Kronik hastalıklara yakalanmak istemiyorsanız bağırsak kaynaklı ya da nörolojik hastalıklar bana uğramasın diyorsanız eliminasyon diyetleri değil disbiyozisi önleyen besin seçimine odaklanmalısınız. Eğer beslenmede temeli oturtamazsanız yaşam boyu geçici etki sağlayan anormal diyet dayatmalarına mahkum olursunuz.
6 maddede verdiğim; vücutta amonyak oluşmasını tetikleyen, DNA hasarlarını sağlayan, tümör oluşumunu hızlandıran, stresi tetikleyen, bağırsak bariyerinde hasarı arttıran besinlerdir. Dolayısıyla bu besinleri yiyip yaşlanmamak, kronik hastalığa kapılmamak imkansız diyebilirim...
1. ULTRA İŞLENMİŞ ENDÜSTRİYEL BESİNLERİ YAŞAMINIZDAN ÇIKARIN
Koruyucular, sağlıksız rafine yağlar, rafine şekerler, renklendiriciler, aromalar içeren besinler bağırsak geçirgenliğini direkt arttıran inflamasyonu alevlendiren en suçlu besinlerdir. Laktoz değil, gluten değil temel suçlu bu endüstriyel gıdalardır.
2. DOYMUŞ VE TRANS YAĞ İÇEREN BESİNLERİ YEMEYİN
Endüstriyel hazır kek, kurabiye, bisküvi, krakerler, patates ve tüm hazır kızartmalar, gofret, cipsler, ön pişirme yapılmış dondurulmuş yemeye hazır pizzadan böreklere kadar aklınıza gelebilecek birçok yiyecek doymuş yağ ve trans yağ deposudur. Bu besinler bağırsakta tüm faydalı bakterilerin çoğalmasını baskılar, hastalık etkeni bakteri çoğalmasını teşvik eder.
3. YAPAY TATLANDIRICI VEYA ŞEKERİ HAYATINIZDAN ÇIKARIN
Yapay tatlandırıcı veya şeker içeren içecekleri mutfağınıza sokmayın, sofranıza koymayın.
4. HAZIR İÇECEKLERDEN UZAK DURUN
Büyük marketler, zincir marketler, petrol ofisleri marketleri, bakkallara kadar her yerde olan hazır meyve suyundan gazoza, enerji içeceklerinden şekerli ya da aroma eklenmiş maden sularının dizbiyotik mikrobiyota için güçlü suçlular olduğunu unutmamak gerekiyor.
5. RAFİNASYONA UĞRAMIŞ BİTKİSEL YAĞLARI KULLANMAYIN
Rafinasyona uğramış tüm bitkisel yağların düzenli, yüksek miktarda kullanılması kronik hastalıkların başlangıcı olan ve inflamasyonun ana kaynağıdır. Sağlıklı olan süt içemeyelim diye direnmek yerine bu tip yağları yemeğinize katmayın, salatanıza eklemeyin.
6. İŞLENMİŞ TÜM ETLER UZAK DURUN
Kırmızı etin yağları, beyaz etlerin derileri, sakatatlar, füme edilmiş et ve peynir gibi besinler bağırsağı koruyan kısa zincirleri yağ asidi olan bütirat üretimini yok ettiği gibi inflamasyonu tetikler.
SÜT ÜRÜNLERİNDEN VAZGEÇMEYİN
Peki disbiyotik mikrobiyotadan korunmak ve inflamasyonu tamamen yok etmek için hangi besinleri düzenli yiyelim hızlıca bu konuya da açıklık getireyim. Bu önereceğim doğal besinler bağırsak bariyerini güçlendirir, faydalı bakteri çeşitliliğini ve sayısını arttırarak kısa zincirli yağ asitleri üretimini sağlar ve inflamasyonu yok eder.
■ Prebiyotik besinler her gün beslenmenizde bulunsun: Buğday, bulgur, badem, muz, kuşkonmaz, kuru soğan, taze soğan, dereotu, sarımsak, enginar, yulaf, arpa, pırasa, elma, keten tohumu, yeşil mercimek, nohut, bal, mantar, zeytinyağı gibi besinler insülin, fruktooligosakkaritler, beta glukan, pektin, dirençli nişasta çeşitleri içererek probiyotik etkili bakterilerin çoğalmasını, bağırsak bariyerinin tamirini, kabızlığın çözülmesini sağlar.
■ Fermente süt ürünlerini beslenmeden asla çıkarmayın:
Yoğurt, peynir, kefir, ayran, cacık gibi fermente süt ürünleri disbiyotik mikrobiyotayı iyileştiren en iyi besinlerdir.
Fermente sebzelere göre daha çok bağırsak bağışıklık hücre üretimini sağlayan fermente süt ürünleri sağlıklı bağırsaklar ve kolon kanseri dahil birçok hastalıklar için süper koruyucu etkilidir. Kalsiyum kaynağı bu besinler bütirat üretimi için mükemmel kaynaklardır.
