Plank hareketi nedir, nasıl yapılır? Plank duruşu egzersizi ne işe yarar, hangi kasları çalıştırır?

Modern egzersiz hareketleri arasında en trendlerden biri olan plank, herhangi bir alete ihtiyaç duymadan sadece fiziksel güç kullanarak yapılabilen bir harekettir. Yan, çapraz ve düz karın kaslarının tamamını aktif olarak çalıştıran plank, omurgaya yük bindirmez. Plank hareketi nedir? Plank hareketi nasıl yapılır ve plank duruşu ne işe yarar sorularının cevaplarını sizin için derledik…

PLANK NEDİR?

Plank egzersizi, özellikle yoga ve pilates gibi fiziksel güç kullanılan, vücut kontrolünü temel alan sporlarda bulunur. Karın kaslarının tamamına ve vücudun birçok alanındaki farklı kaslara etki eden plank hareketi vücut direncini arttırır ve sırt bölgesindeki ağrıların giderilmesine yardımcı olur. Plank duruşu yaparken vücudumuz bütün ağırlığımızı taşıdığı için vücudumuzu taşıyabileceğinden daha uzun süre boyunca plank hareketinde bırakmamak oldukça önemlidir.

PLANK FAYDALARI NELERDİR?

Plank ne işe yarar diye soranlar için plankın vücuda birçok faydası bulunur. Bu faydalar;

• Plank hareketleri vücut ağırlığı kullanarak yapıldığı için vücudun zinde kalmasına yardım eder.
• Plank, omurgaya ekstra ağırlık bindirmez, bu durum hem omurgaya güç kazandırır hem de sırt ağrılarının azalmasına yardımcı olur.
• Kalori yakımına yardımcı olur.
• Vücudunuzun birçok bölgesindeki kasları çalıştırır.
• Kilo vermeye, kiloyu sabit tutmaya ve kas yapmaya destek olur.

PLANK NASIL YAPILIR?

Plank hareketinden tam verim alabilmek için plank hareketi yaparken pilates matı kullanılması ve ayakların kaymaması için spor ayakkabı giyilmesi önerilir. Plank pozisyonları oldukça geniş bir skalaya sahiptir. Yan plank, hareketli plank, tek dirsek üzerinde plank hareketleri en çok tercih edilen plank pozisyonları olmaktadır.

• Plank egzersizine başlamak için öncelikle mat üzerine yüz üstü uzanılır ve şınav pozisyonu alınır.
• Ayak parmakları ve dirsekler zemine sabitlenir.
• Vücut düz bir çizgi halindeyken bacaklar omuz genişliği boyunca açılır.
• Ön kol, ayak parmak uçları ve dirsekler yere değer.
• Vücut iyice yükseltilip gerilir, karın kasları sıkılarak 15-20 saniye sabit olarak beklenir.

PLANK HANGİ KASLARI ÇALIŞTIRIR?

Bedeni bütün fiziksel gücünüzle kol ve bacaklar üzerinde dengede tutmaya çalışmak bütün beden üzerindeki kaslarınızı çalıştırır aslında. Yine de plank egzersizinin hangi kasları çalıştırdığından bahsetmek gerekirse;

• Karın kası merkezli bir hareket olan plank, karın bölgesindeki kasları çalıştırır.
• Karından sonra core bölgesindeki kasları hedef aldığı için bel ve kalça kaslarını çalıştırır.
• Plank hareketindeyken kollardan güç almak için omuz ve kol kasları; ayaklardan destek almak için de basen bölgesi dışındaki bütün bacak kasları çalıştırılır.
• Omurga, sırt ve boyun kasları çalışır.
• Biceps ve göğüs kasları da egzersiz süresi boyunca çalışır.

PLANK KAÇ KALORİ YAKAR?

Birçok insanın aklında plank kaç kalori yaktırır, plank yağ yaktırır mı soruları bulunmaktadır. Bu sorulara verebileceğimiz cevaplar "evet plank kalori yaktırır" ve "plank hareketinin kaç kalori yaktırdığı değişkendir" olacaktır.

Plank hareketinin yaktırdığı kalori miktarı kişinin fiziksel ve fizyolojik özelliklerine göre değişiklik gösterir ancak ortalama bir değer söylemek gerekirse, 60 kiloluk bir kişi 2 dakika plank duruşunda beklerse yaklaşık olarak 42 kalori yakacaktır.