Bağışıklık sistemi kişileri bakterilerden, virüslerden, parazitlerden ve bunun gibi daha fazlasına karşı olan etkenlerden bünyeyi korumaktadır. Kişilerin yaşam kalitesini etkileyen en önemli ve temel durum bağışıklık sisteminin güçlü olmasıdır. En küçük hastalıktan en büyüğüne karşı kişileri koruyan bu bağışıklık sisteminin mutlaka güçlü tutulması gerekmektedir. Özellikle tüm dünyayı etkisi altına alan corona virüs sebebiyle kişiler bağışıklık güçlendirmek için araştırmalar yapmaya başladılar. Yeterli miktarda uyku, spor, sağlıklı beslenme, stressiz ve hijyenik bir yaşam etkili olurken bağışıklık sistemi nasıl güçlendirilir?
Corona virüs salgınının yayılması ile birlikte vatandaşlar kendi önlemlerini almak istiyorlar. Bunların içinde en önemlisi bağışıklık sisteminin güçlendirilmesi olmaktadır. Haberimizin içerisinden bağışıklık sistemi nasıl güçlenir sorusunun yanıtına ulaşabilir, bağışıklık güçlendirmek için neler yapılacağını, hangi besinlerin tüketilmesi gerektiğini öğrenebilirsiniz.
BAĞIŞIKLIK SİSTEMİ NASIL GÜÇLENİR?
Yeterli miktarda uyku
Yeterli uyku çekmediğinizde soğuk algınlığı veya diğer enfeksiyonel hastalıklara yakalanma ihtimalinizin daha yüksek olduğunu fark etmişsinizdir. Çalışmalar grip aşısını alan ve iyi dinlenmiş kişilerin hastalığa karşı daha güçlü bir koruma geliştirdiğini ortaya koymaktadır.
Yeterli uyku almamak, stres hormonunun daha yüksek seviyelere gelmesine yol açabilir. Ayrıca vücudunuzda daha fazla iltihaba neden olabilir.
Araştırmacılar, uykunun bağışıklık sistemini nasıl arttırdığından tam olarak emin olamasalar da yetişkinlerin ortalama 7 veya 9 saat uyuması gerektiğini belirtmişlerdir.
Günde 30 dk egzersiz
Günlük 30 dakikalık bir yürüyüş gibi düzenli ve ılımlı bir şekilde egzersiz yapmaya çalışın. Günlük 30 dk'lık egzersizler, bağışıklık sisteminizin yükselmesine yardımcı olacaktır.
Egzersiz aynı zamanda vücudun iyi hissettiği kimyasalları arttırarak iyi uyumanıza ve iyi uyanmanıza yardımcı olmaktadır. Günlük 30 dk egzersiz yapan kişilerin grip olma olasılığı oldukça azdır.
Vitamin ağırlıklı beslenin
C, E beta karoten, çinko gibi zengin minerallere sahip olan yiyeceklerden bolca tüketin. Örneğin kırmızı üzüm, çilek, lahana, ıspanak, soğan, havuç gibi besinlerden daha fazla yemeğe özen gösterin.
Kronik stresi vücudunuzdan atın
Herkesin hayatında az da olsa stres faktörü bulunmaktadır. Stres uzun süre devam ettiğinde ilk başta grip hastalıklarına daha sonra ise ciddi ölümcül hastalıklara karşı savunmanız hale getirir.
Kronik stres vücudunuzu, bağışıklık sistemini baskı altına alan stres hormonlarına maruz bırakmaktadır.
Bu nedenlerden dolayı stresten kurtulabilir, kurtulamıyorsanız da onu azaltma yollarına başvurabilirsiniz.
• Meditasyon öğrenin.
• Sakin olmaya özen gösterin.
• Başkalarıyla iletişime geçin veya profesyonel yardım alın.
Stresin hafifletilmesi stres hormon düzeylerini düşürür. Aynı zamanda daha iyi uyumanıza yardımcı olur, bu da bağışıklık fonksiyonunu geliştirir.
Yapılan bazı araştırmalar, düzenli olarak meditasyon yapan kişilerde daha güçlü bağışıklık sisteminin olduğunu ortaya çıkarmıştır.
Bol bol gülün
Gülmek en iyi bağışıklık güçlendirici yöntemdir. Vücuttaki stres hormonlarının seviyesini azaltır ve enfeksiyonlara karşı savaşan beyaz kan hücresinin de artışını sağlar.
