Vücudumuz vitamin ve mineral eksikliği durumunda bazı sinyaller verir. Dışarıdan alınan ve vücutta depolanan vitamin ve mineraller vücudu hastalıklara karşı korur. Eksikliği durumunda ise birçok belirti ortaya çıkar. Çoğu zaman önemsiz sanılan bu belirtiler zamanla ciddi hastalıklara sebep olabilir. Demir de vücudun ihtiyacı olan minerallerden biridir. Demir, kandaki oksijeni vücuda taşımakla görevlidir. Vücudumuz tarafından üretilmeyen ancak besinler yoluyla karşılanan demir, bağışıklık sistemini güçlendirir. Demir eksikliğinin en önemli belirtilerinden biri ise baş ağrısıdır. Yorgunluk, halsizlik ve sinirlilik hali gibi belirtilerle de ortaya çıkan demir eksikliği önemsenmezse uzun vadede ciddi rahatsızlıklara sebep olur. Peki, demir eksikliğinin nedenleri nelerdir? Kansızlık olarak bilinen demir eksikliğini gidermek için hangi besinleri tüketmek gerekir?
Yetişkinlerde demir eksikliğinin en belirgin sebepleri; çay, kahve tüketiminin fazla olması, etin kavrularak ya da fırında fazla pişirilmesi ile sosis, salam gibi işlenmiş besinlerin sık tüketilmesidir. Bazı kişilerde demir bağırsak tarafından yeterince emilemez. Bu da demir eksikliğine neden olan bir başka etkendir. Kadınlardaki aşırı adet kanaması, sık ve fazla sayıda doğum, düşükler, kürtaj yaptırmış olmak, mide-bağırsak sistemindeki iyi ya da kötü huylu tümörler de demir eksikliğinin sebeplerindendir.
Demir Eksikliği Anemisinin 10 Belirtisi
Demir eksikliğine bağlı kansızlık bazı durumlarda belirti göstermez. Demir eksikliği rutin sağlık kontrollerinde yapılan kan tahlillerinde teşhis edilebilir. Demir eksikliğinin belirtileri arasında;
Demir eksikliğinin ileri derece belirtileri arasında; çarpıntı, toprak veya buz yeme, yavaşlayan tiroit fonksiyonları ve huzursuz bacak sendromu gibi durumlar da görülür. Çocuklarda demir eksikliği belirtilerinde ise karşımıza çocuklarda yürüme-oturma-konuşmasında gecikme, öğrenmede güçlük ortaya çıkabilir.
Kansızlıkta (Demir Eksikliğinde) Ne Yemeli, Ne Yememeli?
"Demir eksikliği için ne yemeliyiz?" sorusu toplumda en çok merak edilen konulardan biridir. Demir eksikliğinden korunmak için kayısı, kuru baklagiller, taze sebze ve meyve bolca tüketilmelidir. Demir eksikliğinde ne yenmeli konusunda yapılabilecek en doğru davranışlardan biri de C vitaminini sık tüketmektir. Çünkü C vitamini demirin bağırsaklardan emilimini artırır. Demir eksikliğinde ne yenmemeli sorusu da oldukça önemlidir. Kafeinli içecekler, süt ve kepek demir emilimini azalttığı için sık tüketilmemelidir. Ayrıca B12 vitamini alımı da demir eksikliğinde oldukça önemlidir. Çünkü B12 kırmızı kan hücrelerinin kemik iliğinde üretilmesini sağlar ve kansızlığa yol açabilir.
Demirin bağırsaktan emilimini artırmak için;
C vitamini demirin emilimini artırır. Bu nedenle yumurtayı portakal suyu veya domatesle, köftenin yeşil salata ile tüketilmesi demirim emilimin artırmak açısından önemlidir.
Mayalı ekmekteki demir mayasız ekmeğe göre daha çok emilir.
İyi pişmemiş kuru baklagiller ya da kepek ekmeği demirin emilimin azaltır.
Posalı gıdalarla beslenme demirin emilimini azaltır.
Gıdaları saklamakta kullandığımız alüminyum, paslanmaz çelik ve teneke de demirin emilimin azaltır.
Yemeklerle Çay ve Kahve Tüketmeyin!
Demir eksikliğini önlemenin bir yolu da çay ve kahveyi yemek sırasında ya da hemen sonrasından tüketmemekten geçiyor. Çay ve kahveyi mümkün olduğunca ara öğünlerde tüketmeye özen gösterin. Ayrıca çayı açık ve limonla birlikte tüketmekte fayda vardır.
Kırmızı kan hücresi sayısını arttırmak için demir ve B12 başta olmak üzere vücudun ihtiyaç duyduğu minerallerin tam olarak alınması önemlidir.
