Akdeniz diyeti açıkçası besinsel zenginlik açısından yaşam boyu vücudumuzun yaşamsal fonksiyonlarının ideal şekilde çalışmasına temel hazırlayan optimal bir beslenme şeklidir. Bugün yıllardır Akdeniz diyeti ile beslenen toplumların birçok hastalığa karşı koruyucu etkisi sebebiyle daha kaliteli bir yaşam sunduğunu bize gösteriyor diyebiliriz. Ancak bugün görüyoruz ki; taze sebze ve meyveler, kuru yemişler, integral tahıllar, ekşi maya, baklagiller ve zeytinyağından daha zengin, yeterli miktarda balık, tavuk, hindi, süt ürünleri, daha az kırmızı et ve nadiren tatlıların yer aldığı Akdeniz diyetini tam anlamıyla uygulayanlar artık azınlıkta. Ve bu değişimin batı ülkelerinde görülen hastalıkların artık Akdeniz ülkelerinde de gün geçtikçe arttığını bize gösteriyor. Obezite başta olmak üzere.
Ancak bugün biliyoruz ki; Akdeniz diyeti zengin tekli doymamış yağ asitleri ve diyet lifi içeriği, az doymuş ve trans yağ asidi, dengeli omega 6/omega 3 esansiyel yağ asidi oranı sebebiyle endotel fonksiyonu iyileştiren, oksidatif hasarı azaltan, inflamasyonu dizginleyen, trombosizi azaltan, bağırsak mikrobiyotasında sağlığa yararlı bakteri sayısını ve çeşitliliğini düzenleyen, immüniteyi arttıran, serum lipid profilini iyileştiren, insülin direncini kıran, yağ dokusunu azaltan etkilere sahiptir. Dolayısıyla Akdeniz diyeti; obezite, kalp hastalıkları, tip 2 diyabet, hipertansiyon, otoimmün sistem hastalıkları, birçok kanser türü, karaciğer yağlanması, yaşa bağlı gelişen nörolojik hastalıklara karşı koruyucu etkileri olan en değerli beslenme tarzıdır diyebilirim.
DİKKAT EDİLMESİ GEREKEN 4 ANA KURAL
1 KAHVALTIYI ASLA ATLAMAYIN
Bu diyetimi uygularken gün boyu sirkadiyen ritmi bozmamak ve gün içinde kan şekeri iniş çıkışını kontrol altına almak için mutlaka en geç saat 10:00'da kahvaltı öğününü yapmak olmalı.
2 AKŞAM YEMEKLERİNİ EN GEÇ 19:00'DA YEMEYE ÖZEN GÖSTERİN
Akşam yatmaya yakın glikolitik enzimlerin çalışma kapasitesinin az olması ve dinlenme moduna geçecek bedenin yağ yakma değil yağ depolama mekanizmalarının aktif olması yenen yağlı ve şekerli yiyeceğin yağ deposu olarak gelmesini kolaylaştıracaktır.
Erken akşam yemeğinizi yiyin.
3 DOĞRU ZAMANDA ÖĞÜN PLANI OPTİMAL YAĞ KAYBINI SAĞLAR
Tüm öğünler arasında en az 4 saat kuralını uygulayın. Böylece vücut karbonhidratları daha iyi enerji kaynağı olarak depodan kullanır ve metabolizma yağ yakma moduna hızla geçer.
4 UZUN YÜRÜYÜŞLERİ AÇ KARNINA YAPMAK ÖNEMLİ
60 dakika yürüyüş yaparken öğün öncesi ve sonrası özel bir besin tüketmeye gerek bulunmuyor. Aç karnına yapılan egzersizler konusu bilimde tartışmalı olsa da gün içinde doğru beslendiğinizde yağ yakımını belirgin bir şekilde arttırdığını da göstermektedir. Ya da öğünler sonrası 20'şer dakika yürüyüş yaparak da hem kan şekeri dengelenmesini sağlar hem de yağ yakabilirsiniz.
5 ADIMDA AKDENİZ USULÜ BESLENME
1 Mutfağınızda zeytinyağı kullanın: Akdeniz mutfağının vazgeçilmezi olan zeytinyağı potasyum, fosfor, kükürt, magnezyum, demir, bakır gibi mineralleri bolca içerir.
Zengin E vitamini içeriği ile kardiyovasküler hastalıkların önlenmesinde önemli rol oynar.
Zeytinyağı diğer yağlardan daha fazla antioksidan fenolik bileşikleri içeriğine sahiptir.
Ayrıca zeytinyağında bulunan yağ asidi oleik asidin yan ürünü 'oleoiletanolamide' bileşeni doygunluk hissi oluşturur ve öğünler arası acıkma sürecini geciktirir böylece ağırlık kaybını destekler.
