Protein içeren besinler listesi ve günlük protein ihtiyacı - Hayvansal ve bitkisel protein açısından zengin yiyecekler nelerdir?

Protein sadece temel fonksiyonlarımızı yerine getirmekle kalmaz aynı zamanda ihtiyaç duyduğumuz enerjinin %15'ini de karşılar. Tükettiğimiz protein içerikli besinler, hücre onarımı ve gelişiminde büyük rol oynamaktadır. Sizler için protein içeren besinler listesi hazırladık ve proteinli yiyecekler nelerdir sorusuna yanıt verdik…

PROTEİN İÇEREN BESİNLER

Protein, vücut fonksiyonlarının düzgün işlemesi için ihtiyaç duyulan en önemli makro besinlerden birisidir. Proteinler aminoasitlerden oluşur ve 20 farklı aminoasidin 12 tanesi vücut yoluyla üretilebilirken 8 tanesinin besinler yardımıyla vücuda alınması gerekmektedir.

Protein içeren besinler için birkaç örnek vermek gerekirse;

• Kırmızı et
• Beyaz et
• Baklagil
• Süt ürünleri
• Yumurta
• Kabak çekirdeği
• Badem

PROTEİNLİ YİYECEKLER

Her besinin içerdiği protein miktarı birbirinden farklıdır. Sizin için protein oranı yüksek besinlerden birkaçını derledik. İşte protein içeren yiyecekler;

• Ton balığı
• Karides
• Somon
• Tavuk göğsü
• Hindi göğsü
• Yağsız kırmızı Et
• Lor peyniri

PROTEİN AĞIRLIKLI BESİNLER

Protein hem hayvansal hem de bitkisel besinlerden alınabilir. İşte protein ağırlıklı besinler ve protein nelerde var sorularının cevabı olan liste

Hayvansal Proteinler (100 gram besin için)

• Yağsız dana eti (36 gram)
• Az yağlı peynir (32 gram)
• Ton balığı (26 gram)
• Tavuk (18 gram)
• Yumurta (13 gram)
• Süt ve yoğurt (6 gram)

Bitkisel Proteinler (100 gram besin için)

• Kinoa (14 gram)
• Fasulye (8 gram)
• Bezelye (5,5 gram)
• Pişmiş ıspanak (3 gram)
• Brokoli (3 gram)
• Brüksel lahanası (2,5 gram)

PROTEİN HANGİ BESİNLERDE BULUNUR?

Protein neredeyse bütün işlenmemiş gıdalarda farklı oranlarda bulunur. Proteinin bulunduğu besinlere örnek vermek gerekirse;

• Orkinos
• Sardalye
• Fındık
• Fıstık ezmesi
• Kuşkonmaz

EN ÇOK HANGİ MEYVEDE PROTEİN VAR?

Özellikle vegan beslenen veya et/süt ürünleri tüketmeyen insanlar protein ihtiyaçlarını protein oranı yüksek bakliyat ve meyvelerden karşılarlar. İşte protein oranı yüksek meyveler;

• Avokado
• Kayısı
• Kivi
• Böğürtlen
• Portakal
• Muz
• Kavun
• Ahududu
• Şeftali

EN ÇOK PROTEİN HANGİ BİTKİDE VAR?

Et ve et ürünleri protein ihtiyacını karşılamakta sebzelere oranla çok daha kolay bir yol olarak görülür ancak et endüstrisinin geldiği nokta, küresel ısınma ve et tüketiminin insan vücudunda ortaya çıkarttığı ödemler sebebiyle günümüzde insanlar bitkisel proteini tercih etmeye başladı.

İşte protein oranı yüksek bitkiler;

• Mercimek
• Kinoa. Bitkisel kaynaklı proteini çok yüksek besinlerden biri olan kinoa, buğday ve tahıllara kıyasla çok daha fazla protein içerir. Bir su bardağı pişmiş kinoa yaklaşık 9 gram protein bulundurur.
• Karabuğday. Bir su bardağı kara buğday 6 gram proteine tekabül eder.
• Fasulye
• Bezelye
• Fava
• Antep fıstığı. 100 gramı yaklaşık 20 gram protein bulundurur.
• Kabak çekirdeği
• Chia tohumu. Son yıllarda çokça kullanılan Chia tohumu smoothielerde, salatalarda kullanılabilir. Chia tohumu protein, yağ, lif ve Omega 3 içerir.
• Kenevir tohumu. Kenevir tohumu bütün yemeklerin içerisinde kullanılabilir. Tadı da oldukça güzeldir. Kenevir tohumu sadece protein bakımından değil Omega-3 bakımından da zengindir. 1 çorba kaşığı kenevir tohumu 10-11 gram protein içermektedir.
• Keten tohumu
• Kabak çekirdeği. Protein bakımından zengindir. 100 gramlık kabak çekirdeği 30 gram protein içerir.

GÜNLÜK PROTEİN İHTİYACI

Günlük tüketilmesi gereken protein miktarı, kişiden kişiye farklılık göstermektedir. Genel hesaplama; vücut ağırlığının 1 kilogramı için yaklaşık 1 gram protein tüketilmesi olarak yapılır. Bu durum normal bir beslenme düzenine ve hayat tarzına sahip olan insanlar için geçerlidir.

Vücut geliştirme ile veya güç gerektiren sporlarla ilgilenen bireylerde ise yaptıkları işe ve kilolarına bağlı olarak günlük tüketmeleri gereken protein miktarı kilo başına 1.5-2 gram olarak değişmektedir.