Yani sadece demir, b12 ve folik asit bakımından zengin besinleri tüketmek yerine diğer mineral ve vitaminlerin bulunduğu gıdaları da yemelisiniz.
Kansızlık çeşitli seviyelerde olabilir ve bazı durumlarda sadece gıdalar yoluyla yeterli miktarda demir, B12 almak mümkün olmayabilir. Bu durumlarda doktorunuza danışarak demir veya B12 takviyesi kullanabilirsiniz.
Aşağıda kansızlığa iyi geldiği bilinen bazı besinlerin listesi yer alıyor ancak bu listede bulunan gıdalar kansızlık için önerilen gıdaların tam listesi değil. Ayrıca listedeki bazı besinler yüksek kolesterol, yüksek kalori ve yağ içerdiğinden herkes için uygun olmayabilir.
Bu nedenle kansızlığa iyi gelen ve sizin sağlık koşullarınıza en uygun beslenme programı için bir uzmandan yardım alabilirsiniz.
KUZU CİĞERİ
100 gram kuzu ciğeri günlük demir ihtiyacının yaklaşık yarısını karşılar ve B12 vitamini ihtiyacının 12 katı kadar B12 vitamini içerir. A vitamini, K vitamini, B6 vitamini, çinko, bakır, manganez ve selenyum bakımından da zengin olan kuzu ciğeri aynı zamanda yüksek kolesterol içerdiğinden dikkatli tüketilmelidir.
USKUMRU BALIĞI
100 gram uskumru balığı günlük B12 ihtiyacının 3 katı kadar B12 içermektedir. Uskumru dışında ton balığı, sardalye ve somon kansızlığa iyi gelen yiyecekler arasında yer alıyor.
SIĞIR ETİ
B12, selenyum ve çinko bakımından da zengin olan sığır etinin 100 gramı günlük demir ihtiyacının %11'ini karşılar. Ayrıca B6, niasin, riboflavin, tiamin, E vitamini, kalsiyum, magnezyum, potasyum, fosfor için iyi bir kaynaktır.
KUZU ETİ
100 gram kuzu eti günlük B12 vitamini ihtiyacının %39'unu ve demir ihtiyacının %9'unu karşılar. İyi bir protein kaynağı olan kuzu etinin olumsuz yönü yüksek miktarda doymuş yağ içermesidir.
TAVUK
Kırmızı ete oranla daha az kolesterol içeren tavuk etinin 100 gramında 1 mg demir (günlük ihtiyacın %6'sı), 0.3 mcg B12 vitamini (günlük ihtiyacın %6'sı) B12 bulunur. Tavuk eti ayrıca B6, fosfor, protein, niasin ve selenyum bakımından zengindir.
ISPANAK
100 gram çiğ ıspanak günlük demir ihtiyacının %15'ini karşılar. Manganez, çinko, potasyum, kalsiyum ve bakır mineralleri bakımından da zengin olan ıspanak aynı zamanda C vitamini, K vitamini, A vitamini, B6 vitamini ve folat bakımından çok iyi bir kaynaktır.
PORTAKAL
1 adet orta boy portakal günlük demir ihtiyacının %1'ini karşılar. Ayrıca bağışıklık sistemini güçlendiren C vitamini bakımından zengin bir besindir.
MUZ
1 adet orta boy muz günlük demir ihtiyacının %2'sini karşılar. Aynı zamanda besin lifi, C vitamini, potasyum, B6 vitamini, manganez bakımından iyi bir kaynaktır.
HİNDİ
100 gram hindi göğüs eti günlük demir ihtiyacının %3'ünü karşılar. Aynı zamanda mükemmel bir selenyum, protein ve fosfor kaynağıdır.
BEYAZ PEYNİR
B12 bakımından oldukça zengin olan beyaz peynir (100 gr günlük ihtiyacın %28'ini karşılar) aynı zamanda günlük ihtiyacın %4'ünü karşılayacak kadar demir içerir.
YUMURTA
1 adet orta boy günlük demir ihtiyacının %5'ini ve B12 ihtiyacının %11'ini karşılar. Olumsuz yönü ise doymuş yağ ve kolesterol bakımından da zengin olmasıdır.
BROKOLİ
Tam bir mineral deposu olan brokoli fosfor, selenyum, kalsiyum, magnezyum, tiamin, riboflavin, A, C, K ve B6 vitaminlerini içerir. 100 gram brokoli günlük demir ihtiyacının %4'ünü karşılar.
Sabah.com.tr Uygulamamızı İndirin
Uygulamalara Özel Ayrıcalıkları Keşfedin!
