Aç olan midemiz değil duygularımız

Günlük hayatta fark etmeden yaptığımız bazı davranışlar aslında bize kendimiz hakkında bir şeyler anlatıyor olabilir. Sıkıldığımızda mutfağa gidip ağzımıza attığımız bir avuç kuruyemiş, üzgünken yediğimiz çikolatalı dondurma gibi. Bunları sıradan şeyler olarak adlandırsak da bunlar bilinçaltımızda yer etmiş birtakım yeme davranışlarımızdır.
"Duygusal Yeme" tam olarak böyledir. Duygularımıza göre şekillenir. Konu hakkında Psikolog Aleyna Nazlıcan Aday Yıldız ile konuştuk. Duygusal yemeyi bize farklı açılardan anlatırken "Yemek sizin hayatınızda hangi duygusal ihtiyacı karşılıyor?" sorusunu kendimize yöneltmemizi tavsiye etti.
- Duygusal yeme ile gerçekten acıkmayı nasılayırt ederiz?
- Fiziksel açlık genellikle yavaş gelir. Son öğünün üzerinden zaman geçmiştir; midede boşluk, enerji düşüklüğü gibi bedensel belirtiler hissedebiliriz. Yemek yediğimizde doyduğumuzu fark ederiz. Duygusal açlık ise çoğu zaman daha acelecidir. Bir tartışmanın ardından, işten stresli döndüğümüzde, yalnız kaldığımızda veya canımız sıkıldığında bir anda yeme isteği ortaya çıkabilir. Üstelik çoğu zaman herhangi bir yemek değil, özellikle çikolata, tatlı, hamur işi, cips gibi belirli yiyecekler istenir. Kendimize "Şu anda gerçekten aç mıyım, yoksa bir duyguyu değiştirmeye mi çalışıyorum?" diye sormamız çok kıymetli olacaktır. Fiziksel açlık doyduğumuzda büyük ölçüde azalırken duygusal ihtiyaç devam ediyorsa, mide doysa bile "Bir şey daha yemeliyim" hissi sürebilir.

- Stres, yalnızlık, öfke, can sıkıntısı, mutluluk...Hangisi daha çok yemeye sebep oluyor?
- Birini söylemek mümkün değil. İnsanların duygularını düzenleme biçimleri farklıdır. Özellikle uzun süren stres iştahı ve enerji yoğun yiyeceklere yönelimi artırabilir. Burada yalnızca irade eksikliği aramak doğru değildir. Can sıkıntısı da önemli. İnsan bazen üzgün ya da kaygılı değildir; sadece o boşluğu doldurmaya ihtiyaç duyar. Yemek de ulaşılması kolay ve hızlı bir haz kaynağı hâline gelir. Üstelik yalnızca olumsuz duygularla yemiyoruz. Mutluluğu da yemekle kutluyoruz. Beynimiz küçük yaşlardan itibaren yemeği yalnızca açlıkla değil, pek çok duyguyla eşleştirmeyi öğreniyor.
- Neden şekerli ve yağlı yiyecekler tercih edilir?
- Duygusal yeme sırasında aradığımız şey çoğu zaman yalnızca doymak değil, iyi hissetmektir. Şeker ve yağ içeriği yoğun yiyecekler, beynin ödül sistemi açısından güçlü uyaranlardır. Kişi bir süreliğine rahatlama ve haz yaşayabilir. Bunun psikolojik bir hafızası da vardır. Çocukken çikolata bizim için ödülse, dondurma üzülünce alınan bir teselliyse, pasta güzel günlerin sembolüyse yetişkin olduğumuzda beynimizin bunları 'yiyecek' olarak hatırlamasını bekleyemeyiz. Bazen insanın aradığı çikolata değildir; onun verdiği rahatlamadır.
- Yani çocukluk deneyimleri duygusal yemeyitetikliyor diyebilir miyiz?
- Çocuk, duygularını düzenleme becerisini ilişkiler içerisinde öğrenir. Eğer yiyecek sürekli olarak duyguların yerine konuyorsa farklı bir öğrenme oluşabilir: "Üzüldün, çikolata vereyim", "Ağlama, sana dondurma alacağım", "Yemeğini bitirirsen tatlı var", "Uslu durursan sana şeker alacağım..." Aileleri suçlamak doğru değil. Çoğu ebeveyn bunu çocuğunu mutlu etmek için yapıyor. Fakat sık tekrarlandığında çocuk, açlık ile duygusal ihtiyacını ayırt etmekte zorlanabilir. Yemek farkında olmadan bir duygu düzenleme aracına dönüşebilir.

YEME BOZUKLUĞU YAŞAYANLAR ZAYIF YA DA KİLOLU OLMAYABİLİR
- Çevremizdeki birinin yeme bozukluğu yaşadığını nasıl anlayabiliriz?
- Öncelikle kişinin bedenine bakarak yeme bozukluğunu anlayamayız. Yeme bozukluğu yaşayan herkes çok zayıf ya da fazla kilolu olmak zorunda değildir. Yemek ve kalori hakkında sürekli konuşmaya başlamak, bazı yiyecekleri keskin biçimde yasaklamak, gizli yemek, kısa sürede çok fazla tüketmek, başkalarının yanında yemek istememek, yedikten sonra yoğun suçluluk yaşamak veya yemek bulunan sosyal ortamlardan kaçmak dikkate alınmalıdır. Tek bir davranış üzerinden tanı koyamayız. Önemli olan bunların sürekliliği ve kişinin yaşamını ne ölçüde etkilediğidir.

