 150 kalori
1 adet havucu dilimleyerek limonlayın yanına 15 adet tuzsuz badem ile tüketin.
Öğle 385 kalori
Haşlama tavuk: 100 gram haşlanmış tavuk yanına 3 yemek kaşığı haşlanmış kinoa ve yanına yağsız, bol limonlu, az sirkeli mevsim salatası.
Ara 125 kalori
20 gram siyah çikolata
Akşam 505 kalori
1 küçük tabak zeytinyağlı kereviz yemeği
1 kase yağsız yoğurt
Çoban salatası
Cuma
Kahvaltı 350 kalori
Yumurtalı ekmek: Derin bir kaseye 1 adet yumurtayı kırın. İçine 2 adet kurutulmuş domatesi dilimleyin. 1 adet yeşil biber doğrayın. 1 yemek kaşığı lor peyniri, tane karabiber ve 1 tatlı kaşığı zeytinyağı ile çırpın. 25'er gram dilimler halinde 2 adet ekmeğe harcı paylaştırın ve fırında pişirin. Yanında açık limonlu çay ile tüketin.
Ara 160 kalori
1 su bardağı kefir
1 avuç içi leblebi
Öğle 400 kalori
Buharda somon: 100 gram buharda pişirilmiş somon yanına 1 kase buharda pişirilmiş, üzerine 1 yemek kaşığı zeytinyağı gezdirilmiş brokoli.
Ara 50 kalori
1 orta boy elma
Akşam 550 kalori
1 kase mercimek çorbası
3 ev yapımı köfte
1/4 fırınlanmış patates
Cumartesi
Kahvaltı 250 kalori
1 dilim dil peyniri
5 siyah zeytin
1 tatlı kaşığı bal
1 ince dilim çavdar ekmeği
Domates, salatalık
Ara 110 kalori
10 adet yarım ceviz
Öğle 375 kalori
Lorlu sebze: 1 kase fırında lor peyniri ile pişirilmiş mevsim sebzeleri, üzerine 1 yemek kaşığı zeytiyağı gezdirilmiş.
1 kase yağsız yoğurt
Ara 130 kalori
25 gram siyah çikolata
Akşam 500 kalori
Integral spagetti: 1 küçük tabak bol sebzeli integral spagetti
Pazar
Kahvaltı 285 kalori
1 adet haşlanmış yumurta
2 tatlı kaşığı tahin pekmez karışımı
1 dilim karışık tahıllı ekmek
Ara 140 kalori
1 ince dilim taze ananas
Öğle 410 kalori
2 adet küçük bulgurlu etsiz kuru patlıcan dolma
1 kase yağsız yoğurt
Ara 70 kalori
Yarım büyük boy muz
Akşam 500 kalori
1 küçük tabak kuru fasulye
1 kase yağsız yoğurtla hazırlanmış cacık
1 dilim karışık tahıllı ekmek
Yağsız bol nar ekşili salata
