Bağırsak sağlığınızı iyileştirmenin beş yolu

Bağırsaklarımızın içinde yaşayan bakteri, mantar ve diğer mikroplardan oluşan bağırsak mikrobiyomunun (bağırsak florası) sindirim, bağışıklık, iştah ve zihinsel sağlığımız üzerinde önemli etkileri var. İyi haber şu ki günlük alışkanlıklarımızla sağlıklı bir bağırsağımız olabilir.
BBC Türkçe'de yayınlanan habere göre; Klinik tedavi uzmanı Dr. Sunni Patel, mikrobiyomu iyileştirmenin 'değerli bir yatırım' olduğunu söylüyor ve "Buna başlamak için hiçbir zaman çok genç ya da çok yaşlı değilsiniz" diyor. Patel'e göre, bağırsaklarınızdaki bakterileri oldukça hızlı bir şekilde, hatta günler içinde bile değiştirebilirsiniz; ancak uzun vadeli faydalarının ortaya çıkması için birkaç ay ve tutarlılık gerekiyor.
Peki bağırsak sağlığınızı iyileştirmek için nasıl bir rutin oluşturabilirsiniz?

PROBİYOTİKLER ÇOK ÖNEMLİ
1- Daha çok ve daha çeşitli bitki yiyin: Bilimsel araştırmalara göre bağırsak sağlığını etkileyen en güçlü alışkanlıklardan biri beslenme.
Sebzeler, meyveler, baklagiller, tohumlar, kuruyemişler ve tam tahıllar gibi bitkisel besinler, bağırsak floranızda bulunan mikropların sevdiği lifleri içeriyor.
Lif bakımından zengin besinleri bolca yemek en iyisi olsa da günde yalnızca altı gram lif artışı bile bağırsak bakterileri üzerinde faydalı bir etki sağlayabiliyor.
Yüksek lifli bir kase kahvaltılık gevrekte ya da iki kalın dilim tam buğday ekmeğinde altı gram lif var.
Gökkuşağı gibi çeşitli renklerdeki meyve sebzeleri yemenin de bağırsak sağlığına yardımcı olduğu düşünülüyor; çünkü bu, bazı bağırsak bakteri türlerinin artmasına yardımcı olabilecek fitokimyasalların çeşitliliğini sağlıyor. Prebiyotik besinler olarak adlandırılan bazı lif ve karbonhidrat türlerinin de bağırsakta dost bakterilerin büyümesini teşvik ettiği bulundu.
Muz, soğan, taze soğan, sarımsak, lahana, pırasa, yulaf, kuşkonmaz, nektarin, yaban mersini ve greyfurt prebiyotik besinlerdir. Akdeniz diyeti uygulamak bunları tüketmenize yardımcı olacaktır.
2- Fermente gıdalara ağırlık verin: Yoğurt, kefir, kombucha, kimchi, natto ve lahana turşusu, "iyi bakteriler" içerdiği düşünülen fermente gıdalar arasında.
Peynir, ekmek, sirke ve bazı turşular da fermente edilir, ancak artık canlı bakteri içermeyebilirler.
Aynı şekilde probiyotik takviyelerin de bazı kişilere yardımcı olabileceğine işaret eden çalışmalar var.
Ancak tüm bunların arasında bilinen bir gerçek, lezzetli olmalarının yanı sıra fermente gıdaların, vitaminler, mineraller, lif, protein ve yağ gibi sağlıklı bir yaşam için gerekli olan besin öğelerini içerdiği.

ŞEKERDEN UZAK DURUN
3- Aşırı işlenmiş gıdalardan kaçının: King's College London'dan Prof. Tim Spector, yediğiniz aşırı işlenmiş gıdaların miktarını sınırlamanızı öneriyor. Bu gıdalar bağırsaklardaki bakteri çeşitliliğini azaltıyor.

AKŞAM YEMEĞİ İLE KAHVALTI ARASINDA 12 SAAT OLSUN
4- Bağırsaklarınızın mola vermesini sağlayın: Spoon-Fed adlı kitapta, akşam yemeği ile kahvaltı arasında 12 saatlik bir ara bırakmanın ya da aralıklı beslenmenin bağırsak mikroplarına fayda sağlayabileceği yazıyor.
Kitaba göre bağırsak mikropları, günlük bir sirkadiyen ritmin parçası olarak dinlenmeye ve toparlanmaya ihtiyaç duyabilir.
Ayrıca iyi bir gece uykusunun da önemli olduğunu hatırlatmak gerekiyor.
Tıpkı kötü bağırsak sağlığının gece rutininizi ve genel ruh halinizi etkileyebilmesi gibi, uykunun da bağırsak mikrobiyomunuzu etkileyebileceği unutulmamalı.

HAREKET MİKROBİYOMDA İYİLEŞME SAĞLIYOR
5- Egzersiz yapın: İngiliz ulusal sağlık kuruluşu NHS güçlü bilimsel kanıtlara dayanarak fiziksel olarak aktif olmanın "daha sağlıklı ve daha mutlu bir yaşam" sağlayacağını uzun zamandır savunuyor.
Ancak çalışmalar artık düzenli hareketin bağırsaklara da fayda sağlayabileceğini gösteriyor.
Küçük bir çalışma, üniversite çağındaki erkeklerde uygulanan bir bisiklet programının bağırsak mikrobiyomlarında iyileşmelerle bağlantılı olduğunu ortaya koydu.

'HİKİKOMORİ' DÜNYAYA MI YAYILIYOR?
Bir zamanlar yalnızca Japonya'ya özgü bir sosyal olgu olarak görülen "hikikomori", artık dünyanın farklı bölgelerinde de giderek daha sık gözlemleniyor. Psikologlar ve sosyologlara göre, bu aşırı içe kapanma hali küresel bir eğilime dönüşüyor olabilir.
Hikikomori, bireyin en az altı ay boyunca toplumdan tamamen uzaklaşması ve çoğu zaman tek bir odada yaşamayı tercih etmesi olarak tanımlanıyor. Bu kişiler genellikle dış dünyayla temaslarını minimuma indiriyor; arkadaşlık ilişkileri, iş hayatı ve günlük sorumluluklar neredeyse tamamen ortadan kalkıyor.

BÜTÜN GÜN UYUYORLAR
Hikikomori yaşayan bireylerin çoğunda tersine dönmüş uyku düzeni dikkat çekiyor. Gündüz uyuyup gece aktif oluyorlar ve zamanlarının büyük kısmını ekran başında geçiriyorlar. Kişisel bakım ve ev işleri gibi temel ihtiyaçlar bile çoğu zaman ihmal ediliyor.

BİTMEYEN ERGENLİK
IFL Science'a göre, bu kavram ilk kez 1990'larda Japon psikolog Tamaki Saitö tarafından gündeme getirilmişti. Saitö, hikikomoriyi "bitmeyen ergenlik" olarak tanımlayarak, modern yaşamın baskılarından kaçışın radikal bir biçimi olarak yorumlamıştı.