BİR EKRAN 'YE' DERKEN DİĞERİ 'BÖYLE GÖRÜNMELİSİN' DİYOR
- Sosyal medya ve beden algısı duygusal yemeyi etkiliyor mu?
- Özellikle gençlerde çok zor bir ikilem görüyoruz. Bir tarafta sürekli yemek videoları, tarifler ve tüketim içerikleriyle karşılaşıyoruz; diğer tarafta 'kusursuz' beden görüntülerine maruz kalıyoruz. Bir ekran bize "Ye" derken diğer ekran "Ama böyle görünmelisin" diyor. Bu durum özellikle bedeninden memnun olmayan kişilerde yemekle ilişkinin daha çatışmalı hâle gelmesine zemin hazırlayabilir. Kişi kendisini başkalarıyla karşılaştırıyor, yediği için suçluluk hissediyor, kısıtlıyor, sonra tekrar yiyor.
- Duygusal yeme bir hastalık mıdır?
- Duygusal yeme tek başına ayrı bir psikiyatrik hastalık tanısı değildir. Duygulara yanıt olarak yemek yemeyi tanımlayan bir davranış örüntüsüdür ve hepimiz zaman zaman bunu yapabiliriz. Asıl mesele bunun ne sıklıkla gerçekleştiği, ne kadar kontrol edilebildiği ve kişinin yaşamında ne kadar yer kapladığıdır. Bazı kişilerde duygusal yeme daha ciddi yeme bozukluklarının içerisinde de görülebilir.

DUYGUSAL YEME, BİR BAŞA ÇIKMA BİÇİMİ OLABİLİR
- Kişide gelişen yeme bozukluğunu işaret eden temel özellikler nedir?
- Birincisi, kontrol kaybı; kişinin yemeye başladığında duramadığını hissetmesi. İkincisi, yemek, kilo, kalori ve beden düşüncelerinin günün önemli bölümünü kaplaması. Üçüncüsü, gizlice yemek veya yemekli sosyal ortamlardan uzaklaşmak. Dördüncüsü, yedikten sonra yoğun suçluluk hissedip kendisini cezalandırmak, uzun süre aç kalmak, kusmak ya da aşırı egzersiz yapmak. Beşincisi ise bütün bunların kişinin ilişkilerini, sosyal yaşamını, işini, okulunu veya psikolojik iyilik hâlini etkilemeye başlaması.
Duygusal yeme irade problemi değil, bir başa çıkma biçimidir. Bu yüzden yalnızca kişinin elinden yiyeceği almak yeterli olmaz. Yemek gittiğinde geride kalan duyguyla ne yapacağını da öğrenmesi gerekir. Asıl değişim "Bir daha yemeyeceğim" dediğimizde değil, "Yemek yerine bu duyguyla başka nasıl başa çıkabilirim?" sorusuna cevap geliştirmeye başladığımızda ortaya çıkar. Çünkü bazen aç olan midemiz değildir; anlaşılmaya, sakinleşmeye, desteklenmeye ya da rahatlamaya ihtiyaç duyan tarafımızdır.

BUNU SAKIN YAPMAYIN
- Burada aile desteği neden önemli?
- Duygusal yemenin karşısına yalnızca 'irade' koyarsak önemli bir noktayı kaçırırız. Kendimizi kötü hissettiğimizde konuşabileceğimiz birinin olması, anlaşılmak, destek görmek ve duygumuzu ifade edebilmek alternatif başa çıkma yolları oluşturur. Yakınımızdaki birine "Yine mi yiyorsun?", "Biraz iradeli ol", "Kilo aldın" demek sorunu çözmek yerine utanç duygusunu artırabilir. Bunu sakın yapmayın! Bazen çok daha iyileştirici bir soru vardır: "Son zamanlarda seni zorlayan bir şey var mı?"

BUNU MUTLAKA YAPIN
- Yedikten sonra pişmanlık döngüsü nasıl oluşuyor?
- Kişi stresli, yalnız, öfkeli ya da sıkılmış hissediyor. Yiyor ve kısa süreli rahatlıyor. Ardından "Neden yine yaptım?", "Kendimi kontrol edemiyorum" düşünceleri ve suçluluk geliyor. Sonra kişi kendisini cezalandırmaya çalışabiliyor: Ertesi gün çok az yemek, sevdiği yiyecekleri tamamen yasaklamak, aşırı egzersiz yapmak... Bu katılık yeni bir stres yaratıyor, yeni stres de tekrar yeme ihtiyacını tetikleyebiliyor. Bu noktada "Neden yedim?" sorusunu suçlayarak değil, merak ederek sormak gerekir. "Yemeden önce ne olmuştu, ne hissediyordum, neye ihtiyacım vardı?" Pişmanlık geçmişte yediğimizi değiştirmez ama farkındalık bir sonraki davranışımızı değiştirebilir.

DİKKAT EDİLMESİ GEREKEN 5 KONU
1- Kişi sık yemek yedikten sonra çok pişman oluyorsa...
2- Yeme davranışını kontrol edemediğini düşünüyorsa...
3- Yemek zihninde çok fazla yer kaplıyorsa...
4- Gizlice yiyorsa, ardından yoğun utanç ve suçluluk hissediyorsa...
5- Kendisini cezalandırıyor veya sosyal ortamlardan kaçıyorsa...
* Destek almak için daha kötü olmayı beklemesin.