Diyetisyen İpek: “Doğru miktarda tüketilen ekmek kalıcı zayıflamaya yardımcı olur”

Liv Hospital Samsun Hastanesi Beslenme ve Diyet Kliniğinden Dyt. Aysun İpek, "diyette ekmek olmalı mı" konusunda önemli bilgiler verdi. İpek, "Tüm öğünlerin tamamlayıcısı olarak yıllardır sofralarımızdan eksik etmediğimiz ekmek bugün herkesin korkulu rüyası haline geldi. Diyet yapanlar 'ekmeği kestim' diyerek zayıfladığını savunuyor. Peki, hiç ekmek tercih etmemek doğru bir yaklaşım olarak kabul edilmeli mi? Gerçekten ekmeği tüketmeyen neden zayıflıyor? Bazı uzmanlar tarafından da tüketilmesi önerilmeyen ekmek mutlaka tüketimi doğru açısından değerlendirilmelidir. Ekmeğin tek başına bir besin olarak yanlış tercih olmasındaki etken 'miktarı ve çeşidi'dir. Un buğdaydan elde edilir. Buğday tanesi endosperm, kepek ve rüşeym(öz) kısımlarından oluşur. Öğütülmesi halinde buğday tanesinden ruşeym ve kepek kısmı ayrılarak beyaz un elde edilir. Buğdayın hayat kaynağı rüşeym kısmıdır ve yüzde 3'lük bir bölümünü oluşturur. Un elde edilmesinde ayrılmasının sebebi içeriğindeki esansiyel yağ asitlerinin acıma süresinin hızlı olmasıdır. Üretimde verimlilik adına ayrışan kepek ve ruşeym kısmı buğdayın besin değerini oldukça düşürerek ortaya çıkan beyaz unun da kalitesini etkilemektedir. Böylece glisemik indeksi ve glisemik yükü yüksek bir ürün elde edilmiş olur. Bu sizi çabuk acıktıracağı ve fazla miktarda tüketme isteğinizin oluşabileceği anlamına gelir. Ekmek tüketimindeki kontrolsüzlüğün sorumlusu aslında bu değerli iki bölümden ayrılan buğday tanesidir. Tam buğday tanesinin öğütülmesi ile edilen ekmeklere tam buğday unu, beyaz una kepek eklenmesi ile kepek ekmeği, beyaz una çavdar eklenmesi ile çavdar ekmeği, bazen de beyaz una kepek, çavdar, yulaf ve yağlı tohumlar eklenmesi ile çok tahıllı ekmekler elde edilir" dedi.

"Doğru miktarda tüketilen ekmek kalıcı zayıflamaya yardımcı olur"

Ekmek miktarından bahseden İpek, "Zayıflamaya çalıştığınız dönemde kilo alma sebebiniz olan börek, pasta, çikolata, kek, tatlı, pilav, makarna gibi tercihleriniz yerine ekmek tüketmeniz karbonhidrat ihtiyacınızın karşılanması yönünden gereklidir. Ekmek tüketmek zorunluluk olmasa da diyetinizden hem ekmeği, hem pilav, makarna, çorba gibi karbonhidrat kaynaklarını çıkarmanız uzun sürede kas kayıplarına sebep olarak yerine koyduğunuz farklı tür gıda grubunun içeriğine göre iç organ fonksiyonlarınızı olumsuz etkileyebilir" diye konuştu.

"Tam buğday unu ekmeği yiyin"

Tam buğday unu ekmeği yenmesi gerektiğine değinen Aysun İpek, "Tam buğday unu ekmeği buğdayın en değerli bölümlerini de içermesiyle birçok açıdan sağlığa fayda sağlayabilmektedir. Peki, bunlar nelerdir? Çiğneme ihtiyacı beyaz ekmeğe göre daha fazladır ve tokluk mekanizmasını daha geç uyarılmasını sağlar. Kepek kısmını da içerdiğinden dolayı posa miktarı yüksek olup bağırsak hareketlerini artırarak kabızlık problemini çözümlemede olumlu etkiye sahiptir. Yine içerisindeki posa ile kan şekeri yükselmesini yavaşlatarak uzun süre tokluk sağlar. Tip 2 diyabet riskini azaltır. Metabolizmanın anahtar rolü niteliğinde olan B12 vitamini hariç tüm B grubu vitaminlerin önemli kaynaklarından biridir. Beyaz una göre 4 kat daha fazla vitamin mineral içerir. Glisemik yükü beyaz ekmeğe oranla düşük olup doğru miktarda tercih edildiğinde bel çevresi yağlanmayı düşürücü etki gösterir" şeklinde konuştu.

Ekmek alırken nelere dikkat edilmeli?

İpek şöyle devam etti: "Ekmeği güvendiğiniz fırınlar ve markalardan temin ediniz. Fırından satın alırken ekmeğin içeriği hakkına mutlaka bilgi edinin. Etiketli bir ekmek satın alırken tam buğday ve buğday unu kavramlarının oranlarına dikkat edin. 'Yüzde 60, yüzde 50, yüzde 40 tam buğday unu, buğday unu' şeklinde yazılan içerikli ekmekler yerine yüzde 100 tam buğday unu etiketi olan ekmekleri tercih etmeye özen gösterin."

Günde kaç dilim ekmek tüketilmeli?

Günlük tüketilmesi gereken ekmek dilimi için şöyle konuştu: "Ekmek tüketim miktarı kişinin yaşına, cinsiyetine, boyuna, kilosuna yani total enerji ihtiyacını etkileyen tüm bu durumlara göre değişir. Mutlaka bireysel değerlendirme yapılması gereklidir. Sağlıklı bir kadın her öğünde 1-3 dilim, erkek ise 3-5 dilim kadar ekmek tercih edebilir."

Ekmek yerine ne yenebilir?

Ekmek yerine neler yenebilirden bahseden İpek açıklamasını şöyle tamamladı: "Ekmek tüketmeyi tercih etmeyebilirsiniz. Her yiyecek tam olarak aynı besin değerine sahip olmasa da enerji karbonhidrat protein ve yağ dengesi birbirine paralel olan besinler gruplandırılmıştır. Böylece ekmek tüketmeyi tercih etmediğinizde 1 dilim ekmek yerine; 1 kase çorba, 2 yemek kaşığı bulgur pilavı,2 yemek kaşığı makarna, 2 yemek kaşığı kahvaltılık gevrek, 1/2 çay bardağı leblebi,1 orta boy patates, yarım orta boy mısır, 2 galeta, 2 kestane tüketebilirsiniz."