Her gün C vitamini
Yapılan araştırmalara göre, her gün önlem olarak 1000 mg C vitamini alan çocukların soğuk algınlığı semptomlarında %13 oranında düşüş görülüyor. Günde 3 kez, öğünler eşliğinde alınan 250-500 mg C vitamini yeterlidir.
Omega-3 Yağ Asitleri
Özellikle somon, uskumru ve ton balığı omega 3'ten en zengin balık çeşitleridir. Diğer omega 3 içeren besinler; anne sütü, keten tohumu, ceviz, badem, fındıktır. Koyu yeşil yapraklı sebzelerde de az miktarda bulunur. Günlük omega 3 ihtiyacı 1-3 gr kadardır. Bu tür besinleri tüketemeyen ya da beslenme sorunu yaşayanların mutlaka balık yağı – omega 3 içeren destek ya da şuruplarla desteklenmesi hem güçlü bir bağışıklık sistemi hem de beyin gelişimleri için çok önemlidir.
BAĞIŞIKLIĞI GÜÇLENDİRMEK İÇİN HANGİ BESİNLER TÜKETİLMELİ?
Yaşamın her döneminde yeterli ve dengeli beslenme sağlığın korunması için esastır. Bu nedenle, beş besin grubunda bulunan çeşitli besinler yeterli miktarlarda alınmalıdır.
Besin Grupları: -) Süt ve ürünleri grubu
Et, yumurta, kurubaklagiller ve yağlı tohumlar grubu
Ekmek ve tahıllar
Sebze
Meyve
Bağışıklık sistemini güçlendirici özelliği olan A ve C vitamini gibi antioksidan vitaminlerden zengin, havuç, brokoli, kabak, lahana, karnabahar, maydanoz gibi sebzelerin yanı sıra kış aylarında bolca bulunan portakal, mandalina, elma gibi meyvelerin tüketimi önemlidir. Mevsimine uygun en az 5 porsiyon meyve (2 porsiyon) ve sebze (3 porsiyon) tüketilmesi önerilmektedir.
3.E vitamini de bağışıklık sisteminin güçlendirilmesinde etkilidir. Soğuk algınlığı ve diğer enfeksiyonlara karşı vücut direncini arttırmaktadır. E vitaminin iyi kaynakları olan; yeşil yapraklı sebzeler , kuru baklagiller ve fındık, ceviz gibi yağlı tohumlardır. Günlük olarak mevsimine uygun 3 porsiyon sebze, 15-20 adet fındık (30 gr) veya 5-6 adet ceviz (30gr) ve haftada 2-3 defa kurubaklagil (mercimek, kurufasulye, nohut)tüketilmelidir.
Kemik ve diş sağlığı açısından önemli olan D vitamini, güneş ışınlarıyla deri tarafından üretilen bir vitamindir ve besinlerde pek fazla bulunmaz. Kış aylarında mahrum kalınan güneş ışınları, vücudun D vitamini gereksiniminin karşılanamamasına neden olmaktadır. Özellikle kış mevsimde havanın güneşli olduğu zamanlarda mümkün olduğunca güneşten faydalanılmalıdır. Balık; D vitamini,beyin fonksiyonlarının gelişimi için gerekli çoklu doymamış yağ asitleri (omega 3), kalsiyum, fosfor, selenyum, iyot mineralleri ve E vitamini içerir.Bu nedenle kış aylarında haftada 2-3 kez balık tüketilmelidir.
Kış aylarında genellikle meydana gelen beslenme alışkanlıklarının başında, daha yağlı yiyecekleri tüketmeye olan eğilimdir. Yağ tüketimine özellikle dikkat edilmeli, katı margarinden kaçınılmalı, aşırı yağlı etler tüketilmemelidir.
Kış aylarında vücut ağırlığı kontrolünün sağlamasında; basit karbonhidrat olan saf şeker ve şekerli besinler yerine kepekli ekmek, makarna, bulgur gibi tam tahıl ürünlerinin tüketilmesine özen gösterilmesi, enerjisi yüksek hamur tatlıları yerine sütlü tatlılar, meyve tatlılarının tercih edilmelidir.
Hareketsizlik nedeniyle artan sindirim problemlerinin önlenmesinde posa içeriği yüksek kuru baklagillerin tüketilmesi (haftada 2-3 kez) ve düzenli fiziksel aktivite yapılması önemlidir.
