Çoğumuz iftarda ipin ucunu kaçırmak veya sahura kalkmamak gibi hatalarla ramazanı kilo alarak tamamlıyoruz. Fakat Beslenme ve Diyet Uzmanı Merve Sonar'a göre ramazanı kilo almadan hatta kilo vererek tamamlamak mümkün. Bunun için yapmamız gerekenleri uzmanımız şöyle açıklıyor: Normalde üç ana, üç ara öğün olarak önerdiğimiz beslenme düzenini ramazanda sahur, iftar ve gece ara öğünü şeklinde düzenlemeliyiz. Sahura kalkmamak, iftarda ana yemekten önce küçük bir ara vermemek, tatlıyı yemeğin hemen üstüne yemek ve egzersiz yapmamak sıklıkla düşülen hatalar. Su tüketimi de çok önemli. İftardan sonra sahura kadar 2 litre su tüketilmeli, sıvı ve elektrolit dengesini sağlamak adına günde 1 şişe maden suyu içilmeli.
SAHURA KALKMAK ŞART
Sahura kalmadığımız takdirde aç kaldığımız sürenin uzayacağına ve uzun süreli açlığın metabolizmanın yavaşlamasına neden olacağına dikkat çeken Sonar, "Ramazan ayında kilo almak istemeyenler mutlaka sahura kalkmalı" diyor. Sahurda ise nasıl beslendiğimizin sahuru yapmamız kadar önemli olduğunu hatırlatan Sonar, ideal bir sahuru şu şekilde açıklıyor: Uzun süre tok tutan, şişkinlik, rahatsızlık ve susuzluk yaşatmayacak bir menü olmalı. Oruç süresince daha geç acıkmak için sahurda yumurta, süt ve süt ürünleri mutlaka tüketilmeli. Sahurda tükettiğimiz tam buğday ekmeği ve sadece limon, sirke, tuz kullanarak kalori kontrolünü sağladığımız bol yeşillikli salata da bizi uzun süre tok tutacaktır. Tuzlu, baharatlı, salamura besinler; turşu, zeytin, salçalı yemekler, kızartmalar, şeker ve şekerli içecekler tüketmemiz iftara kadar susamamıza neden olacağı için bu tür yiyeceklerden kaçınmalıyız.
ÖRNEK SAHUR MENÜSÜ
· 2 ince dilim tam buğday tost ekmeğinden peynirli tost
· 1 adet haşlanmış veya az yağlı sahanda yumurta
· 1 kibrit kutusu beyaz peynir
· Domates, salatalık, biber, yeşillik
· 1 kase ev yapımı yoğurt veya 1 su bardağı süt
· 1 adet muz veya 3 adet küçük hurma
· 2 adet ceviz veya 6 adet badem
EGZERSİZ ATLANMAMALI
Sonar'a göre iftarı yaparken aceleci davranmamalı orucumuzu su ve çorba ile açtıktan sonra ana yemeğe geçmeden 15 dakika kadar ara vermeliyiz. "Midemizi 18 saatin ardından bir anda doldurmak rahatsızlık hissetmemize sebep olacaktır. Ana yemeğe geçtiğimizde ise lokmaları küçük küçük ve yavaşça yiyerek porsiyon kontrolünü sağlayabiliriz" diye konuşan Sonar, iftar menüsü için şunları kaydetti: "Ana yemekte kırmızı eti haftanın üç günü ile kısıtlamayı tavsiye ediyorum. İki gün beyaz et, iki gün de bitkisel protein olan kuru baklagillerden tüketmek daha faydalı olacaktır. Ağır, hamurlu, şerbetli tatlılar yerine ise hafif, sütlü ve meyveli tatlılar veya meyve tercih edilmeli. Tatlıyı iftarın hemen üstüne yemek yerine yürüyüş yapıp üzerine ara öğün olarak tüketmeliyiz." Ramazanda egzersizin önemine dikkat çeken Sonar, iftardan bir saat sonra yapılan egzersizin hem sindirime yardımcı olacağını hem de yavaşlayan metabolizmamızı hızlandıracağını hatırlatıyor.
ÖRNEK İFTAR MENÜSÜ
· 1 su bardağı su veya 1 adet hurma ile orucumuzu açalım.
· 1 kase çorba
15 dakika aradan sonra;
· Et/tavuk/balık veya kurubaklagil yemeği
· Zeytinyağlı hafif sebze yemeği
· 1 kase yoğurt veya cacık veya ayran
· Salata
· 1 ince dilim tam buğday ekmek veya 2 küçük kare pide
İŞTAH KONTROLÜ İÇİN ÇAY
1 tutam biberiye
1 tutam mate çayı
1 tutam yeşil çay
1 adet çubuk tarçın
3-4 dilim elma
3 dilim limon kaynar su içine koyularak 4-5 dakika demlenir.
AYŞENUR GELGÖR / SABAH AVRUPA
