Vücut geliştirme için fitness antrenman programları - Evde fitness başlangıç programı ve beslenme önerileri

Fitness ile ilgilenirken egzersizler kadar tüketilen besinler ve uygulanan diyet de oldukça önemlidir. Birinden birinin yanlış ya da eksik olması istenilen vücuda ulaşılmasını engelleyecek ve çabalarınızın boşa kürek çekiş olmasına sebep olacaktır. Bir spor koçu olmadan, evde kendi kendinize spor yapabilmeniz için sizlere evde fitness başlangıç programı ve beslenme önerileri hazırladık…

EN İYİ FİTNESS PROGRAMI

En iyi fitnes programı kişiden kişiye değişse de bir fitness programında olması oldukça önemli olan bazı hareketler vardır. Bu hareketlerin vücut geliştirme egzersizleri arasında bilimsel olarak en iyileri olduğu kanıtlanmıştır. Bu hareketlerin her biri egzersiz sürecinde 10 – 15 kez tekrarlanmalı ve devamında ara vermeden sonraki harakete geçilmelidir. İşte sıkılaşmak için fitness programı içerisinde bulunması gereken hareketler:

Dumbell Front Squats

Özellikle kas geliştirme sürecinde son derece büyük etkileri bulunan dumbell front squars hareketinin yapımı sırasında bacakların omuz genişliğinde açılmalıdır. Dumbellar, omuzların üzerinde tutularak dirsekler bükülmeli ve bükülen dirsekler vücudun yan taraflarına yaklaştırılmalıdır. Daha sonra göğüs ileriye doğru çıkartılmalı ve eğilirken derin bir nefes alınmalıdır. Bu hamleden sonra tekrar başlangıç pozisyonuna dönülmeli, başlangıç pozisyonuna dönülürken de yere doğru nefes verilmelidir.

Dumbell Shoulder Presses

Bu hareketi yaparken parmaklar karşı duvarı gösterecek şekilde dumbeller kavranmalıdır. Daha sonra dumbellar omuzlarınızın hemen üst tarafına, kulağınızın hizzasına getirilmelidir. Bu hamleden sonra dirsekler esnetilmeli, derin bir nefes alınmalı ve dumbeller başınızdan yukarıya doğru itilirken nefes kontrollü biçimde verilmelidir. Bu hareket esnasında dumbeller birbirine çarpmamalı hatta değmemelidir. Hareket tamamlandıktan sonra başlangıç pozisyonuuna dönülmelidir.

Barbell Bentover Rows

Bu hareket de evde egzersizlerin olmazsa olmazlarındandır. Harekete başlarken, kalçanızı geriye doğru çıkartmalı ve yavaşça eğilmeye başlamalısınız. Bu esnada gövdenizi dik tutmaya çalışmalı ve belinizi sabitlemeyi de unutmamalısınız. Daha sonra dizlerinizi sakince bükmeli ve barbell yani halter bacaklarınızın önündeyken sanki asılıyormuş gibi halteri kavramalısınız. Bu sırada omuzlarınızın öne doğru gelmesine ya da çekilmesine izin vermemeye oldukça dikkat etmelisiniz. Derin bir nefes almalı ve halteri kendinize doğru çekerken aldığınız nefesi kontrollü bir biçimde vermelisiniz. Daha sonra başlangıç pozisyonuna dönüp hareketi tekrarlamalısınız. Evde fitness nasıl yapılır sorusuna cevap olarak verilebilecek en iyi egzersiz hareketlerinden birisi de budur.

Dumbell Split Squats

Fitness başlangıç programı içerisinde bulunması gereken hareketlerden biri olan dumbell split squats hareketinin yapımı sırasında ellerinize birer dumbell almalısınız ve arkanızdaki bir yükseltiye bir bacağınızı geriye doğru alarak yerleştirmelisiniz. Önde kalan bacağınızı yere sağlam bir şekilde bastırmalı ve 90 derecelik açıya gelene kadar bükmelisiniz. Bacağınızı öne doğru bastırırken derin bir nefes almalı ve başlangıç pozisyonunuza geri dönerken aldığınız nefesi vermelisiniz. Hareketi her iki bacağınız için de tekrarlamalısınız.

Wide-Grip Pull – Ups

Barfiskler, evde yapılan egzersizlerde en çok tercih edilen egzersizlerdendir. Wide – Grip Pull – Ups hareketini yapabilmek için bir bara ya da destekli bir barfiks makinesine ihtiyacınız olacaktır. Hareketi yapabilmek için kollarınızı omuz genişliğinden daha fazla açmalı ve parmaklarınız yukarı bakacak şekilde barı tutmalısınız. Daha sonra derin bir nefes almalı ve vücudunuzu yukarı çekmelisiniz. Vücudunuzu yukarı çekerken aldığınız nefesi kontrollü bir şekilde vermeli ve bar çene hizzanıza gelene kadar kendinizi yukarı çekmeye çalışmalısınız. Hareketi bitirdikten sonra kontrollü bir şekilde başlangıç pozisyonuna geri dönmeli ve hareketi tekrarlamalısınız.

FİTNES BESLENME PROGRAMI

Kas geliştirebilmek için düzenli olarak antrenman yapmak ne kadar önemliyse doğru bir beslenme düzeni de o kadar önemlidir. Düzgün beslenmeden yapılan apır antrenmanlar hiçbir işe yaramayacaktır. Bu sebeple sizler için başlangıç seviyesinde bir örnek fitness beslenme programı hazırlamak istedik. İşte sizler için derlediğimiz fitnes beslenme programı:

Sabah Kahvaltısı

2 ya da 3 tane yumurta. (Yumurta en önemli proteinlerden biridir. Üç tane yumurta yemek size zor geliyorsa 2 yumurtayla başlayın ve 3 – 4 hatta zamanla başarabiliyorsanız 5 yumurtaya kadar çıkın. Ancak günde 2 en fazla 3 yumurta sarısından fazla yumurta sarısı tüketmeyin.)

• Yarım kibrit kutusu beyaz peynir
• 3 kaşık yulaf ve 200 ml süt
• 2 – 3 dilim tam buğday ekmeği
• 1 yemek kaşığı fıstık ezmesi
• 5 zeytin

Ara Öğün

• 1 porsiyon meyve

Öğle Yemeği

• 1 porsiyon beyaz ya da kırmızı ızgara et
• Bol yeşillikli bol limonlu yağsız salata
• 1 tabak az yağlı pilav ya da makarna
• 1 kase yoğurt
• 2 dilim tam buğday ekmeği

Ara Öğün

• Bir avuç çiğ kuru yemiş

Akşam Yemeği

• 1 porsiyon beyaz ya da kırmızı ızgara et
• 1 tabak pilav ya da makarna
• Bol yeşillikli salata