2 Tam tahıllı ekmekler ve yerel tahıl ürünleri: Günlük aktiviteler için yeterli enerjinizi sağlamanın yanında önemli besin bileşenlerini vücudunuza almanızı sağlar.
Magnezyum, fosfor gibi mineralleri, özellikle B grubu vitaminleri, posa, beta glukan ve fitokimyasal gibi sağlıklı bileşenleri içerir böylece sindirim sisteminizin düzenli çalışmasını destekler.
Ayrıca kan şekerinin kontrolünde de rol oynayarak diyabet gelişimini önler.
3 Her gün sebze: Kahvaltı tabağınıza bolca domates, salatalık, maydanoz, roka gibi söğüş sebzelerden ekleyin. Öğle ve akşam yemeklerinizde ise ikişer porsiyon veya daha fazla sebze tüketmeye özen gösterin.
Vitamin ve minerallerden maksimum faydayı sağlamak için öğünlerde tükettiğiniz sebzenin en az bir porsiyonunu çiğ sebze olarak tercih edin. Sebzeler potasyum, magnezyum, folik asit, beta karoten, A, E, C vitaminleri ve fenolik bileşenler sayesinde vücudun antioksidan kapasitesini artırarak kronik hastalıklardan koruyucu etki oluşturur.
Bol posa içerikleri ile de mide boşalma hızını yavaşlatarak tokluk sağlar.
4 Tatlı ihtiyacınızı taze meyvelerle karşılayın: Çeşitli ve rengarenk meyveleri her öğünde 1-2 porsiyon tüketebilir ara öğünlere dağıtabilirsiniz. Yerel olarak ulaşabildiğiniz taze meyveleri seçmeye özen gösterin. Meyveler antioksidan ve anti-inflamatuar özelliğe sahip polifenollerden zengindir, bu sayede vücutta hasar oluşturarak hastalıklara yol açan serbest radikallerin oluşumunu önler.
5 Haftada en az 3 porsiyon balık tüketin: Balık ve deniz ürünleri protein, kalsiyum, demir, fosfor, iyot gibi minerallerin yanında A ve D vitaminlerinden zengindir.
Özellikle somon balığı, uskumru, sardalya gibi yağlı balıklarda bulunan omega 3 yağ asitlerinden dokosaheksaenoik asit kalp damar sağlığını olumlu etkileyerek kronik hastalıkların oluşumunu önler, beyin ve göz sağlığına da katkı sağlar. Bir porsiyon balık 150 gramdır.
VÜCUT YAĞLARINI AZALTAN DİYET
KAHVALTI
1 dilim tam yağlı peynir
Haftada 4 kere peynir yanında 1 adet haşlanmış yumurta
6-7 adet siyah veya yeşil zeytin
1 küçük dilim ekşi maya ekmeği
Bol maydanoz, kırmızı ve yeşil biber, salatalık
ÖĞLE
1 tabak hızlı zayıflatan düşük karbonhidratlı kabak
çorbası veya mercimek çorbası veya tarhana çorbası
1 kase ev yağı yoğurt
1 dilim ekşi maya ekmeği
1 yemek kaşığı zeytinyağlı mevsim salata
ARA
20 adet badem fındık ceviz karışımı 1 adet portakal veya 1 adet kivi veya 2 adet mandalina veya 1 küçük kase taze nar veya 1 adet armut veya yarım ayva
AKŞAM
Haftada 3 kere yarım levrek fileto kadar balık ve az yağlı mevsim salata
Haftada 1 kere 3 adet ev yapımı köfte ve 3 yemek kaşığı bulgur pilavı ve az yağlı salata
Haftada 2 kere 1 küçük tabak kuru baklagil yemeği ve 1 kase karabuğday pilavı ve az yağlı salata
Haftada 1 kere sebze yemeği ve yanına 1 kase yoğurt veya cacık ve az yağlı salata
HIZLI ZAYIFLATAN DÜŞÜK KARBONHİDRATLI SEBZE ÇORBASI
MALZEMELER:
1 orta boy kabak
1 orta boy domates
1 orta boy tatlı kırmızı biber
1 orta boy kuru soğan
1 su bardağı et veya tavuk suyu
1 diş sarımsak
1 tatlı kaşığı tane çekilmiş karabiber
1 çay kaşığı zerdeçal
1-2 yemek kaşığı zeytinyağı
YAPILIŞI:
Taze sebzeler yıkanır ve tencereye doğranarak konur. Baharatlar ve zeytinyağı eklenir. Et veya tavuk suyunda pişirilir sonra mutfak robotundan geçirilerek servis edilir.
