Bilim temelli bu yöntem; kafein, beslenme, stres, ekran kullanımı ve sabah alışkanlıklarını tek bir düzende birleştirerek vücudun biyolojik saatini (sirkadiyen ritim) dengelemeyi amaçlıyor.
10-3-2-1-0 UYKU KURALI NEDİR?
Bu yöntem, uyku saatine doğru geriye sayım mantığıyla uygulanıyor ve uyku düzenini bozan temel etkenleri hedef alıyor.
10 SAAT ÖNCE: KAFEİNİ BIRAKIN
Kafeinin vücutta etkisi 5–6 saat sürebiliyor. Bu nedenle yatmadan 10 saat önce kahve, çay ve enerji içeceklerinin tüketilmemesi öneriliyor.
Uzmanlara göre saat 22.00'de uyuyan bir kişinin en geç öğlen 12.00'de son kahvesini içmesi gerekiyor.
3 SAAT ÖNCE: YEMEK YEMEYİ BIRAKIN
Ağır yemekler sindirim sistemini çalıştırarak uyku kalitesini düşürüyor. Ayrıca mide yanması ve gece uyanmalarına yol açabiliyor.
Bu nedenle akşam yemeğinin uyku saatinden en az 3 saat önce tamamlanması öneriliyor. Açlık hissi varsa hafif bir atıştırmalık tercih edilebiliyor.
2 SAAT ÖNCE: İŞ VE ZİHİNSEL YÜKÜ BIRAKIN
Uzmanlar, yatmadan hemen önce e-posta kontrolü, iş planı yapma veya stresli düşüncelerin beyni uyararak uykuya geçişi zorlaştırdığını belirtiyor.
Bu süreçte ertesi gün yapılacakların not edilmesi, zihnin rahatlamasına yardımcı oluyor.
1 SAAT ÖNCE: EKRAN YOK
Telefon, tablet ve televizyonlardan yayılan mavi ışık, uyku hormonu melatoninin salgılanmasını baskılıyor.
Bu nedenle yatmadan 1 saat önce tüm ekranlardan uzak durulması, bunun yerine kitap okuma, hafif esneme veya günlük tutma gibi sakin aktivitelerin tercih edilmesi öneriliyor.
0: ERTELEME TUŞUNA BASMAYIN
Formülün son adımı sabah gerçekleşiyor:
Alarm erteleme tuşuna sıfır kez basılması gerekiyor.
Uzmanlara göre erteleme, uykunun bölünmesine ve "uyku sersemliği" denilen halsizlik hissinin gün boyu sürmesine neden oluyor.
90 DAKİKALIK UYKU DÖNGÜSÜ ÖNEMLİ
Uyku tek parça halinde değil, yaklaşık 90 dakikalık döngüler halinde gerçekleşiyor. Bu döngünün ortasında uyanmak yorgunluk hissini artırırken, döngü sonunda uyanmak daha zinde hissettiriyor.
Bu nedenle uzmanlar, uyku saatlerinin 90 dakikanın katları olacak şekilde planlanmasını öneriyor.
UZMANLAR UYARIYOR: ÖNEMLİ OLAN SÜREKLİLİK
10-3-2-1-0 kuralının en büyük avantajı, sürdürülebilir bir rutin oluşturması. Her gün kusursuz uygulanması gerekmese de, haftanın büyük bölümünde bu düzene uyulmasının;
belirtiliyor.
Uzmanlar, kaliteli uykunun sadece kaç saat uyuduğunuzla değil, uykuya nasıl hazırlandığınızla da doğrudan bağlantılı olduğunu vurguluyor.
