Bir spor salonuna başladığınızda ya da bir diyetisyenle çalışmaya başladığınızda ilk yapılan şey kas oranı hesaplama ve vücut yağ oranı hesaplanmasıdır. Spor programınız da diyet programınız da bu oran üzerinden oluşturulur. Çünkü kilo verirken kas oranından mı kilo veriliyor yağ oranından mı kilo veriliyor bunun ayırt edebilmek adına vücut yağ oranını bilmek önemlidir. Bilinmesi gereken bir diğer detay da vücut yağ oranının cinsiyete göre farklılık gösterdiğidir.
VÜCUT YAĞ ORANI HESAPLAMA FORMÜLÜ NEDİR?
Diyetisyenler ve spor salonları vücut yağ oranı ve kas oranı hesaplaması yapıyor. Ancak evde kendi vücut yağ oranınızı hesaplamak isterseniz de yapabileceğiniz şey belli. Vücut yağ oranı hesaplamanın en basit formülü vücut ölçülerinizi vücut yağ oranı aralıklarıyla kıyaslamak denebilir. Yediklerimizden ve içtiklerimizden vücudumuza aldığımız yağlarlar yaşamsal fonksiyonların devam ettirilebilmesi için vücudun farklı yerlerinde depolanır.
Her vücut şekli farklı olduğundan her vücudun yağ depolaması da farklı bölgelerde olabilir. Kadınlarda vücut yağ oranı hesaplamasında bel ve kalça ölçümü önemliyken erkeklerde bu durum boyun ve bel çevresi ölçümüyle daha ilişkilidir.
VÜCUT YAĞ ORANI KAÇ OLMALI?
Yaşamsal fonksiyonların sürdürülebilmesi için vücut yağ oranı kadınlarda % 10-12 arasında, erkeklerde % 2-4 arasında olmak zorunda. Sporla uğraşan ya da sağlıklı olduğu kabul edilen bireylerde vücut yağ oranı kadınlar için % 21-24 arasında erkeklerde %14-17 arasında kaydedilmiştir. Normal kabul edilen vücut yağ oranı kadınlarda % 25-31 arasında erkeklerde % 18-26 şeklinde ifade edilir. Fazla kilolu bireylerde vücut yağ oranı kadınlarda % 32-41 arasında erkeklerde % 27-37 arasında seyreder. Obezite durumunda vücut yağ oranı ise kadınlarda %42 ve üzeri, erkeklerde ise %38 ve üzeridir.
VÜCUT YAĞ ORANI NASIL DÜŞÜRÜLÜR?
Kilo vermeye çalışırken vücut yağ oranını hesapladıktan sonraki adım eğer ki yağ oranı yüksek çıkmışsa yağ oranı düşürmeye yönelik antrenmanlara yönelmek ve beslenme şeklini buna göre değiştirmek olacaktır. Beslenme düzeninde yapılacak ilk değişiklik günlük aldığınız kalori miktarını yaktığınız kalori miktarının çok üzerinde bırakmamak olacaktır. Düşük kalorili, protein ve karbonhidrat ağırlıklı besinlere yönelmek aç kalmadan beslenmeyi kolaylaştırır.
Bol su tüketiyor olmak ve yemekleri yavaş yemek de bu konuda oldukça önemlidir.
Spor programlarında vücut yağ oranını düşürmek için kasların mesaisini arttırmak önemli olacaktır. Kalori yakmayı hızlandıracak kardiyo antrenmanlara yönelmek, ya da kısa sürede yoğun enerji harcatacak HIIT (High Intensity Interval Training) antrenmanlara yönelmek etkili olacaktır.
Antrenman programının sık sık değiştirilmesi önemlidir çünkü kaslarınız bir süreden sonra yaptığınız antrenmana alışacak ve bu antrenmanı yaparken eskisi kadar enerji harcamamaya başlayacaktır. Kasların enerji harcaması yağ yakımı için önemlidir. Kasların daha fazla çalışmasını sağlamak için antrenmanlarınıza ağırlık çalışmalarını da ekleyebilirsiniz. Ağırlık çalışırken kaslar daha fazlaya enerjiye ihtiyaç duyacağı için metabolizma ve dolayısıyla da yağ yakımı hızlanacaktır.