■ Taze meyve ve kuruyemişler iyi beslenmenin temelidir:
Gen kodlamasını düzenleyen bu besinler epigenetik mekanizmaları değiştirerek kronik hastalık gelişim seyrini önleyip sağlıklı ömür sürmenizde önemli yere sahiptir. Mevsime uygun taze sebzeden bolca, taze meyve ve kuruyemişlerden ise porsiyon kontrollü yemeyi ihmal etmemelisiniz.
■ Taze balık, baklagil ve zeytinyağı:
Bu besinler bağırsaklardan antiinflamatuvar etkili besin bileşiklerinin sistemik dolaşıma katılarak kalpten beyine, böbreklerden karaciğere kadar tüm organlarımızın sağlığını koruyucu etki sağlarlar. Haftada 4 kere baklagil, 3 kere balık, her gün zeytinyağı tüketmeniz kronik hastalıklardan korunmak için oldukça önemli.
■ Baharatlar:
Pul biber, karabiber, kimyon, tarçın, muskat, kuru kekik, zerdeçal başta olmak üzere tüm baharatların bağırsak faydalı bakterileri çoğaltarak antiinflamatuvar etkileri mevcuttur. Tuz yerine kullanarak yemekleri lezzetlendirmek temel beslenme davranışınız olmalı değerli okuyucularım.
■ Açık çay ve kahve kronik hastalıkları için kalkan:
Dozunda çay ve kahve içimi bağırsak faydalı bakteri artışını tetikler. Karaciğer yağlanmasını önler. Günde 6 bardak açık çay, günde 3 fincan kahve kronik hastalıklardan korur. Karaciğer, kalp, diyabet, sindirim sistemini iyileştirir.
ZAYIFLAMAYI KOLAYLAŞTIRAN DOĞAL BESİNLER
YOĞURT: B12 deposu olan yoğurt içerdiği konjuge linoleik asit ve kalsiyum sayesinde yağ yakımını destekleyen en güçlü besindir. Yoğurt yüksek kalite protein sayesinde tok kalmanızı da sağlar. Kahvaltıda, ana öğünlerin yanında veya ara öğünden birinde mutlaka yoğurt olmalı.
❙ BADEM: Prebiyotik ve arginin içeren badem tekli doymamış yağ asitlerinden zengin olması sebebiyle bağırsaklardan tokluk sağlayan GLP 1 ve PYY hormonlarının uyarılmasını sağlar.
❙ MUZ: Güçlü prebiyotik etkiye sahip olan midede hacim sağlayarak tok kalmayı hızlandırır. Muz yanında filtre kahve içmek yağ yakımını hızlandırır. Muz doğal seratonin etkili bir meyve olup bolca potasyum içermesi sebebiyle hem mutluluk verir hem de kas kramplarını önler.
❙ MANTAR: İçinde benzersiz bir antioksidan olan mantar enerji metabolizmasında görevli B grubu vitaminler, selenyum ve D vitamini içeren yaz kış kolayca yenebilecek taze bir sebzedir.
Yapılan çalışmalarda kırmızı ve beyaz etlerin yanında sote, fırında pişirilmiş ya da zeytinyağlı yemeğini yemenin iştahı kapatarak hızlı kilo vermeyi desteklediğini göstermektedir.
❙ EKŞİ MAYALI EKMEK: Zayıflama diyetlerinde ekmek yenmez fikri diye bir kavram yoktur. Ekşi mayalı, fermentasyonu uzun yapılmış ve tam tahıl unlardan pişirilmiş ekmekler kan şekeri yükselmesini önler ve böylece insülin salınımını dengeleyerek yağ yakımını destekler.
❙ ZEYTİNYAĞI: İnflamasyonu ve insülin direncini kıran tek sağlıklı, rafinasyona uğramayan ve taze zeytin tanelerinden elde edilen şekersiz meyve suyu zeytinyağı bel çevresi yağların erimesini sağlayan oleik asit içerir.
❙ YUMURTA: Termojenezis yani vücudun besinleri sindirimi sırasında kalori yakımını arttırır. Metabolizmanın hızlı çalışmasını destekler. Lesitin, kolin, omega 3 yağı, hem olmayan demir, lutein, zeaksantin içeren yumurta metabolizmaya dost doğal besindir.
❙ YER FISTIĞI EZMESİ: Bitkisel protein deposu olan prebiyotik etkili yer fıstığından hazırlanan ezmeler tok tutma açısından en iyi besindir.
Sağlıklı yağ asitleri ve diyet lifinden zengin katkısız, şeker ilavesiz, koruyucusuz ve renklendirici içermeyen yer fıstığı ezmesi özellikle spor öncesi, ara öğünde tüketildiğinde zayıflamayı kolaylaştırır.
❙ KEFİR: İçinde kefiran adlı bir bileşen bulunur ve tok kalmayı sağlayan müthiş bir polisakkarittir. Özellikle gece içilen kefir gece boyunca yağ yakımını destekler, kolesterolün düşürülmesinde etki sağlar.
❙ YEŞİL ÇAY: Doğru hazırlanmış sıcak veya soğuk demlenmiş yeşil çay içerdiği EGCG adlı kateşin sayesinde yağ asitlerinin oksidasyonunu arttırdığı kanıtlanmıştır. Günde 2-3 fincan yeşil çay öğün sonrasında içildiğinde yağ yakımı hızlanır, metabolizma canlanır.
